Archive for Продукты и их свойства

Являются ли бананы хорошим источником калия?

Довольно часто можно услышать мнение, что такой-то фрукт или овощ является хорошим источником таких-то витаминов/минералов или других питательных веществ. Например, «бананы — хороший источник калия«. Я и сам как-то об этом упомянул (1).

Однако, не все так просто. Если учесть, что в одном среднем банане (120 грамм) содержится примерно 400 мг калия — при том, что дневная его норма составляет по разным рекомендациям от 2500 мг (в России) до 4700 мг (в США), получается, что корректнее будет сказать, что 10 бананов являются хорошим источником калия (если руководствоваться рекомендациями в США).
Но, к счастью, бананы — не уникальный источник этого минерала, поэтому есть по 10 фруктов, чтобы получить его дневную норму (и заодно — половину дневной нормы калорий), совсем необязательно.

potassium

Лучшие источники калия согласно сайту World Healthiest Food

Недавно я услышал историю, как один молодой человек плыл на танкере, перевозившим бананы из Южной Америки в Санкт-Петербург. И по утверждению рассказчика, ел он в основном одни бананы. Причем сказано это было в контексте: «Повезло же человеку!». Я же, в свою очередь, сразу представил сколько необходимых питательных веществ невозможно при этом получить. Вот, например, что можно получить, съев 20 бананов (2100 калорий):

20 bananas

Все это, опять же, говорит о том, что только употребляя большое разнообразие фруктов, овощей, злаков, бобовых, семян и орехов, можно получать все необходимые питательные вещества.
Точнее — почти все: исключения составляют витамин B12, в определенных случаях витамин D, омега-3 жирные кислоты. Подробнее о ключевых питательных веществах, на получение достаточного количества которых нужно обращать особо внимание, можно прочитать на сайте диетолога Джека Норриса (2).

(1) http://goo.gl/xQK0sd
(2) оригинал: http://veganhealth.org/articles/dailyrecs

в русском переводе: http://veganhealth.ru/pages/recommendations/

Почему знать полезные свойства продуктов сейчас важно, как никогда до этого

Сегодня, обсуждая с другом выведенный мною недавно закон зависимости от продуктов питания, заключающийся в следующем:

«Если на протяжении длительного времени ты ешь продукт, конкретные полезные свойства которого не знаешь, то это, скорее всего, зависимость от вкуса этого продукта«.

я в очередной раз подумал, что в наше время знания свойств продуктов необходимы как никогда раньше — чтобы иметь возможность делать более осознанный и полезный выбор.

Например, жителям острова Окинава, славящегося большим количеством долгожителей, еще 2 поколения назад, по-видимому, можно было не беспокоиться о выборе продуктов: если я правильно понимаю, сложившийся на протяжении многих веков образ жизни и рацион питания, которые передавались из поколения в поколения, получились настолько подходящими для них, что знать — почему они каждый день едят, например, сладкий картофель (батат) — им было не особо нужно.

За последние же 50 с небольшим лет — со времен распространения не самой полезной западной культуры питания — ситуация резко изменилась. И у нынешнего поколения выбор чаще всего стоит не между бататом и брокколи, а между двумя упаковками обжаренного во фритюре картофеля с щедрым количеством усилителей вкуса в придачу.

okinawa

И в ситуации, когда большинство продуктов в магазинах очень далеки от своей изначальной формы и зачастую представляют собой смесь различных добавок и усилителей вкуса, знать то, что же на самом деле тебе необходимо из них получать, важно, как никогда.

Перевод: «Бобовые и эффект второго приема пищи»

На днях услышал от знакомого, что он, с целью снижения веса, перестал употреблять картофель, белый рис, хлеб и еще что-то (помню, что было 4 пункта). Как я понимаю, связано это в том числе с тем, что эти продукты довольно быстро усваиваются, вызывая тем самым скачок уровня глюкозы в крови и провоцируя новый прием пищи.
Я, в свою очередь, вспомнил о видео доктора Майкла Грегера, в котором он рассказывает о важности включения бобовых (фасоль, чечевица, нут, горошек) в обеденное блюдо.

И решил на всякий случай перевести:

«На протяжении десятилетий мы знали, что бобовые имеют исключительно низкий гликемический индекс. Если вы дадите человеку приготовленную фасоль, горох или чечевицу, то в этом случае не увидите даже половину того скачка сахара в крови, который вы бы получили в случае того же количества углеводов в форме хлеба, макарон или картофеля.

Поэтому, если вы собираетесь съесть продукт с высоким гликемическим индексом, например — белый рис, рассмотрите возможность добавить к нему немного бобовых; и чем больше бобовых — тем лучше. Посмотрите на это: » Read more

Переводы: Майкл Грегер «Нейробиология искусственных подсластителей».

Сегодня встретил очередное интересное видео доктора Майкла Грегера под названием «Neurobiology of Artificial Sweeteners» — «Нейробиология искусственных подсластителей».

И решил, что его надо перевести:

Когда наш мозг замечает ощущение сладости на языке, на протяжении миллионов лет эволюции это означало, что мы просто съели кусок фрукта и наш мозг требует это съест, увеличивая аппетит, потому что единственные натуральные сладкие вещи — очень полезны, не так ли? Фрукты, сладкий картофель, свекла.
Вы пьете газированный напиток, и ваш мозг думает, что вы только что наткнулись на куст дикой голубики или нечто подобное, и посылает срочные сигналы: “ешь, ешь, ешь” — пока кто-либо вас не опередил.

Скриншот 2016-02-29 18.50.40

Ваш организм не глупый. Он знает, что если вы получите слишком много калорий из любой пищи, то можете стать толстым и не способным убежать от тигра. Поэтому, когда мы едим, от нашего желудка поступают сигналы, говорящие, чтобы мы притормозили, так как съели уже достаточно.
Но в случае с некалорийными газированными напитками происходит несостыковка. От ощущения сладости на языке у нас только увеличивается аппетит, однако так как это происходит без подавляющего аппетит эффекта от полученных калорий, это может привести к тому, что вы съедите большее количество еды — по сравнению с тем, если бы вы не пили перед этим газированный напиток; что в конечном итоге может привести к набору веса.

О вреде фруктозы (но не фруктов)

Время от времени встречаю мнение, согласно которому использование в качестве подсластителя фруктозы — а не сахара — более полезно. А точнее, менее вредно. Но по-видимому, это не так.

Ниже- мой частичный перевод статьи Криса Гуннарса  «Why is Fructose Bad For You? The Bitter Truth» (1).

Table_fructose

Столовый сахар (сукроза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, содержат в себе значительное количество калорий в стандартной западной диете. Оба они содержат 2 простых сахара: глюкозу и фруктозу.

Глюкоза также поступает из крахмалов, например, картофеля. Наши тела производят ее и каждая клетка на поверхности Земли содержит в себе глюкозу. Глюкоза- абсолютно необходимая для жизни молекула. 

Фруктоза, тем временем — нет. Люди не вырабатывают фруктозу и на протяжении эволюции никогда не получали ее; за исключением- из спелых фруктов.

Глюкоза и фруктоза усваиваются в нашем теле по-разному. Основной момент заключается в том, что в то время, как каждая клетка в нашем теле может использовать глюкозу, печень- единственный орган, который позволяет усваивать фруктозу в значительных количествах. Когда люди придерживаются рациона питания, богатого калориями и с большим содержанием фруктозы, печень перегружается и начинает преобразовывать фруктозу в жир.

Многие ученые считают, что чрезмерное употребление фруктозы может быть ключом ко многим наиболее серьезным заболеваниям современности, включая ожирение, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак.

Негативный эффект чрезмерного получения фруктозы

Употребление большого количества фруктозы в форме добавочных сахаров может:

  • Способствовать синтезированию жиров печенью, которые экспортируются в форме холестерина очень низкой плотности, что приводит к дислипедимии, жиру вокруг органов и в конечном счете, к сердечно-сосудистым заболеваниям.
  • Увеличивает уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и повышенному кровяному давлению.
  • Вызывает отложения жира в печени, что может привести к жировому гепатозу.
  • Вызывает резистентность к инсулину, что в конечном итоге приводит к ожирению и диабету 2го типа.
  • Резистентность к инсулину приводит к повышению инсулина и инсулиноподобному фактору роста (IGF-1) во всем теле, что может вызвать рак.
  • Фруктоза не насыщает таким же образом, как глюкоза, что выражается в употреблении большего количества калорий.
  • Чрезмерное употребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, нарушая регулирование жира и приводя к ожирению.
  • Сахар может вызывать привыкание.

Резистентность к лептину, повышенный инсулин и сформировавшаяся зависимость — рецепт для увеличения количества жира в организме.

Если потенциальная причина ожирения, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета не является достаточной причиной для того, чтобы перестать употреблять добавочные сахара, не знаю, что еще можно сказать,- заключает автор статьи.

Не все из вышеперечисленного было доказано в контролируемых исследованиях, но тем не менее уже существуют доказательства много из этого.

Фруктоза в форме добавочных сахаров вредна- но не фрукты. 

DSC_8724

Важно осознавать, что все вышеперечисленное неприменимо к фруктам.

Фрукты- не водянистые мешки с фруктозой, они — настоящая еда с низкой энергетической плотностью и большим количеством клетчатки. Их сложно переесть и очень сложно съесть большое количество фруктов, чтобы получить вредное количество фруктозы.

В общем, фрукты являются незначительным источником фруктозы в современном рационе по сравнению с добавленными сахарами.

Вредное воздействие фруктозы в западной диете проявляется ввиду употребления избыточного количества калорий и добавочного сахара.

И это не применимо к естественным сахарам, содержащимся во фруктах и овощах.

 

P.S. Для меня фрукты уже давно стали лучшими «сладостями» и «вкусняшками».

 

источник:

(1) http://authoritynutrition.com/why-is-fructose-bad-for-you/

Почему я отказался от употребления молочных продуктов

Несколько недель назад я решил принципиально отказаться от употребления молочных продуктов. Конечно, я уже довольно давно встречал информацию, например:

  • о том, что употребление молочных продуктов увеличивает риск развития некоторых форм рака;
  • о насыщенных жирах, повышающих уровень “плохого” холестерина, увеличивая тем самым риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и не только;
  • о содержащихся в них антибиотиках, которые, как я понимаю, применяют на фермах для дезинфекции
  • о том, что производство молочных продуктов — не самое этичное дело (правда, признаюсь, что вопросы этики меня пока интересовали все-таки намного меньше, нежели диетологии) и уже давно коровы не пасутся на зеленых лугах, а чаще всего содержатся в тесных загонах и при возможной продолжительности жизни в 25 лет, живут в 5 раз меньше (все это можно увидеть в многочисленных видеороликах на ютубе, которые я боялся смотреть до тех пор, пока употреблял молоко; оно и понятно- после просмотра такого продолжать его пить как ни в чем не бывало получится, думаю, не у многих)
  • о содержащихся в них гормонах роста, которые нужны для того, чтобы маленький теленок за короткий промежуток времени превратился в большого быка, а человеку это не нужно. Об этом говорит доктор Michael Klaper в фильме «Cowspiracy» («Скотозаговор»):

  • и к тому же оно оказывает огромное влияние на экологию, ввиду того, что требует намного большего количества природных ресурсов, нежели производство растительных продуктов. Об этом рассказывается в вышеупомянутом фильме.

Однако все это не останавливало меня от того, чтобы время от времени устраивать “вегетарианский понедельник” — как раз по понедельникам проходили кулинарные мастер-классы, на которых зачастую использовали молочные продукты.

Также я любил добавлять молоко в кэроб, какао или цикорий, когда оно оказывалось дома (однако сам уже довольно давно его не покупал), аргументируя это тем, что “это же вкусно!”, а растительное молоко (рисовое, соевое, овсяное и т.п.) стоит в разы дороже и далеко не везде его можно найти.

Но после того, как я узнал, что молочные продукты, ко всему прочему, еще ускоряют процессы старения (и да- об этом не рано думать в 28 лет, ввиду того, что если ты не можешь отказаться от употребления каких-либо продуктов в этом возрасте, то ты будешь продолжать это делать и дальше; поэтому когда, если не сейчас, лучшее время, чтобы прекратить это делать?), это стало решающим фактором — и я понял, что пора с этим завязывать. » Read more

Много ли кальция в кунжуте?

На протяжении долгого времени я был уверен в том, что белый кунжут, который я добавляю в блюда каждый день, является хорошим источником кальция. Поэтому я, собственно, его и добавлял каждый день.

Однако вчера, в очередной раз рассказав об этом замечательном свойстве кунжута, мою уверенность в этом вопросе поставили под сомнение. Немного изучив вопрос, я обнаружил вот что:

Существуют некоторые противоречия насчет кунжута и кальция, потому что есть значительная разница между содержанием кальция в очищенных (белых) и неочищенных (черных) семенах кунжута. 

 

Одна столовая ложка черного кунжута содержит около 88 мг кальция, в то время как белого — только около 37 мг (на 60% меньше). Тахини- кунжутная паста- чаще всего делается из белых семян, поэтому в ней мало кальция.

 

Хотя в шелухе семян на 51 мг больше кальция, он там представлен по большей части в форме оксалата кальция, которая отличается от той формы, в которой он представлен в самих семенах, и является менее усвояемой. (1)

cropped-DSC_0322.jpg

Я же был уверен, что в столовой ложке белого кунжута содержится 100 мг кальция. Похоже, что если бы я участвовал в исследовании, связанным с получением кальция, кунжут можно было бы выдавать в качестве плацебо.

 

источник:

(1) http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=84

Страница 3 из 1512345...10...Последняя »