Перевод: Вирджиния Мессина «10 советов о том, как оставаться счастливыми и здоровыми на веганской диете».

Вчера обнаружил — и решил перевести — очередную интересную и полезную статью (1) диетолога Вирджинии Мессины — о тех действиях, которые помогают придерживаться веганского рациона питания и уменьшают риск возникновения каких-либо проблем.

Существует длинный список причин, почему люди терпят неудачу на веганской диете и возвращаются в мир бутербродов с сыром и рыбного филе. Вполне возможно, что у них развились явные нехватки или стали проявляться неопределенные симптомы плохого состояния здоровья. Некоторые бывшие веганы говорят, что они испытывали депрессию, затуманивание мышления или усталость без продуктов животного происхождения. Других напрягали сложности, возникающие при общении с другими людьми или тяга к продуктам животного происхождения.

О следующих идеях для пребывания счастливыми и здоровыми на веганской диете я писала и раньше, но я еще раз хочу структурировать их для тех, кто изо всех сил хочет придерживаться веганского рациона и дальше. Список не может охватить все, но я думаю, что в нем рассматриваются наиболее распространенные препятствия, связанные с питанием, практическими вопросами и социальной поддержкой. Так что, если вы чувствуете сомнения в вашей приверженности веганству, или в целом чувствуете недомогание, может быть, одно или несколько следующих действий помогут вам.

1. Принимайте добавки против депрессии.

Диета со слишком низким содержанием витамина В12, витамина D, йода, и DHA, (длинноцепочечных омега-3 жирных кислот) может усугубить уже существующую депрессию, или, возможно, разовьет ее — если у вас ее не было раньше. Неоптимальные уровни получения некоторых из этих питательных веществ могут влиять на концентрацию и вызывать боль и усталость. Добавки/обогащенные продукты являются единственным вариантом получения витамина B12 и DHA. Если вы находитесь на Солнце недостаточно, чтобы получать витамин D, а также не используете йодированную соль, рассмотрите вариант принятия добавок этих питательных веществ.

2. Ешьте бобовые.

lentil

Это правда, что веганы не страдают от квашиоркора, но тем не менее, все же возможно получать неоптимальное количество белка — не достаточное, чтобы это приводило к явным симптомам нехватки, но достаточное, чтобы чувствовать себя не на 100%. Несмотря на то, что удовлетворить потребности получения белка на веганской диете довольно легко, некоторые веганы, которые придают мало значения продуктам, богатыми белком, могут испытывать проблемы, особенно если они ограничивают потребление калорий. Ключ к получению достаточного количества белка — употреблять не менее 3 порций бобовых (фасоль, арахис, соевые продукты) в день. Некоторые люди, особенно те, кто постарше, могут чувствовать себя лучше при употреблении еще большего количества.

3. Получайте достаточное количество жиров.

ga3sRdzK-AA

При рационе с низким количеством жиров, исключающим все орехи и семена, возможно получать недостаточное количество омега-3 жирных кислот, а также это может препятствовать усвоению питательных веществ. Это особенно актуально, если вы, как правило, предпочитаете сырые овощи приготовленным.Переход от высокожировой всеядной диеты к веганской с очень низким содержанием жира может не принести новым веганам чувство удовлетворения в целом. Вы можете испытывать соблазн добавить мясо обратно в свой рацион, тогда как все, что вам действительно нужно сделать — это добавить полезные жиры к пище.

4. Улучшайте усвоение железа.

DSC_9607_3

Железодефицитная анемия распространена среди людей, придерживающихся всех видов диет. Но когда она развивается у веганов, заманчиво обвинить в этом веганство и вернуться к употреблению красного мяса. Лучший способ это предотвратить — есть много цельных круп и бобовых вместе с хорошими источниками витамина С во время еды (цитрусовые, клубника, сладкий перец, брокколи, зелень, цветная и белокочанная капуста). Витамин С значительно улучшает усвоение железа. И лучший способ вылечить дефицит — с помощью добавок, а не мяса.

5. Отдавайте предпочтение медленным углеводам.

okOdyRIweNo

Все цельные растительные продукты хороши для вас, но выбирая продукты с низким гликемическим индексом, чаще всего может помочь предотвратить колебания уровня сахара в крови, если вы восприимчивы к ним. Выбирайте сладкий картофель вместо белого; хлеб, изготовленный из зерен, которые не были измельчены в муку; овес, ячмень и киноа вместо риса; и приготовленные из сушеных, а не консервированные, бобовые.

6. Добавьте то, что отсутствует.

Easy-to-Prepare-Miso-Soup-Recipe.142135917_std

Недавно я упоминала о умами (2). Пристрастие к этому вкусу, который в изобилии содержится в некоторых продуктах животного происхождения, может быть врожденным. Добавьте его в пищу вместе с пищевыми дрожжами, сушеными помидорами, сушеными грибами, мисо-пастой, вином, тамари, спелыми помидорами, кетчупом, сушеными морскими водорослями, бальзамическим уксусом и квашеной капустой. Обжаривание и карамелизация также придают продуктам вкус умами.

 

7. Выбирайте готовые продукты когда/если вам это нужно. 

Удобство таких продуктов, как веганское мясо, сыры и мороженое может помочь, когда у вас нет времени или кулинарных навыков на приготовление еды. Обстоятельства у всех разные, и эти продукты могут помочь некоторым людям оставаться веганами. Текстура и знакомый характер веганского мяса и сыров также может привнести ощущение комфорта от веганской еды.

8. Оставайтесь на связи.

Я написала в прошлом месяце о важности наставников (3), но есть очень много способов, чтобы оставаться на связи с другими веганами для поддержки и решения проблем, особенно через Интернет. Очень важно найти приветливые и непредвзятые места, особенно если вы испытываете проблемы на веганстве. Одним из лучших таких мест является форум Post Punk Kitchen, где дискуссии всегда проходят в уважительном и информированном ключе. The Veggie Boards является еще одним хорошим местом.

9. Следите за качественной и актуальной информацией.

Я очень требовательна к источникам информации о веганском питании, потому что плохая и недостоверная информация создает риск того, что веганы будут испытывать проблемы. Вот мой список надежных ресурсов (4).

10. Не завышайте ваши ожидания.

Употребление в пищу большего количества цельной растительной пищи и меньшего — продуктов животного происхождения, скорее всего, пойдет на пользу здоровью, особенно тем, кто до этого придерживался типичной американской диеты. Но веганский рацион не гарантирует того, что вы никогда не будете испытывать каких-либо проблем со здоровьем. Если вы ожидаете именно этого, то в конечном итоге можете быть разочарованы и решить, что веганская диета «не работает.» На самом деле, веганство всегда работает. Оно сократит ваш углеродный след и устранит вклад в жестокое обращение с животными. Если вы ожидаете именно этого, то вы никогда не будете разочарованы. И любые улучшения состояния здоровья вы воспримите как дополнительные бонусы.

Источники:

(1) http://www.theveganrd.com/2012/09/ten-tips-for-staying-happy-and-healthy-on-a-vegan-diet.html

(2) http://www.theveganrd.com/2012/04/is-umami-a-secret-ingredient-of-vegan-activism.html

(3) http://www.theveganrd.com/2012/08/be-a-vegan-mentor-find-a-vegan-mentor.html

(4) http://www.theveganrd.com/resources

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.