Вопросы диетологу Джеку Норрису

Недавно я написал письмо диетологу Джеку Норрису — автору сайта www.veganhealth.org (русская версия — www.veganhealth.ru) и книги «Vegan for life» — с просьбой ответить на наиболее распространенные вопросы относительно растительного рациона питания, которые встречаются в русскоязычном сообществе:


Алексей Иванов: Действительно ли веганам необходимо принимать добавки витамина B12?

Джек Норрис: Определенно.

АИ: Что насчет добавления B12 в жидкой форме в еду — хорошо ли он усвоится?

ДН: Я не встречал каких-либо исследований усваиваемости жидкой формы витамина B12, но не вижу каких-либо причин почему с этим могут быть проблемы — в том случае, если вы быстро съедите тот участок блюда, в который вы его добавили.

АИ: Следует ли тем, кто не принимает добавки B12 и у кого нет симптомов его дефицита, проверять уровень гомоцистеина в крови?

ДН: Нет, вместо этого им следует начать принимать B12. Подробнее об этом: http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/measuring-b12-status/

АИ: Усваивается ли витамин D2 так же хорошо, как и D3?
ДН: В небольших дневных дозах витамин D2 усваивается примерно так же, как и D3. В бОльших еженедельных дозах уровень D3 будет выше. Я рекомендую ежедневно принимать D2 — если отсутствуют данные о том, что в вашем случае это действует плохо (путем измерения уровня витамина D перед и после начала употребления добавок). Если усваиваемость в этом случае плохая, то попробуйте D3.

АИ: DHA/EPA (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая омега-3 жирные кислоты): рекомендуете ли вы принимать их в форме добавок всем веганам, так как нет уверенности в их эффективном преобразовании из альфа-линоленовой кислоты (содержащейся в семенах льна, чиа, грецких орехах)

ДН: Это наиболее важно для людей старше 60-ти лет. Рекомендации следующие:
Вариант 1. Если Вы хотите, чтобы Ваш уровень DHA был таким же как у невегетарианцев, скорее всего, будет достаточно принимать 300 мг в день.
Вариант 2. Если Вы считаете, что Ваш организм не справляется с выработкой DHA и хотите быть уверенны, что получаете его достаточно, то можно принимать 200-300 мг каждые 2-3 дня.
Вегетарианцам старше 60 лет следует склоняться к Варианту 1.

АИ: Кальций. В отсутствии в российских магазинах листовой капусты кейл, зелени горчицы и репы (которые являются хорошими источниками кальция), а также обогащенного им молока и других продуктов (правда, в некоторых магазинах — особенно в крупных городах, таких продуктов появляется все больше), можем ли мы полагаться только на пекинскую капусту, брокколи, апельсины и сушеный инжир — что намного более доступно здесь? И хорошо ли усваивается кальций из кунжута и мака?
ДН: Насчет кунжута — я знаю только усваиваемость из тахини — довольно неплохая; но там содержится не так много кальция. И я не встречал информации об усваиваемости кальция из мака.
Если вы едите много упомянутых выше продуктов каждый день, то тогда проблем быть не должно.

АИ: Детское питание: искать информацию в статьях и книгах Рид Мэнгелс (Reed Mangels)? подробнее: www.veganhealth.ru/pages/childnutrition/

ДН: Да

АИ: Бывает, что люди, исключившие из рациона продукты животного происхождения по этическим причинам, не придают значение своему питанию — зачастую до тех пор, пока не появляются явные проблемы со здоровьем. Можете ли вы посоветовать — как обратить их внимание на важность сбалансированного рациона в долгосрочной перспективе?
ДН: Не вижу ничего лучше, чем сказать, что изучение веганского питания значительно продвинулось за последние 20 лет в англоязычном мире; исследования обнаружили некоторые долгосрочные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть, если вы не уверены, что получаете определенные питательные вещества. Пожалуйста, прочитайте о них здесь: www.veganhealth.ru

Психология стресса

В последнее время часто слышу от одного своего друга о том, что вот уже несколько месяцев он испытает чувство тревоги — и при этом не понимает из-за чего конкретно. А ведь судя по всему, человеческий организм плохо приспособлен для подобного хронического стресса: если я правильно понимаю, состояние стресса нам нужно для того, чтобы при встрече, например, с тигром или медведем, мобилизовать все свои силы и убежать от них.

Однако с подобными проблемами мы, в отличии от наших предков, встречаемся уже не так часто. И теперь наша способность планировать будущее и беспокоиться о нем наперед зачастую оборачивается далеко не самыми лучшими последствиями.
Став замечать и за собой некоторые проявления хронического стресса, я решил изучить этот вопрос получше и понять, какие физиологические механизмы стоят за всем этим. Поэтому вчера я заглянул в библиотеку, где обнаружил книгу Роберта Сапольски — профессора из Стэнфордского университета — под названием «Психология стресса» (или в оригинале —  Why zebras don’t get ulcers — Почему у зебр не бывает язв?)

Выбор пал на этого автора потому, что до этого я уже посмотрел несколько его лекций (1): очень интересно рассказывает! И судя по первым главам, книга не менее интересная: в ней речь идет о том, как стресс влияет на иммунитет, сердечно-сосудистую систему, пищеварение, развитие раковых опухолей и многое другое.

Забавно, что на выходе из библиотеки сидела женщина и рвала на кусочки бумагу. Сразу вспомнился герой фильма «Лангольеры», который был не самым уравновешенным человеком и время от времени практиковал подобное поведение:

Правда, подозреваю, что контекст сцены в библиотеке был несколько другой и бумажки эти надо было действительно порвать!

Как прочитаю книгу — постараюсь написать подробный отчет.

(1) https://www.youtube.com/results?search_query=sapolsky

Идеальный (?) завтрак Рэя Курцвела

Не так давно, будучи на лекции по диетологии, я услышал о том, что один из умнейших людей на Земле каждый день принимает чуть ли не по 100 пищевых добавок. Я сразу понял, что речь идет о Рэе Курцвейле — известном американском изобретателе и футурологе (согласно Википедии), так как уже мельком встречал эту информацию пару лет назад.


На мой взгляд, обычно такого подхода придерживаются люди, которые в курсе о необходимости получения определенных питательных веществ, без которых невозможно нормальное функционирование организма (витамины, минералы, антиоксиданты и кое-что еще), но при этом они догадываются, что в привычных для них продуктах таковых веществ, скорее всего, маловато. Поэтому компенсируют это приемом витаминных добавок. При этом я уже много раз встречал исследования, результаты которых показывали, что получение питательных веществ из добавок, а не из продуктов, в некоторых случаях (витамины А, Е; кальций) может оказывать даже противоположный эффект (кому интересно — могу найти ссылки на эти исследования).
Случай с Рэем Курцвейлом (он, если верить той же Википедии, практикует такой подход уже около 35 лет), скорее всего, не подходит под этот сценарий.

Вот, например, что представляет из себя его завтрак: » Read more

10 опасных ошибок при приготовлении блюд

Сегодня стал свидетелем того, как человек мариновал на кухне мясо и при этом, не моя после этого руки, открывал холодильник, брал посуду и т.п. Помню, было время, когда я и сам разрезал мясо куриц на обеденном столе, а на замечание насчет того — гигиенично ли это? отвечал: — да что здесь такого!

Однако уже несколько лет я не рассматриваю мясо животных в качестве продуктов, которые можно съесть: все (за исключением витамина В12) необходимые питательные вещества можно получить из растительных продуктов. К тому же я теперь намного лучше представляю, что может быть такого с сырыми продуктами животного происхождения: как-то на правительственном сайте США, посвященному пищевой безопасности, встретил список распространенных и опасных ошибок, которые можно совершить при приготовлении блюд. Но все никак не хотел переводить эту статью, так как большинство пунктов там связаны с приготовлением мяса и яиц. Но сегодня решил все-таки перевести, так как понял, что эта тема очень актуальна для многих людей (которые никогда не прочитают эту запись; ну да ладно).
Сам я, конечно, придерживаюсь мнения, что проще вообще не покупать и не готовить мясо и яйца, а делать выбор в пользу бобовых, являющихся хорошими альтернативными источниками белка (и далеко не только его).

Иногда у простой ошибки могут быть серьезные последствия. То, что может показаться небольшой неточностью в плане пищевой безопасности, может вызвать серьезные заболевания с долгосрочными последствиями. 

 

Когда дело касается таких микроорганизмов, как Salmonella, достаточно от 15 до 20 клеток в недоприготовленной еде, чтобы вызвать пищевое отравление. И даже небольшой кусочек продукта с токсином ботулизма может вызвать паралич или даже смерть.

 

Ниже — некоторые распространенные ошибки в плане пищевой безопасности, которые, как было доказано, вызывают серьезные заболевания:

Ошибка №1 Пробовать продукты, чтобы узнать — не испортились ли они

  • Почему: Вы не можете ощутить на вкус (или унюхать или увидеть) бактерии, вызывающие пищевое отравление.
  • Решение: Выбрасывайте продукты до того, как на них образуются вредные бактерии.

» Read more

Идеальный бутерброд

Одним из единственных светлых воспоминаний детства, проведенного в Петербурге, является момент, когда я иду за хлебом в булочную. Настоящую булочную! А не в отдел с хлебом в сетевом супермаркете — тогда их, если не ошибаюсь, еще не было.

Белый батон с пупырышками, которые я любил отковыривать. А шел из магазина с ним я примерно как этот мальчик на знаменитой фотографии Анри Картье-Брессона (правда, контекст здесь другой):

А еще любил на него намазывать маргарин и посыпать сверху рафинированный сахар: вот такой бутерброд!

И конечно, если смотреть на все это безобразие с позиции сегодняшнего дня — имея информацию о питательной ценности каждой детали этого бутерброда, то воспоминания сразу же становятся не такими светлыми. Сплошной мрак:

  • хлеб из рафинированной пшеничной муки

«Люди начали обрабатывать зерна, чтобы удалить их жесткие защитные слои в доисторические времена. Помол разбивает зерна на куски и очищает их от отрубей и зародышей, в которых содержится большая часть клетчатки, масел и витаминов группы В, а также 25% белков. Тем не менее, эти части зерна, как правило, частично или полностью удалены из риса и ячменя, а также из кукурузной и пшеничной муки.

К чему такие жертвы? Рафинированные зерна легче готовить и пережевывать, к тому же они более привлекательны на вид. И в случае муки, высокое содержание жиров в зародышах и алейроновом слое существенно укорачивает срок их годности. Масла восприимчивы к окислению и у них появляется прогорклый аромат (несвежий аромат, резкий вкус) в течении нескольких недель.
Сегодня большинство рафинированных злаков в промышленно развитых странах обогащены витаминами группы В и железом, чтобы компенсировать потерю питательных веществ.»

Harold McGee «On Food and cooking»

  • маргарин, в котором содержатся трансжиры:

Контролируемые и наблюдательные исследования предоставляют согласующуюся информацию о том, что употребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел неблагоприятно влияет на множество факторов, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний и в значительной степени способствует увеличению риска коронарных заболеваний сердца (1)

Я, конечно, понимаю, что в наше время уже мало кто ест бутерброды с маргарином и сахаром, однако по-отдельности эти ингредиенты получить довольно легко: маргарин сейчас часто можно найти в готовых магазинных продуктах/выпечке; сахар, само собой тоже. Да и хлеб чаще всего делают из рафинированной муки.

Теперь же мой идеальный бутерброд (в минимальной комплектации) представляет собой ржаной хлеб из пророщенной ржи (подробнее об этом хлебе я рассказывал вот тут: http://zdorovyistart.ru/bread/ ) с авокадо, которое (-ый?) является достойной заменой сливочному маслу (и тем более маргарину):

 

В максимальной комплектации идеальный бутерброд пару лет назад представлял собой все тот же хлеб из пророщенного зерна с оливками, зеленью, овощами и даже киноа!

Вчера же многих из этих компонентов на бутерброде не было исключительно потому, что они были рядом в тарелке!

Ссылки:
(1) http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n2s/full/1602973a.html

Моя поездка в Эстонию: шахматы и бок чой

Вчера после долгого перерыва решил возобновить шахматную карьеру и принять участие в турнире, посвященном 101-летию сильнейшего эстонского шахматиста Пауля Кереса, который прошел в славном городе Нарве, что на самой границе с Россией.

Получилось неплохо: 4 партии выиграл и 1 сыграл вничью.

Об исследованиях влияния шахмат на работу мозга я, скорее всего, еще расскажу, а пока хочу отметить, что еще мне запомнилось вчера в Эстонии.
Турнир проходил в торговом центре, поэтому в свободное время я, естественно, зашел в супермаркет (Rimi), чтобы посмотреть — что там есть интересного, чего нет у нас.

На первый взгляд — все то же: приличную часть любого современного супермаркета занимают продукты питания, которые, на мой взгляд, таковыми назвать сложно: всевозможные готовые сладости, консервы и т.п.

В связи с этим, в российских магазинах я чаще всего сразу же иду к отделу с овощами и фруктами, иногда — к крупам, а потом сразу на кассу. Оказавшись по ту сторону границы я не изменил традиции, но был несказанно рад увидеть » Read more

Из чего мы состоим: Митохондрия. И биотехнологии будущего

Не помню, чем занимался на уроках биологии в школе, но к информации о существовании в клетках человека митохондрий серьезно я стал относиться только в прошлом году — после того, как узнал, что:

  • во-первых, почти все гены человека (около 19 000) находятся в ядре клеток — в хромосомах, однако в митохондриях есть небольшое количество (37) собственных генов. В связи с чем существует теория Симбиогенеза, согласно которой митохондрии — это потомки аэробных бактерий (прокариот), поселившихся некогда в предковой эукариотической клетке и «научившимися» жить в ней в качестве симбионтов. Теперь митохондрии есть почти во всех эукариотических клетках, размножаться вне клетки они уже не способны (1).
  • во-вторых, митохондрии особенно подвержены вредному воздействию свободных радикалов, однако многие антиоксиданты не способны проникать через митохондриальную мембрану. Однако некоторые грибы (особенно белые) содержат в себе эрготионеин, который как раз способен защищать крошки-митохондрии от злобных свободных радикалов.

Известно около 50 (по другим данным — до 150) синдромов, вызванных нарушением функций митохондрий. Они приводят к заболеваниям сердца, умственной отсталости, тяжелым неврологическим нарушениям, мышечной дистрофии, диабету, потере зрения, глухоте и многим другим неприятностям (2).

Особенности генетической структуры митохондрий, наряду с другими факторами, обусловливают развитие некоторых тяжелых аутоиммунных болезней. В частности, первичный билиарный цирроз, распространенность которого достаточно высока. В патогенезе этого заболевания ключевую роль играет выработка иммунной системой организма антител к митохондриям (так называемые AMA — антимитохондриальные антитела).

И если раньше к этому относились как к данности, то в последнее время, с развитием генетики, начинают набирать ход не вполне укладывающиеся в естественный ход эволюции направления, которые еще не так давно могли быть лишь сценариями научно-фантастических фильмов.

Ребенок от 3 родителей » Read more

Страница 1 из 2612345...1020...Последняя »