Антиоксиданты

Возможно, тем людям, в рационе которых присутствует большое количество разнообразных фруктов, овощей, а также цельных злаков и бобовых, знать о том, что представляют из себя антиоксиданты, каких видов они бывают и в каких продуктах какие из них содержатся- не настолько уж и важно. Хотя скорее всего, они как раз понимают важность всего этого.

Но вот тем, кто употреблением данных продуктов пренебрегает, понимать важность получения из пищи антиоксидантов (а также- витаминов, минералов, макроэлементов и клетчатки), на мой взгляд- крайне необходимо.

Ниже- мой частичный перевод статьи (1) с сайта WorldHealthiestFood под названием «Какие особые питательные вещества содержатся во фруктах и овощах?»- с дополнительной информацией от Майкла Грегера по некоторым вопросам.Как и в прошлый раз некоторые определения вызвали у меня затруднения, поэтому иногда я привожу названия в оригинале. И, конечно, в случае заинтересованности данной темой и знанием английского языка, рекомендую прочитать статью в оригинале.

 

Помимо микро- (витамины и минералы) и макро- (клетчатка, белки, жиры и углеводы) элементов, растительные продукты содержат тысячи других активных компонентов- фитонутриентов, приносящих пользу человеческому организму.

 

Основными классами фитонутриентов являются:

Organo-sulfurs: например, глюкобрассицин- в крестоцветных и аллил сульфиды- в чесноке

DSC_8729

 

 

 

 

 

 

 

 

Терпеноиды: лимонен- в цитрусовых фруктах

5305930485_b93859e1a0_b

 

 

 

 

 

 

 

 

Флавоноиды: растительные компоненты, которые придают окраску растениям; например: антоцианидины в голубике и кверцитин в луке

DSC_7489

 

 

 

 

 

 

 

 

Изофлаваноиды и лигнаны: генистеин и даидзеин- в соевых продуктах, лигнаны- в семенах льна и ржи

лен

 

 

 

 

 

 

 

 

Органические кислоты: феруловая кислота- в цельных злаках; кумарины- в петрушке, лакрице и цитрусовых фруктах.

 

DSC_6734

 

 

 

 

 

 

 

 

Фитонутриенты защищают растения от воздействия окружающей среды, например, от свободных радикалов (реактивные молекулы, которые могут разрушать белки, клеточные мембраны и ДНК), образовывающихся в результате избыточного ультрафиолетового излучения.

Люди также подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и загрязнений окружающей среды, и в нас также образуются свободные радикалы. И хотя мы не можем вырабатывать наши собственные фитонутриенты, когда мы едим растения, их компоненты также защищают нас от разрушительного воздействия свободных радикалов.

 

Антоцианидины

rOO_h0ypx8E

Антоцианидины- сине-фиолетовые пигменты, придающие таким фруктам и ягодам как голубика, черника, малина, черная смородина, виноград их окраску и которые защищают их от разрушительного воздействия окисления.

Они способны защищать клетки и ткани от воздействия свободных радикалов- и делают это в 50 раз эффективнее, нежели витамины С и Е вместе взятые.

Также антоцианидины способны защищать от воздействия свободных радикалов коллаген, который формирует наши капилляры; происходит это путем уменьшения их хрупкости и проницаемости. Еще они способствуют уменьшению отеков, варикоза вен и геморроя.

 

Глюкозинолаты

broccoli 2Растения семейства крестоцветных- брокколи, брюссельская и белокочанная  капуста, кале и бок чой обладают значительными профилактическими свойствами против рака.

В растениях глюкозинолаты реагируют с энзимом под названием мирозиназа, что преобразует их в компоненты известные как индолы (indoles) и изотиоцианаты (isothiocyanates).

Их способность защищать наше здоровье против рака главным образом связана с благотворным влиянием, которое они оказывают на печень- орган, в первую очередь ответственный за нейтрализацию вызывающих рак химикатов (cancer-causing chemicals).

Одним специфическим примером влияния глюкозинолатов на ферменты печени является способность одного фитонутриента- indole-3-carbinol, благотворно влиять на метаболизм эстрогена: печень преобразует (metabolizes) эстроген в 16альфа-гидроэстрон и 2-гидроксиэстроген. Первый из них- предположительно способствует развитию рака, последний же- противодействует этому. Indole-3-carbinol способствует преобразованию эстрогена в 2-гидроксиэстроген и уменьшает количество  16альфа-гидроэстрона.

Примечание: Майкл Грегер в одном из своих видео упоминает интересную особенность

по поводу брокколи (и остальных представителей семейства крестоцветных): по его словам, сульфорафан- главный противораковый компонент этого овоща, вырабатывается путем реакции глюкорафанина с мирозиназой- и происходит это спустя 40 минут после того, как человек съест свежую брокколи. Но дело в том, что при термообработке мирозиназа разрушается- и сульфорафан не образовывается.

В связи с этим доктор Грегер предлагает 2 стратегии как получить от брокколи все самое ценное:

  1. Минимум за 40 минут до приготовления порвать овощ на мелкие соцветия; в этом случае мы как бы «обманываем» брокколи- мы делаем вид, как будто бы пережевываем ее- в результате чего вырабатывается сульфорафан- и дальше можно со спокойной душой подвергать капусту термообработке.
  2. Добавить к уже приготовленной брокколи продукты, в которых присутствует мирозиназа- например, щепотку горчицы или дайкон. В этом случае также произойдет выделение сульфорафана:

 

Феруловая кислота

DSC_4143_2

Бурый рис

Помимо таких составляющих как макро- и микро- элементы, клетчатка, устойчивый крахмал, цельные злаки также являются хорошими источниками феруловой кислоты (также представленной в шпинате, петрушке, винограде и ревне), которая является сильным антиоксидантом, способным собирать (to scavenge) свободные радикалы, а также защищать против радиационного окислительного разрушения (radiation-induced oxidative damage) клеток и тканей.

 

Катехины

140902695_595d275196_z

Помимо чая, катехины также содержатся в яблоках, винограде, малине и авокадо.

Они являются мощными антиоксидантами, поддерживающими здоровье желудочно-кишечного тракта, а также способствующие детоксикации и восстановлению поврежденных ДНК.

Исследования показали связь между употреблением катехинов и уменьшением риска заболевания многими типами рака, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они препятствуют окислению ЛНП -“плохого” холестерина, что является одной из причин развития атеросклероза.

 

Какое количество фитонутриентов нам необходимо получать?

DSC_7572

В отличии от витаминов и минералов, на сегодняшний день не существует рекомендуемой дневной нормы антиоксидантов.

Одна из причин этого- слишком большое их количество, сотни из которых до сих пор исследуются на предмет их пользы для здоровья.

К тому же многие из фитонутриентов действуют в синергии- они помогают друг другу и предоставляют большую пользу когда взаимодействуют сообща, нежели поодиночке.

В этом заключается основное преимущество употребления цельных продуктов — по сравнению с витаминными добавками, например, витамином С или бета-каротином: цельные продукты могут содержать не только бета-каротин и витамин С, а также множество других фитонутриентов, которые, взаимодействуя друг с другом, обеспечивают большую пользу нашему здоровью.

В связи с этим многие врачи и общественные организации говорят о том, что люди, в чьем рационе присутствует большое разнообразие фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых, скорее всего получают достаточное количество фитонутриентов, которые имеют по-настоящему важное значение для нашего здоровья.

Примечание: несмотря на то, что рекомендуемых дневных норм антиоксидантов на сегодняшний день не существует, Доктор Грегер приводит конкретные цифры, основанные на результатах некоторых исследований- и упоминает, что, например, большинство американцев не получает и половины этой «нормы», что выражается в тысячах невынужденных смертей каждый год:

 

(1) http://whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=4

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.