Пища для ума: советы доктора Фурмана

На днях у меня состоялась очередная дискуссия по поводу важности получения незаменимых омега-3  жирных кислот, так как они, в частности, являются составной частью головного мозга. А вчера вспомнил о статье (1) доктора Джоэла Фурмана — о питании, способствующем оптимальному функционированию мозга в долгосрочной перспективе, которую решил перевести:

Предотвращение связанной с возрастом атрофии мозга с помощью

питания

Мозг человека почти на 60 процентов состоит из жира. В последние годы мы узнали, что жирные кислоты являются одними из наиболее важных молекул, которые определяют целостность нашего мозга и способность функционировать. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) необходимы для поддержания оптимального здоровья, но они не могут синтезироваться организмом и должны быть получены из продуктов. Клинические исследования показали связь недостаточного потребления жирных кислот с нарушением производительности мозга и его заболеваниями.

Кроме того, витамины необходимы для тысяч химических реакций в организме, а некоторые витамины и фитохимические соединения были особо выделены как критически важные для функций в головном мозге. К ним относятся витамины группы В, витамины С, D и E.

Витамины группы В имеют решающее значение для памяти и производства нейромедиаторов

  • Витамин B1 необходим для мозга, чтобы использовать глюкозу для получения энергии.

 

  • Фолиевая кислота (В9) имеет важное значение для памяти, а также является критически важной для раннего развития мозга.

 

  • Витамин B12 имеет важное значение для памяти и производства нейромедиаторов. Дефицит витамина В12 может привести к травме нерва, что приводит к нарушению чувствительности и даже потере зрения. Более высокий уровень B12 в крови связан с замедлением когнитивных нарушений
  • Витамин B6 также участвует в производстве нейромедиаторов, и его дефицит связан с припадками, хронической болью и депрессией.

 

Антиоксиданты витамины С и Е защищают мозг

  • Мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который является, по сути, дисбалансом между образованием свободных радикалов и способностью организма противодействовать или детоксифицировать их вредное воздействие путем нейтрализации антиоксидантами. Это является одним из основных механизмов старения мозга и способствующим фактором для нейродегенеративных расстройств.
  • В нервных окончаниях — самая высокая концентрация витамина С. Витамин С, как полагают, в значительной степени функционирует в качестве антиоксиданта в головном мозге и нервной системе. Уровни в крови витамина С были положительно связаны с IQ.

 

  • Витамин Е является компонентом клеточных мембран головного мозга, а также, вместе с витамином А и каротиноидами, защищает уязвимые ненасыщенные жирные кислоты (например, омега-3) от окислительного повреждения. Низкое содержание витамина Е связано с большим риском развития болезни Альцгеймера.

 

  • Потребление витаминов С и Е было связано с более высокими когнитивными способностями в пожилом возрасте, и связь была сильнее в случае получения их из пищи, нежели из добавок.
  • В дополнение к приему витаминов, полифенолы и другие антиоксиданты, содержащиеся в пищевых продуктах растительного происхождения, как полагают, способствуют защите мозга от окислительного повреждения.

Примечание: антиоксиданты наиболее эффективны, когда мы получаем их из пищи, а не из витаминных добавок. Рацион с адекватным получением витамина C из фруктов и овощей, а также различных форм витамина Е из семян и орехов, обеспечивает максимальную защиту.

Низкий уровень витамина D связан с когнитивными нарушениями

  • Витамин D участвует в регуляции уровня глюкозы и транспорта кальция к головному мозгу, а также может защитить когнитивные способности путем уменьшения воспаления и повышения доступности определенных нейромедиаторов. 
  • Витамин D также участвует в формировании памяти. Несколько исследований показало связь дефицита витамина D с повышенным риском развития когнитивных нарушений или деменции у пожилых людей.
  • Витамины и DHA (докозагексаеновая кислота) уменьшают атрофию мозга в пожилом возрасте.

По сравнению с пожилыми людьми с нормальными когнитивными способностями, у людей с деменцией значительно меньшие объемы мозга, как показывает МРТ. В ходе недавнего исследования проанализировали уровень жиров в крови и питательных микроэлементов — по отношению к объему мозга, измеренному с помощью МРТ, и тестам на когнитивные функции у пожилых людей.

Исследователи обнаружили три закономерности, связанные с уровнем питательных веществ, которые коррелируют с объемом мозга и когнитивными функциями:

1. Более высокое потребление витаминов группы В, а также С, D и Е — связано с более высокими показателями когнитивных функций и объема мозга. Это в первую очередь связано с употреблением фруктов, овощей, орехов и семян.
2. Более высокие уровни омега-3 жирных кислот (DHA) — связаны с более высокими показателями когнитивных функций и объема мозга. Это в основном отражает потребление рыбы.
3. Высокий уровень транс-жиров — связанные с более низкими показателями когнитивных функций и объема мозга.
Сохраняйте свой мозг здоровым с помощью здорового рациона

Фрукты и овощи могут снизить риск развития деменции.


Известно, что западная диета связана с деменцией — факторы риска для болезни Альцгеймера практически идентичны таковым для заболеваний сердечно-сосудистой системы. В отличие от более высокого потребления овощей и фруктов, что связано со снижением риска уменьшения когнитивных способностей и деменции.

Американская диета является недостаточной в обеспечении мозга полезными питательными вещества, но растительный рацион обеспечивает как количество, так и разнообразие витаминов и других фитохимических соединений, которые поддерживают оптимальную функцию мозга. Особенно важно есть полезные продукты, принимать добавки витамина D и получить адекватное количество DHA с возрастом — особенно после 50-ти лет.

Имейте в виду, что рыба не является идеальным источником DHA, поскольку ртуть токсична для мозга и уменьшает количество антиоксидантов. Добавки DHA на основе водорослей являются полезными и экологически чистыми источниками полезных омега-3 жирных кислот. Употребление в пищу большого количества цельных растительных продуктов и прием необходимых добавок позволит поддержать содержание ценных витаминов, омега-3 и других фитохимических соединений в ткани головного мозга, чтобы сохранять наш ум острым по мере старения.

 

оригинал со ссылками на упомянутые исследования: (1) https://www.drfuhrman.com/learn/library/articles/16/prevent-age-related-brain-shrinkage-with-micronutrients-and-dha

таблицы с источниками витаминов: whfoods.com

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.