Переводы: Есть больше, весить — меньше.

В последнее время, видя размер порций блюд, которые я намереваюсь съесть, люди, не так хорошо знакомые со мной, часто спрашивают: «и все это я собираюсь съесть за один раз?» На что всегда следует утвердительный ответ.

В этом одно из преимуществ большинства продуктов растительного происхождения: по объемам они больше, а по содержанию в них калорий — меньше. Правда, в моем случае — когда вес надо набрать, а не потерять, это, наоборот, довольно усложняет задачу: есть еще большие порции физически уже сложновато.

Ниже — мой текстовый перевод видеоролика доктора Майкла Грегера под названием «Eating more to weight less» — «Есть больше, весить — меньше», в котором речь идет о преимуществах растительного рациона питания, если задача все-таки стоит в том, чтобы вес снизить:

Что произойдет, если попросить людей добавить фрукты к их привычному рациону питания? 3 яблока или 3 груши в день в качестве перекусов в дополнении ко всему остальному. Во фруктах содержится мало калорий, но не ноль; поэтому, если добавить к рациону людей даже полезные продукты, не приведет ли это к набору веса? Нет, они потеряют несколько килограммов.

Может быть все дело в клетчатке? Как вы помните, наши кишечные бактерии могут создавать компоненты против ожирения из клетчатки. Вот почему исследователи также набрали группу, которой дополнительно давали печенье. 3 яблока, 3 груши или 3 овсяных печенья примерно с тем же содержанием клетчатки, как и во фруктах. Несмотря на клетчатку, добавление печенья не привело к потере веса. Ученые думают, что секретом фруктов в плане снижения веса является их низкая энергетическая плотность, что означает, что вы употребляете большое по объемам количество еды, но вместе с ним- мало калорий. Таким образом, это вас насыщает.

Jan1-1024x576

Энергетическая плотность — достаточно новая концепция, которая представляет собой важный фактор в контроле веса у взрослых, подростков и детей. Энергетическая плотность определяется как количество калорий на единицу веса продукта или напитка. Например, вода много весит, но не несет в себе калорийности. То же самое с клетчаткой. Поэтому продукты с большим содержанием воды и клетчатки чаще всего имеют меньшую энергетическую плотность. С другой стороны, так как пищевой жир обеспечивает наибольшее количество калорий на единицу веса, продукты с большим содержанием жиров, как правило, имеют высокую энергетическую плотность.

CDC показывает несколько примеров. Продукт с высокой энергетической плотностью, такой как бекон, содержит много калорий в маленькой упаковке. У багета средняя энергетическая плотность, а характерными продуктами с низкой энергетической плотностью являются фрукты и овощи.

Скриншот 2016-02-16 11.07.21

В общем, чем ниже- тем лучше, с двумя исключениями. У газированных напитков низкая энергетическая плотность, однако полезного в ней мало. А также орехи, в которых много жиров, поэтому они менее полезны, как это ни казалось бы — судя по эх энергетической плотности.

Наука поддерживает связь между энергетической плотностью и весом, утверждая, что рацион питания с низкой энергетической плотностью может являться эффективной стратегией в плане контроля веса. Это происходит ввиду того, что люди привыкли есть определенное количество пищи. Поэтому, если порция будет такого же размера, но количество калорий в ней будет меньше, то общее их количество уменьшится.

 

Небольшое снижение в энергетической плотности может привести к небольшой потере веса, а чем больше уменьшение энергетической плотности, тем больше потеря веса.

Скриншот 2016-02-16 11.14.59

Энергетическую плотность можно снизить несколькими способами, например, путем добавления овощей и фруктов в блюда или уменьшая содержание жиров и сахара. И возможно, так мы и эволюционировали, преимущественно поедая продукты с низкой энергетической плотностью, такие как фрукты, овощи, растения и клубни, крахмалистые корнеплоды, например, батат. Первое исследование, показывающее как фрукты и овощи могут влиять на энергетическую плотность и количество употребляемой пищи, было проведено более 30-ти лет назад.

Исследователи сократили количество получаемых людьми калорий примерно вдвое, с 3000 калорий в день до 1570 — без уменьшения размера порций, просто заменив продуктами с низкой энергетической плотностью: фруктами, овощами, цельными злаками и бобовыми, блюда, состоящие из продуктов с высокой энергетической плотностью: с большим количеством мяса и сахара. Примерно вдвое меньше калорий, но люди наедались все так же.  

 

Ученые проводили это исследование на Гавайях, поместив людей на традиционную гавайскую диету с таким количеством растительных продуктов, которое они могли съесть. В среднем они потеряли 7,5 кг всего за 21 день, также улучшились показатели холестерина, триглицеридов, глюкозы и кровяного давления. Употребление калорий снизилось на 40%, но не путем снижения количества еды; на самом деле, люди потеряли 7,5 кг употребляя большее количество еды, около 2 кг в день. Но так как количество калорий в растительных продуктов, как правило, ниже, человек вполне может наесться без увеличения веса.

Скриншот 2016-02-16 11.15.59
Энергетическая плотность продуктов интересна в плане контроля веса не только ввиду того, что это позволяет людям есть насыщающие порции одновременно с ограничением калорий, но также потому, что уменьшение энергетической плотности связано с улучшением качества рациона питания. Например, диета с низкой энергетической плотностью взаимосвязана с уменьшением риска рака поджелудочной железы. Рацион с низкой энергетической плотностью состоит из более полезных продуктов; поэтому мы получаем лучшее в обоих случаях. 

 

Источник: http://nutritionfacts.org/video/eating-more-to-weigh-less/

One comment

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.