Archive for веган

Вопросы диетологу Джеку Норрису

Недавно я написал письмо диетологу Джеку Норрису — автору сайта www.veganhealth.org (русская версия — www.veganhealth.ru) и книги «Vegan for life» — с просьбой ответить на наиболее распространенные вопросы относительно растительного рациона питания, которые встречаются в русскоязычном сообществе:


Алексей Иванов: Действительно ли веганам необходимо принимать добавки витамина B12?

Джек Норрис: Определенно.

АИ: Что насчет добавления B12 в жидкой форме в еду — хорошо ли он усвоится?

ДН: Я не встречал каких-либо исследований усваиваемости жидкой формы витамина B12, но не вижу каких-либо причин почему с этим могут быть проблемы — в том случае, если вы быстро съедите тот участок блюда, в который вы его добавили.

АИ: Следует ли тем, кто не принимает добавки B12 и у кого нет симптомов его дефицита, проверять уровень гомоцистеина в крови?

ДН: Нет, вместо этого им следует начать принимать B12. Подробнее об этом: http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/measuring-b12-status/

АИ: Усваивается ли витамин D2 так же хорошо, как и D3?
ДН: В небольших дневных дозах витамин D2 усваивается примерно так же, как и D3. В бОльших еженедельных дозах уровень D3 будет выше. Я рекомендую ежедневно принимать D2 — если отсутствуют данные о том, что в вашем случае это действует плохо (путем измерения уровня витамина D перед и после начала употребления добавок). Если усваиваемость в этом случае плохая, то попробуйте D3.

АИ: DHA/EPA (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая омега-3 жирные кислоты): рекомендуете ли вы принимать их в форме добавок всем веганам, так как нет уверенности в их эффективном преобразовании из альфа-линоленовой кислоты (содержащейся в семенах льна, чиа, грецких орехах)

ДН: Это наиболее важно для людей старше 60-ти лет. Рекомендации следующие:
Вариант 1. Если Вы хотите, чтобы Ваш уровень DHA был таким же как у невегетарианцев, скорее всего, будет достаточно принимать 300 мг в день.
Вариант 2. Если Вы считаете, что Ваш организм не справляется с выработкой DHA и хотите быть уверенны, что получаете его достаточно, то можно принимать 200-300 мг каждые 2-3 дня.
Вегетарианцам старше 60 лет следует склоняться к Варианту 1.

АИ: Кальций. В отсутствии в российских магазинах листовой капусты кейл, зелени горчицы и репы (которые являются хорошими источниками кальция), а также обогащенного им молока и других продуктов (правда, в некоторых магазинах — особенно в крупных городах, таких продуктов появляется все больше), можем ли мы полагаться только на пекинскую капусту, брокколи, апельсины и сушеный инжир — что намного более доступно здесь? И хорошо ли усваивается кальций из кунжута и мака?
ДН: Насчет кунжута — я знаю только усваиваемость из тахини — довольно неплохая; но там содержится не так много кальция. И я не встречал информации об усваиваемости кальция из мака.
Если вы едите много упомянутых выше продуктов каждый день, то тогда проблем быть не должно.

АИ: Детское питание: искать информацию в статьях и книгах Рид Мэнгелс (Reed Mangels)? подробнее: www.veganhealth.ru/pages/childnutrition/

ДН: Да

АИ: Бывает, что люди, исключившие из рациона продукты животного происхождения по этическим причинам, не придают значение своему питанию — зачастую до тех пор, пока не появляются явные проблемы со здоровьем. Можете ли вы посоветовать — как обратить их внимание на важность сбалансированного рациона в долгосрочной перспективе?
ДН: Не вижу ничего лучше, чем сказать, что изучение веганского питания значительно продвинулось за последние 20 лет в англоязычном мире; исследования обнаружили некоторые долгосрочные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть, если вы не уверены, что получаете определенные питательные вещества. Пожалуйста, прочитайте о них здесь: www.veganhealth.ru

Перевод: Вирджиния Мессина «10 советов о том, как оставаться счастливыми и здоровыми на веганской диете».

Вчера обнаружил — и решил перевести — очередную интересную и полезную статью (1) диетолога Вирджинии Мессины — о тех действиях, которые помогают придерживаться веганского рациона питания и уменьшают риск возникновения каких-либо проблем.

Существует длинный список причин, почему люди терпят неудачу на веганской диете и возвращаются в мир бутербродов с сыром и рыбного филе. Вполне возможно, что у них развились явные нехватки или стали проявляться неопределенные симптомы плохого состояния здоровья. Некоторые бывшие веганы говорят, что они испытывали депрессию, затуманивание мышления или усталость без продуктов животного происхождения. Других напрягали сложности, возникающие при общении с другими людьми или тяга к продуктам животного происхождения.

О следующих идеях для пребывания счастливыми и здоровыми на веганской диете я писала и раньше, но я еще раз хочу структурировать их для тех, кто изо всех сил хочет придерживаться веганского рациона и дальше. Список не может охватить все, но я думаю, что в нем рассматриваются наиболее распространенные препятствия, связанные с питанием, практическими вопросами и социальной поддержкой. Так что, если вы чувствуете сомнения в вашей приверженности веганству, или в целом чувствуете недомогание, может быть, одно или несколько следующих действий помогут вам.

1. Принимайте добавки против депрессии.

Диета со слишком низким содержанием витамина В12, витамина D, йода, и DHA, (длинноцепочечных омега-3 жирных кислот) может усугубить уже существующую депрессию, или, возможно, разовьет ее — если у вас ее не было раньше. Неоптимальные уровни получения некоторых из этих питательных веществ могут влиять на концентрацию и вызывать боль и усталость. Добавки/обогащенные продукты являются единственным вариантом получения витамина B12 и DHA. Если вы находитесь на Солнце недостаточно, чтобы получать витамин D, а также не используете йодированную соль, рассмотрите вариант принятия добавок этих питательных веществ.

2. Ешьте бобовые.

lentil

Это правда, что веганы не страдают от квашиоркора, но тем не менее, все же возможно получать неоптимальное количество белка — не достаточное, чтобы это приводило к явным симптомам нехватки, но достаточное, чтобы чувствовать себя не на 100%. Несмотря на то, что удовлетворить потребности получения белка на веганской диете довольно легко, некоторые веганы, которые придают мало значения продуктам, богатыми белком, могут испытывать проблемы, особенно если они ограничивают потребление калорий. Ключ к получению достаточного количества белка — употреблять не менее 3 порций бобовых (фасоль, арахис, соевые продукты) в день. Некоторые люди, особенно те, кто постарше, могут чувствовать себя лучше при употреблении еще большего количества. » Read more

Рецепты: утренний салат с пшеном и овощами

На прошлой неделе, будучи в гостях, на завтрак я сварил пшено и отдельно приготовил овощи, подразумевая, что в дальнейшем это все перемешается и получится салат с пшеном и овощами. И капустой кейл, которую за день до этого я нашел на центральном рынке Риги, что не удавалось мне сделать на протяжении нескольких лет на рынках и в магазинах Петербурга!

DSC_5220

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Однако один из присутствующих на этом завтраке друзей, до того как я успел смешать крупу с овощами, привычно для себя добавил в пшено один лишь банан — и ничего больше.

Тут же в голове я представил такую картину:

millet banana

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Здесь онлайн-калькулятор Chronometer (1) показывает, какие необходимые питательные вещества содержатся в таком завтраке. Да, он может быть вкусным, им можно наесться, но такой подход затрудняет получение адекватного количества витаминов и минералов в процессе следующих приемов пищи. Я и сам пару лет назад мог съесть на завтрак одно пшено с тыквой. А потом это же и на обед. Но теперь не понимаю — а почему бы не добавить к пшену, например, морковь, баклажан, зеленую фасоль, пару ложек мака (хороший источник кальция; правда, из той же капусты кейл кальций усваивается, судя по всему, намного лучше), и, конечно, зелень: сельдерей, укроп — как я сделал сегодня:

пшено_овощи

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Получается уже совсем другая картина:

millet veg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

И как говорит диетолог Вирджиния Мессина: «Внимание к питательным веществам имеет решающее значение» — особенно при веганском рационе питания.

В приготовлении — все просто:

 

  1. Хорошо промыть пшено и замочить на ночь в холодной воде (не обязательно, но вполне вероятно, так будет лучше — в результате этого нейтрализуется фитиновая кислота). Утром слить воду, поместить в кастрюлю + в 2 раза больше воды, довести до кипения, убавить на маленький огонь и варить до готовности — минут 7-10.
  2. На сковородку или в другую кастрюлю налить немного воды, поставить на средний огонь и когда нагреется — поместить нарезанный лук со стеблем сельдерея, а через пару минут — нарезанные овощи. Несколько минут потушить, добавив специи (я использовал шафран и тимьян) и затем перемешать с готовым пшеном.
  3. Добавить зелень, семена/орехи — и готово!

(1) cronometer.com

Настоящая цена фаст-фуда

На днях я ходил в поход. И в ходе 2го дня, когда запасы провизии уже заметно поуменьшились, услышал мнение одного из участников но этому вопросу: мол, хорошо, что многие позаботились купить сосиски (или, если точнее — переработанные мясные продукты), которые легко можно приготовить на костре; иначе им совсем нечего было бы есть!

http://www.sciencemag.org/sites/default/files/styles/article_main_large/public/images/sn-neandertal_4.jpg?itok=tq6cAA6D

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Но во-первых, » Read more

Научный конгресс по вегетарианскому питанию и медицине. Берлин, 22-24 апреля.

Сегодня на почту пришло письмо, в котором говорилось, что с 22-го по 24-е апреля в Берлине пройдет VegMed (vegmed.de/en) — Научный конгресс по вегетарианскому питанию и медицине.

Был бы я медицинским доктором, студентом или профессионалом из сферы здравоохранения (и была бы у меня Шенгенская виза) — обязательно рванул бы туда! Хотя, в этом случае, я бы, конечно, узнал об этом событии намного раньше.

Все дело в том, что на этом конгрессе будут выступать в том числе такие люди как Майкл Грегер — основатель сайта NutritionFacts.org, информацию с которого я приводил в этом блоге не один десяток раз:

michael-greger

Нил Бернард, основатель и президент Комитета Врачей за Ответственную Медицину (Physicians Committee for Responsible Medicine):

neil-barnard

Мелани Джой — автор книги «Почему мы любим собак, едим свиней и носим коров»:

melanie-joy

и Вирджиния Мессина — диетолог, чей блог (http://www.theveganrd.com/) является для меня одним из основных источников информации:

virginia-messina

 

Помимо них в этом событии примут участие еще более 20-ти спикеров (vegmed.de/en/speakers), о которых я, правда, еще не слышал.

Постараюсь в этом году принять участие в подобном событии!

 

Перевод: Вирджиния Мессина «Получение достаточного количества цинка при веганском рационе питания».

На днях вспомнил про такой необходимый элемент, как цинк.

ya2grfWGEUY

Вот одни из основных функций, в которых он принимает участие:

  • функционирование иммунной системы
  • синтез белков
  • заживление ран
  • синтез ДНК
  • деление клеток
  • поддержка нормального роста и развития в течении беременности, детства и юности
  • необходим для надлежащего чувства вкуса и запаха (1)

Основные симптомы дефицита, в свою очередь, следующие: замедленный рост и задержка полового созревания у детей, медленное заживление ран, выпадение волос, нарушения в иммунной системе и дерматит (2).

И далее — мой перевод статьи (3) диетолога Вирджинии Мессины «Getting Enough Zinc on Vegan Diets» — «Получение достаточного количества цинка при веганском рационе питания», в которой она подробнее останавливается на том, какие проблемы могут возникнуть с получением этого минерала, а также приводит советы, помогающие эти проблемы решать:

Можно с уверенностью сказать, что существует больше вопросов, нежели ответов, насчет получения цинка при веганском рационе питания. Этот минерал присутствует в большом количестве растительных продуктов, и многие исследования показывают, что веганы получают его наравне со всеядными.

Но другие данные свидетельствуют о том, что веганы получают меньшее его количество. К тому же, усвоение цинка из растительных продуктов может быть ниже. Фактически, процент усвоения цинка из различных продуктов может значительно отличаться — от 8 до 32%

В связи с этим, некоторые эксперты говорят о том, что вегетарианцам необходимо получать на 50% больше цинка, нежели всеядным.

Нет данных о том, что веганы страдают явным дефицитом цинка. Но цинк необходим организму для более чем 50 различных ферментов — это означает, что от него зависит множество физиологических процессов. А так как уровень цинка сложно измерить, есть опасения, что у некоторых людей может быть острый хронический дефицит, который протекает незаметно и не проявляется в явных симптомах. » Read more

Перевод: История ошибок и их решений при веганском рационе питания.

И еще один перевод вышедшего на днях поста (1) диетолога Джека Норриса «Story from a Once-Failing, Now-Thriving Vegan», в котором он публикует письмо от читательницы, рассказывающей к каким негативным последствиям, в свое время, ее привела уверенность в том, что употребляя исключительно растительные продукты, можно получать все необходимые питательные вещества.

maxresdefault

И все-таки получать абсолютно все необходимые питательные вещества исключительно из продуктов, к сожалению, нельзя!

«Я стала веганом в 1992 в возрасте 15 лет. В то время большинство из нас в веганском сообществе верило и пропагандировало, что только растения были самой натуральной и сбалансированной едой для человека. Мы указывали на наши плоские коренные зубы и длинные кишки, как доказательства того, что люди являются естественными травоядными. Мы не признавали добавки, потому что думали, что наша диета была естественной и безупречной. Мы думали, что получаем витамин B12 из грибов, морских водорослей и из микроскопических кусочков почвы на продуктах с фермерского рынка. Мы думали, что получаем достаточно витамина D от Солнца. Мы никогда не слышали про DHA и EPA (омега-3 жирные кислоты).

После 7ми лет, будучи веганом и не принимая каких-либо добавок, у меня начались большие проблемы со здоровьем, когда я была 22-летней студенткой. Я не была фаст-фуд веганом — я готовила еду сама и ела много свежих продуктов. Я всегда была хорошим студентом, но стала замечать, что мне все сложнее и сложнее читать учебники. Я не могла сконцентрироваться. Кратковременная память практически исчезла. Я чувствовала усталость и слабость на протяжении всего дня и у меня диагностировали депрессию. Я изучила, что это все — симптомы дефицита витамина B12 и начала принимать веганские добавки: B12 и мультивитамины для дополнительной страховки. » Read more

Страница 1 из 41234