Оптимальное количество жиров при растительном рационе питания.

Сегодня в очередной раз услышал распространенное мнение о том, что холодной зимой без употребления мяса, якобы, не обойтись- организму, мол, нужны жиры. И если еще пару лет назад подобные заявления могли вызвать во мне определенные сомнения, то теперь это вызывает у меня недоумение.  Все дело в том, что как раз насыщенные жиры, содержащиеся в больших количествах в основном в продуктах животного происхождения и повышающие уровень «плохого» холестерина (увеличивая тем самым риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смертности во многих промышленно развитых странах- и в России в частности), нам, по-видимому, не нужны.

Помимо насыщенных, существуют более полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в больших количествах в орехах, семенах, авокадо и оливках.  И далее- мой перевод статьи (1) диетолога Верджинии Мессины по поводу оптимального количества жиров при растительном рационе питания.


Ginny-Messina1Двадцать лет назад, когда я впервые начала работать в области растительного рациона питания, я была большим сторонником низкожировых диет. В то время, когда диеты, подобные плану Орниша, были особенно популярны, это действительно выглядело так, как будто это был лучший способ понизить уровень холестерина и контролировать вес. С тех пор наше понимание роли жиров в рационе намного изменилось и положение дел оказалось более сложным, нежели мы думали вначале. У любого, кто серьезно подходит к изучению вопроса по поводу влияния питания на сердечные заболевания, могут возникнуть вопросы к диете с низким содержанием жиров.

Одна вещь, в которой мы более-менее уверены заключается в том, что замещение насыщенных жиров поли- или мононенасыщенными понижает уровень холестерина так же, как и исключение всех жиров из рациона. Существуют доказательства того, что употребление большего количества ненасыщенных жиров лучше в случае риска заболеваний сердца.

Низкожировые диеты связаны с понижением ЛВП, “хорошего” холестерина. А если уровень ЛВП понижается наравне с ЛНП, “плохим” холестерином, то в этом нет никакой выгоды для тех, кто находится в зоне риска заболеваний сердца. До сих пор существует много вопросов насчет того, насколько уровень ЛВП действительно важен, но большинство исследований предполагают, что важен он очень сильно, особенно для женщин.

Исключение всех жиров из рациона и замещение их углеводами также может повысить уровень триглицеридов. Некоторые исследования говорят о том, что если большинство углеводов поступает из цельных и богатых клетчаткой растительных продуктов (в противовес рафинированным углеводам), этого не происходит. Другие исследования говорят, что повышение уровня триглицеридов не зависит от вида углеводов.

Starchy-foods.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

При слишком низкожировой диете также вырабатывается ЛНП холестерин очень маленьких размеров и плотности, который более легко образует бляшки на стенках сосудов. Ввиду этого влияния на ЛВП, триглицериды, и размер ЛНП, многие исследователи ставят под сомнение- является ли низкожировая диета мудрым выбор для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

И наконец, сердечно-сосудистые заболевания зависят не только от уровня холестерина. Существуют другие факторы рациона питания, которые не влияют на уровень холестерина в крови, однако влияют на здоровье артерий. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров- в частности, орехи, а также соевые продукты- оказывают положительное влияние на заболевания сердца, которые не связаны с уровнем холестерина. К сожалению, некоторые низкожировые веганские рационы сильно ограничивают эти продукты, либо полностью их исключают.

Mix-nuts

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

В то время, как низкожировые рационы питания способствуют снижению веса, они, как правило, не эффективны в долгосрочной перспективе. Некоторые исследования показывают, что включение в рацион продуктов с высоким содержанием жиров- таких как орехи или авокадо- помогают сделать диету с ограничением калорий более насыщающей и на самом деле способствуют лучшему контролю веса в долгосрочной перспективе.

Это, правда, не означает, что веганы могут употреблять жиры в каких угодно количествах. На самом деле, существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества жиров за один прием пищи может увеличить риск сердечных заболеваний. В связи с этим некоторые эксперты рекомендуют употреблять не более чем 30 грамм жиров за один раз. Это может быть проблемой для человека, не придерживающегося каких-либо принципов в плане питания или для тех, кто часто ест в фаст-фудах. Но для веганов, которые не едят выпечку или закуски с большим содержанием жиров в огромных количествах, это не будет проблемой.

Ниже представлен пример полезного веганского завтрака, который включает несколько продуктов, богатых жирами, однако не выходит за пределы 30 граммов жиров:

 

омлет из ½ стакана тофу с грибами и луком с ½ столовой ложкой мягкого маргарина

1 ломтик цельнозернового пшеничного хлеба с 1 ст.л. арахисовой пасты

1 фрукт

Общее количество жиров: 20 грамм

 

Или обед с допустимым количеством полезных жиров:

1 стакан супа с черной фасолью, ¼ стакана авокадо

Зеленый салат с 1 ст.л. подсолнечных семечек и заправкой, содержащей 2 ч.л. оливкового масла

6 унций малинового соевого йогурта

Общее количество жиров: 22 грамма

Некоторые низкожировые веганские диеты ограничивают количество жиров вплоть до менее 10% от общего количества получаемых калорий. Но Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что никто не должен употреблять менее 15% жиров, а женщины детородного возраста- не менее 20%. Они утверждают, что употребление 30% или даже 35% может быть полезным.
Идея о том, что мы должны избегать всех пищевых жиров, включая полезные из растительных источников, устарела и, возможно, может быть даже вредной. Но даже если употребление очень малого количества жиров может быть совершенно безопасным, нет доказательств того, что у этого подхода есть какие-либо преимущества с диетой, включающей некоторые богатые жирами растительные продукты, такие как авокадо,орехи и ореховые пасты, оливки, тофу, заправки и соусы, которые разнообразят растительный рацион питания.

 

(1) http://www.theveganrd.com/2010/03/fat-in-vegan-diets-how-low-should-you-go.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.