Про витаминные добавки

Уже около года я понимал, что некоторые необходимые элементы, а именно витамины B12, K2, D и кальций, я, скорее всего, получаю в недостаточном количестве, однако сложившееся за последние два года предубеждение, согласно которому все незаменимые питательные вещества лучше получать из продуктов питания, «мешало» мне начать принимать их в форме добавок.

Да, похоже, что получать из пищи необходимые организму элементы, как правило, намного полезнее:

"TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop" by Gage Skidmore - Flickr. Licensed under CC BY-SA 2.0 via Commons - https://commons.wikimedia.org/wiki/File:TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop.jpg#/media/File:TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop.jpgПоскольку питание представляет собой бесконечно сложный биохимический процесс, в котором задействованы тысячи веществ, по-разному воздействующих на ваше здоровье, маловероятно или почти невозможно, чтобы отдельные питательные вещества, принимаемые в качестве пищевых добавок, могли заменить собой цельные продукты.

 

Прием пищевых добавок не гарантирует хорошее состояние здоровья надолго и может вызвать непредвиденные побочные эффекты. Более того, те, кто полагается на пищевые добавки, отодвигают для себя переход на правильную диету.                                                                 Колин Кэмпбелл «Китайское исследование»

Но похоже, что в моем случае это представляется не таким простым делом- в связи с чем на прошлой неделе я все-таки решился заказать несколько витаминных добавок. И вот почему:

Витамин B12

Похоже, что из растительной пищи этот витамин получить невозможно, в связи с чем многие западные диетологи отмечают особую важность его получения либо в форме добавок, либо из обогащенных им продуктов- для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

О нем я узнал полтора года назад и сразу же обнаружив признаки его нехватки (хотя не вполне уверен, что они были) и изучив последствия, к которым это может привести, впал в панику и тут же пошел покупать добавки с этим витамином.

Однако, когда в конце прошлого года упаковка закончилась, я опять проявил полную неосознанность в этом плане- и не принимал его до сегодняшнего дня. Отчасти я себя «успокаивал» тем, что существует мнение, согласно которому если раньше ты часто употреблял продукты животного происхождения, то запасов B12 должно хватить на 3 года; однако, как я понял, надеяться на это- не самое здравое решение.

В нашем организме есть запас витамина В12, поэтому часто говорят что этих запасов хватит на два года перед тем как появятся явные симптомы дефицита. Как бы там ни было, мы все равно ежедневно теряем маленькие количества этого витамина. И заниженный уровень В12 в крови может в течении нескольких месяцев вызвать слабые симптомы.

 

 

Как это работает? Когда наш организм переваривает аминокислоту под названием метионин, он превращает его в гомоцестин, который является нейротоксином. Дальше организм использует В12, В6 и фолат чтобы превратить гомоцестин обратно в метионин.  Если нет достаточного количества В12, то организм не может произвести второе обращение.

 

 

В результате, в нашем организме получается завышенный уровень гомоцестина. В конечном итоге это приводит к проблемам с нервами, глазами, инсульту, сердечно-сосудистым заболеваниям, болезни Альцгеймера и ряду других серьезных болезней. (1)

b12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Очень подробно о B12 написано на сайте диетолога Джека Норриса (2), который проделал большую работу по изучению важности получения этого элемента.

Витамин D

О том, что витамин D содержится лишь в небольшом количестве продуктов (в основном- в рыбе) и то, что он может вырабатываться нашей кожей под действием солнечных лучей, я узнал 2 года назад- и только тогда понял важность прогулок на свежем воздухе- особенно в солнечные дни.
Так как рыбу на тот момент я особо уже не ел, то сразу же отправился на прогулку ловить солнечный свет: был ясный декабрьский день.
Однако, все оказалось не так просто: в определенных широтах в зимние месяцы (а где-то- также осенью и весной), ввиду низкого солнечного ультрафиолетового индекса (3), витамин D под действие солнечных лучей не вырабатывается. И похоже,что если значение индекса меньше 3х, то необходимо принимать витаминную добавку.

Похоже, что на Бали проблем с получением витамина D возникать не должно

Похоже, что на Бали проблем с получением витамина D возникать не должно

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вот основные свойства этого витамина:

  •  Кости: отвечает за всасываемость кальция. Сколько бы кальция с пищей вы ни получали, если у вас есть недостаток витамина D, кальций просто не достигнет цели. Так же витамин D помогает задержать кальций в костях.
  • Тормозит высвобождение парагормонов из паращитовидных желёз (под действием парагормона происходит высвобождение из костей в кровь кальция и фосфора)
  • Влияет на иммунную систему (4)

Витамин K2

wanted2О существовании этого витамина и о том, что из растительных источников он содержится только в таинственном японском блюде натто, я узнал в начале этого года. И как я понял, одна из его главных функций- доставка кальция по назначению- в кости и зубы; в противном же случае он может откладываться на стенках сосудов (кальцификация), что увеличивает риск сердечных заболеваний (5).

Из продуктов животного происхождения, похоже, что K2 присутствует только в молочных продуктах (однако у меня есть некоторые сомнения о его присутствии во многих подобных продуктах в наше время- в связи с тем, что все меньше коров сейчас пасутся на лугах и едят зеленую траву; а от этого, как мне кажется, очень сильно зависит наличие витамина K2 в конечном продукте).

В связи со всем этим я пришел к тому, что добавка K2 (в размере 50 мкг) будет явно не лишней.

Кальций

капусткаЛучший источник этого минерала- темно-зеленые листовые овощи, такие как кейл, зелень репы и горчицы, бок чой, брокколи. К сожалению, найти подобные в Санкт-Петербурге довольно сложно. И к не меньшему сожалению, в таких овощах как шпинат, зелень свеклы и мангольд, в которых кальция так же довольно много и которые широко распространены в России, содержатся оксалаты- соли щавелевой кислоты, мешающие его усвоению.
Также много кальция содержится в кунжуте и маке, однако, похоже, что усвоение из них тоже не самое высокое.

В самую пору вспомнить фразу:

Ты- это не то, что ты ешь, а то, что усваиваешь.

Получать же кальций из молочных продуктов, на мой взгляд, далеко не самое оптимальное решение в долгосрочной перспективе, например, ввиду наличия в них насыщенных жиров, повышающих уровень «плохого» холестерина, тем самым увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний- и не только.

Конечно, сейчас появляется все больше обогащенных кальцием продуктов- например, различное растительное (рисовое, соевое, миндальное) молоко, а также тофу, которые я время от времени употребляю. Однако встречая информацию о том, что даже некоторые американские диетологи (6)- при отсутствии проблем с доступом к тем же темно-зеленым листовым овощам- дополнительно принимают добавку с кальцием, все это послужило поводом начать делать это и мне (в размере 350 мг).

Как я понял, самый оптимальный вариант- кальций в форме цитрата (calcium citrate). И для избежания возможных проблем с почками, лучше принимать добавку во время еды. А еще добавки мешают усвоению железа, в связи с чем лучше стараться их с продуктами, богатыми этим минералом, не употреблять.

 

Конечно, намного оптимальнее получать эти витамины и минералы (за исключением B12) из Солнца, зелени и таинственного японского блюда натто- ведь в этом случае помимо них, ты так же получишь еще множество других полезных для организма элементов. Но вот в отсутствии такой возможности, прибегать к помощи добавок, похоже, необходимо.

 

Источники:

(1) http://ru-vegetarian.livejournal.com/830306.html

(2) http://veganhealth.org/artiсles/vitaminb12 ; http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/
(3) http://www.uvi.terrameteo.ru/uvi_gorod.php

(4) http://good2be-vegan.livejournal.com/202254.html
(5) http://www.veganhealth.org/articles/vitamink#cvd

(6) http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-primers/calcium-a-vegan-nutrition-primer

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.