Archive for рекомендации

Вопросы диетологу Джеку Норрису

Недавно я написал письмо диетологу Джеку Норрису — автору сайта www.veganhealth.org (русская версия — www.veganhealth.ru) и книги «Vegan for life» — с просьбой ответить на наиболее распространенные вопросы относительно растительного рациона питания, которые встречаются в русскоязычном сообществе:


Алексей Иванов: Действительно ли веганам необходимо принимать добавки витамина B12?

Джек Норрис: Определенно.

АИ: Что насчет добавления B12 в жидкой форме в еду — хорошо ли он усвоится?

ДН: Я не встречал каких-либо исследований усваиваемости жидкой формы витамина B12, но не вижу каких-либо причин почему с этим могут быть проблемы — в том случае, если вы быстро съедите тот участок блюда, в который вы его добавили.

АИ: Следует ли тем, кто не принимает добавки B12 и у кого нет симптомов его дефицита, проверять уровень гомоцистеина в крови?

ДН: Нет, вместо этого им следует начать принимать B12. Подробнее об этом: http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/measuring-b12-status/

АИ: Усваивается ли витамин D2 так же хорошо, как и D3?
ДН: В небольших дневных дозах витамин D2 усваивается примерно так же, как и D3. В бОльших еженедельных дозах уровень D3 будет выше. Я рекомендую ежедневно принимать D2 — если отсутствуют данные о том, что в вашем случае это действует плохо (путем измерения уровня витамина D перед и после начала употребления добавок). Если усваиваемость в этом случае плохая, то попробуйте D3.

АИ: DHA/EPA (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая омега-3 жирные кислоты): рекомендуете ли вы принимать их в форме добавок всем веганам, так как нет уверенности в их эффективном преобразовании из альфа-линоленовой кислоты (содержащейся в семенах льна, чиа, грецких орехах)

ДН: Это наиболее важно для людей старше 60-ти лет. Рекомендации следующие:
Вариант 1. Если Вы хотите, чтобы Ваш уровень DHA был таким же как у невегетарианцев, скорее всего, будет достаточно принимать 300 мг в день.
Вариант 2. Если Вы считаете, что Ваш организм не справляется с выработкой DHA и хотите быть уверенны, что получаете его достаточно, то можно принимать 200-300 мг каждые 2-3 дня.
Вегетарианцам старше 60 лет следует склоняться к Варианту 1.

АИ: Кальций. В отсутствии в российских магазинах листовой капусты кейл, зелени горчицы и репы (которые являются хорошими источниками кальция), а также обогащенного им молока и других продуктов (правда, в некоторых магазинах — особенно в крупных городах, таких продуктов появляется все больше), можем ли мы полагаться только на пекинскую капусту, брокколи, апельсины и сушеный инжир — что намного более доступно здесь? И хорошо ли усваивается кальций из кунжута и мака?
ДН: Насчет кунжута — я знаю только усваиваемость из тахини — довольно неплохая; но там содержится не так много кальция. И я не встречал информации об усваиваемости кальция из мака.
Если вы едите много упомянутых выше продуктов каждый день, то тогда проблем быть не должно.

АИ: Детское питание: искать информацию в статьях и книгах Рид Мэнгелс (Reed Mangels)? подробнее: www.veganhealth.ru/pages/childnutrition/

ДН: Да

АИ: Бывает, что люди, исключившие из рациона продукты животного происхождения по этическим причинам, не придают значение своему питанию — зачастую до тех пор, пока не появляются явные проблемы со здоровьем. Можете ли вы посоветовать — как обратить их внимание на важность сбалансированного рациона в долгосрочной перспективе?
ДН: Не вижу ничего лучше, чем сказать, что изучение веганского питания значительно продвинулось за последние 20 лет в англоязычном мире; исследования обнаружили некоторые долгосрочные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть, если вы не уверены, что получаете определенные питательные вещества. Пожалуйста, прочитайте о них здесь: www.veganhealth.ru

Чем опасна неприготовленная фасоль

Информацию о том, что бобовые перед употреблением необходимо варить, так как при этом нейтрализуются какие-то не самые полезные соединения, я встречал уже давно. Но так как сам я их, собственно, обычно и варю (за редким исключением проращивания маша или нута, которые все равно потом добавляю в готовящееся блюдо), то до сегодняшнего дня почему конкретно их надо варить и что это за не самые полезные соединения, содержащиеся в сыром виде, конкретнее я не изучал.

Но сегодня решил изучить, узнал много новых слов и наконец-то понял, что тут не так:

Лектины (или гемагглютинины) известны своей способностью склеивать многие красные клетки крови млекопитающих, изменять транспортные системы клеточных мембран, проницаемость клеток к белкам, и как правило, мешать клеточному метаболизму.

Фитогемагглютинин — предполагаемое токсичное вещество, встречающееся во многих видах фасоли, но самая высокая концентрация содержится в красной фасоли «кидни» (Phaseolus vulgaris).

Единицей измерения токсина является гемагглютинирующая единица (ГАЕ) Сырая фасоль кидни содержит приблизительно от 20000 до 70000 ГАЕ, в то время, как полностью приготовленная (прим.: как я понял, необходимо варить фасоль при 100 градусах по Цельсию минимум 10 минут)- от 200 до 400 ГАЕ. Белая фасоль кидни, еще одна разновидность фасоли обыкновенной, содержит примерно одну треть от количества токсина в красном сорте.
Симптомы обычно вызываются после употребления в пищу сырой, замоченной фасоли — либо отдельно, либо в салатах. Всего лишь четыре или пять сырых бобов могут вызвать симптомы. Несколько вспышек отравлений были связаны с приготовлением в «тиховарках» (slow cookers), глиняных горшках или в кастрюлях на недостаточном, чтобы уничтожить гликопротеин лектина, огне. Было установлено, что нагревание до 80 °С может увеличить токсичность в пять раз, так что в этом случае фасоль является более токсичной, нежели если бы ее съели в сыром виде.

Время начала проявления симптомов с момента употребления фасоли варьируется от от 1 до 3 часов. Вначале обычно отмечается сильная тошнота, а затем рвота. Диарея развивается несколько позже (от одного до нескольких часов), также некоторые лица сообщали о боли в животе, а некоторые были госпитализированы, но восстановление обычно быстрое (3 — 4 ч после появления симптомов) и спонтанное.

источник: http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/CausesOfIllnessBadBugBook/ucm071092.htm

P.S.Пока еще не проверял, как обстоят дела в этом плане с другими видами бобовых, но обязательно проверю.
И как тут не вспомнить прошлогодний кулинарный мастер-класс, где мы готовили сыроедческий борщ с красной чечевицей, которую просто замочили в воде на часок-другой! Я еще тогда удивился: «О, ничего себе! Чечевицу можно есть сырой!». Можно-то, конечно, можно, но нужно ли?

Перевод: рекомендации ВОЗ по уменьшению потребления соли

Судя по всему, до сих пор многие люди относятся к соли, как к приправе: «соль, перец — по вкусу». Действительно, подобно приправам, она придает вкус блюдам, однако чрезмерное ее потребление действует на организм далеко не самым лучшим образом — тот же перец этим «похвастаться» не может.

При этом блюда без соли начинают казаться менее вкусными, в результате чего многие, скорее всего, солят каждое блюдо. А если еще человек часто ест вне дома или покупает готовые магазинные продукты, где недостатка соли, как правило, не бывает (она дешевая и придает вкус), то превышение рекомендуемой дневной нормы гарантировано.
О том, больше какого, собственно, количества соль лучше не употреблять (и почему), а также какие способы уменьшения потребления соли доступны на уровне отдельного человека, промышленных компаний и государств — в моем переводе статьи (1) Всемирной Организации Здравоохранения:

 

Ключевые факты

  • Высокое потребление натрия (> 2 г/сутки, что эквивалентно 5 г соли/день) и недостаточное потребление калия (менее 3,5 г/день) способствует повышению кровяного давления и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
  • Основным источником натрия в нашем рационе является соль, но его также можно получать из глутамата натрия, используемого в качестве приправы во многих частях мира.
  • Большинство людей потребляют слишком много соли — в среднем 9-12 г в день, или примерно в два раза больше рекомендованного максимального уровня потребления.
  • Потребление менее 5 г соли в день взрослыми помогает снизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемического сердечного приступа. Основным преимуществом снижения потребления соли является соответствующее снижение высокого кровяного давления.
  • Государства-члены ВОЗ согласились сократить потребление населением земного шара соли на 30% к 2025 году.
  • Сокращение потребления соли было определено в качестве одного из наиболее экономически эффективных мер, которые страны могут предпринять для улучшения состояния здоровья населения.
  • По оценкам, 2,5 миллиона случаев смерти можно было бы предотвратить, если каждый год мировое потребление соли было бы снижено до рекомендованного уровня.

Обзор

Увеличение производства все большего количества обработанной пищи, быстрой урбанизации и изменения образа жизни — все это трансформирует пищевые привычки. Высоко обработанные пищевые продукты увеличиваются в наличии и становятся все более доступными. Люди во всем мире потребляют больше высококалорийных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, сахара и соли. Соль является основным источником натрия, а повышенное потребление натрия связано с гипертонией и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

В то же время, люди стали потреблять меньше фруктов и овощей, пищевых волокон (например, из цельного зерна), которые являются ключевыми компонентами здорового питания. Фрукты и овощи содержат калий, который способствует снижению артериального давления. » Read more

Пища для ума: советы доктора Фурмана

На днях у меня состоялась очередная дискуссия по поводу важности получения незаменимых омега-3  жирных кислот, так как они, в частности, являются составной частью головного мозга. А вчера вспомнил о статье (1) доктора Джоэла Фурмана — о питании, способствующем оптимальному функционированию мозга в долгосрочной перспективе, которую решил перевести:

Предотвращение связанной с возрастом атрофии мозга с помощью

питания

Мозг человека почти на 60 процентов состоит из жира. В последние годы мы узнали, что жирные кислоты являются одними из наиболее важных молекул, которые определяют целостность нашего мозга и способность функционировать. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) необходимы для поддержания оптимального здоровья, но они не могут синтезироваться организмом и должны быть получены из продуктов. Клинические исследования показали связь недостаточного потребления жирных кислот с нарушением производительности мозга и его заболеваниями.

Кроме того, витамины необходимы для тысяч химических реакций в организме, а некоторые витамины и фитохимические соединения были особо выделены как критически важные для функций в головном мозге. К ним относятся витамины группы В, витамины С, D и E.

» Read more

Перевод: Вирджиния Мессина «10 советов о том, как оставаться счастливыми и здоровыми на веганской диете».

Вчера обнаружил — и решил перевести — очередную интересную и полезную статью (1) диетолога Вирджинии Мессины — о тех действиях, которые помогают придерживаться веганского рациона питания и уменьшают риск возникновения каких-либо проблем.

Существует длинный список причин, почему люди терпят неудачу на веганской диете и возвращаются в мир бутербродов с сыром и рыбного филе. Вполне возможно, что у них развились явные нехватки или стали проявляться неопределенные симптомы плохого состояния здоровья. Некоторые бывшие веганы говорят, что они испытывали депрессию, затуманивание мышления или усталость без продуктов животного происхождения. Других напрягали сложности, возникающие при общении с другими людьми или тяга к продуктам животного происхождения.

О следующих идеях для пребывания счастливыми и здоровыми на веганской диете я писала и раньше, но я еще раз хочу структурировать их для тех, кто изо всех сил хочет придерживаться веганского рациона и дальше. Список не может охватить все, но я думаю, что в нем рассматриваются наиболее распространенные препятствия, связанные с питанием, практическими вопросами и социальной поддержкой. Так что, если вы чувствуете сомнения в вашей приверженности веганству, или в целом чувствуете недомогание, может быть, одно или несколько следующих действий помогут вам.

1. Принимайте добавки против депрессии.

Диета со слишком низким содержанием витамина В12, витамина D, йода, и DHA, (длинноцепочечных омега-3 жирных кислот) может усугубить уже существующую депрессию, или, возможно, разовьет ее — если у вас ее не было раньше. Неоптимальные уровни получения некоторых из этих питательных веществ могут влиять на концентрацию и вызывать боль и усталость. Добавки/обогащенные продукты являются единственным вариантом получения витамина B12 и DHA. Если вы находитесь на Солнце недостаточно, чтобы получать витамин D, а также не используете йодированную соль, рассмотрите вариант принятия добавок этих питательных веществ.

2. Ешьте бобовые.

lentil

Это правда, что веганы не страдают от квашиоркора, но тем не менее, все же возможно получать неоптимальное количество белка — не достаточное, чтобы это приводило к явным симптомам нехватки, но достаточное, чтобы чувствовать себя не на 100%. Несмотря на то, что удовлетворить потребности получения белка на веганской диете довольно легко, некоторые веганы, которые придают мало значения продуктам, богатыми белком, могут испытывать проблемы, особенно если они ограничивают потребление калорий. Ключ к получению достаточного количества белка — употреблять не менее 3 порций бобовых (фасоль, арахис, соевые продукты) в день. Некоторые люди, особенно те, кто постарше, могут чувствовать себя лучше при употреблении еще большего количества. » Read more

Перевод: Вирджиния Мессина «Получение достаточного количества цинка при веганском рационе питания».

На днях вспомнил про такой необходимый элемент, как цинк.

ya2grfWGEUY

Вот одни из основных функций, в которых он принимает участие:

  • функционирование иммунной системы
  • синтез белков
  • заживление ран
  • синтез ДНК
  • деление клеток
  • поддержка нормального роста и развития в течении беременности, детства и юности
  • необходим для надлежащего чувства вкуса и запаха (1)

Основные симптомы дефицита, в свою очередь, следующие: замедленный рост и задержка полового созревания у детей, медленное заживление ран, выпадение волос, нарушения в иммунной системе и дерматит (2).

И далее — мой перевод статьи (3) диетолога Вирджинии Мессины «Getting Enough Zinc on Vegan Diets» — «Получение достаточного количества цинка при веганском рационе питания», в которой она подробнее останавливается на том, какие проблемы могут возникнуть с получением этого минерала, а также приводит советы, помогающие эти проблемы решать:

Можно с уверенностью сказать, что существует больше вопросов, нежели ответов, насчет получения цинка при веганском рационе питания. Этот минерал присутствует в большом количестве растительных продуктов, и многие исследования показывают, что веганы получают его наравне со всеядными.

Но другие данные свидетельствуют о том, что веганы получают меньшее его количество. К тому же, усвоение цинка из растительных продуктов может быть ниже. Фактически, процент усвоения цинка из различных продуктов может значительно отличаться — от 8 до 32%

В связи с этим, некоторые эксперты говорят о том, что вегетарианцам необходимо получать на 50% больше цинка, нежели всеядным.

Нет данных о том, что веганы страдают явным дефицитом цинка. Но цинк необходим организму для более чем 50 различных ферментов — это означает, что от него зависит множество физиологических процессов. А так как уровень цинка сложно измерить, есть опасения, что у некоторых людей может быть острый хронический дефицит, который протекает незаметно и не проявляется в явных симптомах. » Read more

Перевод: Вирджиния Мессина «Почему внимание к получению необходимых питательных веществ имеет большое значение при веганском рационе»

Сегодня перевел еще одну статью (1) диетолога Вирджинии Мессины под названием «Preventing Ex-Vegans: Why Nutrition and Nutritionism Matter» — «Предотвращая экс-веганизм: Почему и питание и нутриционизм имеют значение», в которой она пишет, почему при веганском подходе к питанию недостаточно есть «настоящие», цельные продукты — и внимание к получению необходимых питательных веществ имеет большое значение:

 

Есть полезные, цельные продукты важно — как и уделять внимание отдельным питательным веществам. Хотя в последнее время это стало непопулярной темой для обсуждения. Это то, что активисты в области питания, такие как Майкл Полллан, называют “нутриционизмом”. Он и другие говорят, что мы должны перестать так сильно беспокоиться о питательных веществах и просто есть еду (или “настоящую” еду, как они это называют). Как говорит известный нутриционист доктор Дэвид Кац: “Если вы едите цельные продукты, питательные вещества поступят сами по себе”.

Portion of pills in the grapefruit peel

Но это не вполне научно обоснованное заявление: это мнение, или в лучшем случае догадка, или случайное наблюдение. Подобные заявления красиво звучат, но это не всегда хороший совет. Это одна из причин, по которой я не состою в группе знаменитостей в сфере питания. В конце концов, даже доктор Кац был назван защитником шарлатанства и он разделяет точки зрения, которые не всегда основаны на фактических данных. » Read more

Страница 1 из 41234