Кальций и здоровье костей. Часть 2я. Лучшие растительные источники кальция.

"Veggies" by http://www.flickr.com/photos/calliope - http://www.flickr.com/photos/calliope/4206360542. Licensed under CC BY 2.0 via Wikimedia Commons.

 В первой части я рассказал, почему считаю молочные продукты не самыми лучшими источниками кальция. А откуда же тогда его получать в нужном количестве? Если честно, то я до сих с этим толком не разобрался и сейчас наконец-то попробую это сделать.

Главный минус получения кальция исключительно из растительных источников- на мой взгляд- в том, что, по сравнению с молочными продуктами, в них, как правило, содержится меньшее количество этого минерала и получить его дневную норму (которая находится в районе 1000мг) из какого-то одного продукта довольно затруднительно (если, конечно, не есть кунжут столовыми ложками на протяжении всего дня).

В этом, правда, и большой плюс: из разных фруктов, овощей, злаков, орехов и семян помимо кальция, мы получим большое количество других минералов, витаминов и антиоксидантов.

Ниже- содержание кальция в различных продуктах питания; в миллиграммах и, как правило, на 100гр в неприготовленном виде. В разных источниках порой встречались разные цифры- и возможно где-то я что-то напутал, но общее представление о вопросе по ним составить, думаю, вполне возможно."Veggies" by http://www.flickr.com/photos/calliope - http://www.flickr.com/photos/calliope/4206360542. Licensed under CC BY 2.0 via Wikimedia Commons.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Зелень

Похоже, что зеленые листовые овощи- лучшие растительные источники кальция (а также еще большого числа витаминов и минералов).

Усваиваемость кальция в таких видах зелени как листовая капуста, зелень репы, листья горчицы и брокколи самая большая и варьируется от 50% до 60%. У другой зелени эти цифры около 40% (http://users.livejournal.com/philadelphia_/77943.html).

  • листовая капуста (collard) 232
  • ботва репы 190
  • руккола 160
  • капуста кале 150
  • петрушка 138
  • ботва свеклы 117
  • зелень горчицы 115
  • цикорий 100
  • шпинат 99
  • кинза 67
  • лук-порей 59
  • брокколи 47

К сожалению, найти листовую капусту, кале, зелень горчицы и ботву репы в Петербурге довольно затруднительно. У меня, по крайней мере, получилось лишь несколько раз этим летом обнаружить у бабушек на рынке вершки репы, которые они (о, ужас!) обычно выбрасывают.

А вот шпинат и зелень свеклы в наших краях отыскать вполне возможно, но, к сожалению, из-за содержащейся в них в большом количестве щавелевой кислоты, кальций из этих полезнейших растений практически не усваивается.

Овощи

  • китайская капуста- 78
  • сельдерей- 40
  • морковь- 30
  • тыква- 21
  • репа-20
  • цветная капуста- 16

Фрукты

  • Инжир- 162
  • Ревень- 86
  • Чернослив- 72
  • Финики- 64
  • Кумкват- 62
  • Курага- 60
  • Апельсин- 40
  • Киви- 34
  • Хурма- 27
  • Грейпфрут- 22

http://greedyfoodster.com/2013/09/05/the-last-fig-standing/

Бобовые

  • Нут- 150
  • Черная фасоль- 135
  • Чечевица (красная)- 41

Злаки

  • Амарант- 159
  • Овес- 54
  • Киноа- 47
  • Бурый рис- 23
  • Греча- 18

"<a href="https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dhaniyangal.jpg#mediaviewer/File:Dhaniyangal.jpg">Dhaniyangal</a>" by <a href="//commons.wikimedia.org/w/index.php?title=User:Thagadooran&action=edit&redlink=1" class="new" title="User:Thagadooran (page does not exist)">Thagadooran</a> - <span class="int-own-work">Own work</span>. Licensed under <a href="http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0" title="Creative Commons Attribution-Share Alike 3.0">CC BY-SA 3.0</a> via <a href="//commons.wikimedia.org/wiki/">Wikimedia Commons</a>.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Орехи и семена

  • Мак- 1438
  • Кунжут- 975
  • Чиа- 631
  • Миндаль- 269
  • Семена льна- 255
  • Бразильские- 160
  • Фундук- 149
  • Фисташки- 105
  • Грецкие- 100
  • Кэшью- 37

"<a href="https://en.wikipedia.org/wiki/File:Common-nuts.png#mediaviewer/File:Common-nuts.png">Common-nuts</a>" by <a href="//en.wikipedia.org/wiki/User:Kazvorpal" title="User:Kazvorpal">Kazvorpal</a> (<a href="//en.wikipedia.org/wiki/User_talk:Kazvorpal" title="User talk:Kazvorpal">talk</a>) (<a href="//en.wikipedia.org/wiki/Special:ListFiles/Kazvorpal" title="Special:ListFiles/Kazvorpal">Uploads</a>) - Own work. Licensed under <a href="http://creativecommons.org/licenses/by/3.0/" title="Creative Commons Attribution 3.0">CC BY 3.0</a> via <a href="//en.wikipedia.org/wiki/">Wikipedia</a>.

 

Водоросли (в сушеном виде)

  • Вакаме- 1300
  • Келп- 1100
  • Комбу- 800
  • Агар-агар- 400
  • Нори- 260

"<a href="https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kelp_forest_Otago_1s.JPG#mediaviewer/File:Kelp_forest_Otago_1s.JPG">Kelp forest Otago 1s</a>". Licensed under Public domain via <a href="//commons.wikimedia.org/wiki/">Wikimedia Commons</a>.

Обогащенные продукты

Сейчас в магазинах можно найти такие обогащенные кальцием продукты, как тофу, различные растительные напитки: овсяное, миндальное, рисовое, соевое молоко; апельсиновый сок (про него я много слышал, но в Петербурге ни разу еще не встречал- может кто-то знает, где его можно найти?) и хлопья для завтрака (их тоже)- по содержанию этого минерала которые порой не уступают молочным продуктам.

Однако этот вариант меня всегда довольно сильно смущал: во многих их них присутствуют какие-либо добавки и сахар. Да и к сое у меня сложилось в последнее время довольно неопределенное отношение.

Но вероятно, без доступа к вышеперечисленным зеленым листовым овощам, этот вариант необходимо рассматривать всерьез- как советуют многие западные врачи.

 

Последнее время всех людей, придерживающихся преимущество веганского рациона питания, я первым делом спрашивал: откуда они получают кальций? (а еще- принимают ли они добавки витамина B12, но на эту тему- отдельный разговор). И все они отвечали, что даже не задумываются об этом: просто едят все, что хотят- и все у них в порядке.

И похоже, что имея представление о том, в каких продуктах кальций содержится- и употребляя их на протяжении всего дня, вполне возможно составить свой дневной рацион таким образом, чтобы получать его в необходимом количестве.

 

Источники информации:

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

http://nutritiondata.self.com/
Paul Pitchford «Healing with whole foods»

Comments are closed.