Как составить сбалансированный рацион питания?

Недавно, просматривая рецепты завтраков в одной из групп вконтакте, я обратил внимание на то, что очень уж они несбалансированны по содержанию многих необходимых питательных веществ. Да, какие-то витамины, минералы и макроэлементы, конечно, всегда присутствуют, но такой подход, на мой взгляд, очень усложняет получение всего необходимого из дальнейших приемов пищи.

Я и сам чуть больше года назад на завтрак мог съесть пшенную кашу с тыквой- и ничего больше. Наесться можно чем угодно- и похоже, что пока ты еще довольно молод, последствия несбалансированный рациона могут проявляться не сразу. Но если продолжать в том же духе, то со временем это, скорее всего, начнет выражаться в определенных проблемах со здоровьем. А если ты в 25 лет можешь себе «позволить» каждый день есть одну овсянку на завтрак, то это значит, что так ты, скорее всего, будешь продолжать делать и в 30.
Вот что пишет диетолог Вирджиния Мессина по этому вопросу- правда, в другом контексте:

Ginny-Messina1Меню, состоящее из овсянки и фруктов на завтрак, овощного супа и салата на обед и чили на ужин может хорошо помочь вам сбросить весь. Но это далеко не лучшие рецепты для ваших мышц и костей.

 

Я часто встречаю в фэйсбуке, блогах и книгах подобные дневные рационы, где присутствуют лишь 1 или 2 порции бобовых.

Но с тех пор, как я выяснил, какие необходимые питательные вещества нам нужно получать из пищи (всего их в районе 40), к каждому блюду- будь то завтрак, обед или ужин, я стал подходить примерно одинаково — и использовать те ингредиенты, которые в совокупности содержат большинство из этих веществ:

ratio2

 

В качестве примера приведу свой вчерашний рацион.  

Завтрак

DSC_1930

Все по плану:

  • злаки (цельнозерновой ржаной хлеб из пророщенного зерна): в первую очередь для «плотности»
  • бобовые: 1/2 стакана вареного нута — отличный растительный источник белка, железа и фолиевой кислоты (B9)
  • овощи: морковь — бета-каротин; свекла
  • зелень: листовой салат
  • семена: мак- в первую очередь из-за кальция; семена льна- альфалиноленовая кислота (омега-3), лигнаны

Все вместе это содержит примерно такое количество питательных веществ:

1

 

 

Обед

DSC_1939

  • злаки: 1/2 стакана гречи (неприготовленной)- опять же, в первую очередь- для плотности
  • бобовые: 3/5 стакана вареной чечевицы- белок, железо, фолиевая кислота
  • овощи: стебель сельдерея, помидоры, маргеланская редька, чеснок
  • зелень: петрушка
  • семена: подсолнечные семечки- лучший источник витамина Е

2

 

 

Ужин

DSC_1947

  • злаки: цельнозерновой хлеб из пророщенной пшеницы
  • бобовые: 3/5 стакана вареного нута
  • овощи: морковь, репа, капуста, чеснок
  • зелень: петрушка
  • семена: кунжут

3

 

Все вместе питательная ценность блюд представляет собой примерно следующее:

all

В первую очередь необходимо отметить нули напротив витаминов D и B12. Первый из них в зимнее время года невозможно получить из Солнца, являющееся лучшим его источником, поэтому сейчас я принимаю его в форме добавки. А B12 в растительных продуктах не содержится — поэтому его также необходимо получать из добавок, что я и делаю.

Зашкаливающее количество витамина А не должно пугать, так как в растительных продуктах он представлен в форме бета-каротина, который, как я понимаю, преобразуется в витамин А по мере необходимости. Правда, я встречал информацию, что преобразование это у некоторых людей не всегда может проходить хорошо. И программы, подобные этой (1), этого, конечно, не покажут. Как и в случае с усвоением железа, да и многих других элементов. Ведь мы- это не то, что мы едим, а то, что мы усваиваем.

Но основной плюс использования таких программ заключается, на мой взгляд, в том, что они могут при случае показать явные пробелы в твоем рационе. А на основании этой информации можно будет скорректировать свой рацион и лучше его сбалансировать, делая тем самым хороший вклад в свое здоровье в долгосрочной перспективе.

 

источники:

(1) https://cronometer.com/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.