5 продуктов, которые должны быть у веганов на кухне (по мнению диетолога Ани Тодд)

Продолжаю изучать рекомендации американских диетологов. На этот раз- советы лицензированного диетолога Ани Тодд (Anya Todd), которая специализируется на растительном рационе питания и консультирует детей и взрослых по вопросам управления весом, хронических заболеваний и профилактического питания.

RKS_5587

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как и многие диетологи, Аня подчеркивает важность принимать добавки витамина B12, употреблять много бобовых и особое внимание уделять таким элементам как кальций и омега-3 жирные кислоты.

Что могу сказать? Сам я на данный момент не упускаю из вида только бобовые, причем еще до недавнего времени пробел был и по этому пункту. И это, опять же, говорит о том, что, решив придерживаться нового для себя рациона питания, необходимо все тщательно изучить. Причем так как идеи вегетарианской (и особенно веганской) диеты довольно новы для России, изучать, на мой взгляд, все эти вопросы надо из западных источников, где это развито намного лучше.

К тому же еще осложняет применение подобных подходов к питанию то, что в России не так хорошо обстоят дела, например, с той же капустой кейл, которую на Западе, как я понимаю, найти особых проблем уже не составляет, а вот у нас- это не так просто.

Конечно, здесь есть много своей зелени: шпинат, ботва свеклы, укроп, петрушка и т.д., однако в плане содержания в них кальция они намного уступают той же кале и другим темно-зеленым листовым овощам (ботва репы, горчицы), которые настоятельно рекомендуют включать в свой ежедневный рацион все западные диетологи, о которых я слышал. Поэтому в их отсутствии, советуют принимать кальций в форме добавок (что я, опять же, не делаю- и скорее всего зря).

Итак, вот какие продукты Аня Тодд считает незаменимыми на кухне у людей, придерживающихся растительной диеты:

Листовая капуста Кейл

2800952_9d50b573

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Кейл- из семейства крестоцветных, которое также включает в себя брокколи и цветную капусту. Она содержит в себе большое количество антиоксидантов, витаминов и минералов, таких как витамин А и кальций.

Витамин B12

b12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Необходим для здоровой крови, сердца и мозга.

Не существует растительных источников, обеспечивающих достаточное количество витамина B12, поэтому его необходимо получать из витаминных добавок или обогащенных им продуктов.

Рекомендуемая дневная норма для взрослых 2,4 мкг.

Черная патока

Blackstrapmolasses

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Отличный источник железа и кальция: столовая ложка содержит 20% рекомендуемой дневной нормы этих минералов. Ее можно добавлять в каши, смузи, пироги, чай; смешать с ореховым маслом.
В России этот продукт, судя по всему, так же довольно редок, но при желании, думаю, можно найти и его: похоже, что патока является неплохим вариантом подсластителя!

 
Бобовые

Dry_beans

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Помимо белков, бобовые также богаты клетчаткой и железом. К тому же, они недорого стоят и содержат мало жиров.
Омега-3 жирные кислоты

лен

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Также как и витамин B12, омега-3 жирные кислоты являются необходимыми питательными веществами, которые могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов, а также играют важную роль в функционировании мозга (память, концентрация). Небольшая горсть грецких орехов или 1 столовая ложка молотых семян льна обеспечат дневную норму.

DHA_pillsСтатья эта была написана, как я понял, пару лет назад- и сейчас многие диетологи советуют людям, придерживающимся растительной диеты и в рационе которых отсутствует рыба, принимать добавки, содержащие эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты, ввиду того, что их преобразование из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая присутствует в вышеназванных продуктах, достаточно несущественно.

 

http://www.anyatodd.com/x/pdf/CL10_askAnya.pdf

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.