Перевод: «Бобовые и эффект второго приема пищи»

На днях услышал от знакомого, что он, с целью снижения веса, перестал употреблять картофель, белый рис, хлеб и еще что-то (помню, что было 4 пункта). Как я понимаю, связано это в том числе с тем, что эти продукты довольно быстро усваиваются, вызывая тем самым скачок уровня глюкозы в крови и провоцируя новый прием пищи.
Я, в свою очередь, вспомнил о видео доктора Майкла Грегера, в котором он рассказывает о важности включения бобовых (фасоль, чечевица, нут, горошек) в обеденное блюдо.

И решил на всякий случай перевести:

«На протяжении десятилетий мы знали, что бобовые имеют исключительно низкий гликемический индекс. Если вы дадите человеку приготовленную фасоль, горох или чечевицу, то в этом случае не увидите даже половину того скачка сахара в крови, который вы бы получили в случае того же количества углеводов в форме хлеба, макарон или картофеля.

Поэтому, если вы собираетесь съесть продукт с высоким гликемическим индексом, например — белый рис, рассмотрите возможность добавить к нему немного бобовых; и чем больше бобовых — тем лучше. Посмотрите на это:

Скриншот 2016-03-11 21.02.36

как только соотношение бобовых к рису увеличивается слева направо, от большого количества риса с небольшим количеством бобовых к бобовым с небольшим количеством риса, вы можете видеть эти тенденции к улучшению кардиометаболических факторов риска. “Замена одной порцией бобовых одной порции белого риса была связана с 35% снижением риска метаболического синдрома или преддиабета.”

Почему у бобовых настолько низкий гликемический индекс? Может быть, благодаря клетчатке, которая просто медленнее усваивается или чему-то еще? Следующее исследование вызвало большой интерес.

Начнем сначала. Дайте человеку хлеб на завтрак — и получите большой скачок сахара в крови и уровня инсулина, но дайте такое же количество углеводов в форме чечевицы и вы притупите эффект.

Скриншот 2016-03-11 21.03.31

Ок, но теперь перейдем к обеду.На завтрак, как и раньше, большой скачок от хлеба, маленький скачок от чечевицы, но затем на обед обе группы ели одно и то же блюдо. Обе ели хлеб, но у тех, кто ел чечевицу за 4 часа до этого, была меньшая гликемическая реакция на хлеб.

Скриншот 2016-03-11 21.03.51

В то время это назвали “эффект чечевицы”, но нут действует не хуже, так что с тех пор это стали называть эффектом второго блюда. Съешьте чечевицу на обед и даже если затем на завтрак вы выпьете воду с сахаром, гликемический контроль у вас будет лучше. Бобовые регулируют сахар в крови не только когда вы их едите, но и через много часов после этого и даже на следующий день.

Как это вообще возможно? Эту загадку решили. Помните, что миллиарды кишечных бактерий делают с клетчаткой? Они производят такие соединения как пропионат, который поглощается нашей системой и замедляет опорожнение желудка, замедляет скорость, с которой пища покидает наш желудок, поэтому мы не получаем такого большого скачка сахара.Скриншот 2016-03-11 21.14.08

 

Это как симбиоз. Мы кормим наших бактерий, а они кормят нас в ответ. Поэтому, вы едите бурито на ужин — и на следующее утро настает время для ваших кишечных бактерий есть это же бурито, и побочные продукты, которые они производят, могут влиять на то, как усвоится ваш завтрак на следующее утро.

Ученые поняли это в результате ректальных вливаний людям того же количества пропионата, которое ваши полезные бактерии могут получить из хорошего бурито — и вы можете видеть расслабление желудка в течении нескольких минут. Поэтому, если вы забыли съесть бобовые на ужин и вам нужно притупить эффект от вашего пончика на завтрак, теоретически — это еще не поздно, но в целом, я советую людям употреблять еду через рот.»

Как мне кажется, именно после просмотра этого видео пару лет назад, я стал непременно- за редкими исключениями- употреблять бобовые на обед.

Оригинал: http://nutritionfacts.org/video/beans-and-the-second-meal-effect/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.