Получение железа при растительном рационе питания

На днях вышла новая и очень, на мой взгляд, полезная статья (1) диетолога Ванессы Мессины, в которой она пишет о таком необходимом нам минерале, как железо- в контексте растительного рациона питания. Как всегда, в случае владения английским языком, советую обратиться к оригиналу.

DSC_9607_3

Получить достаточно железа при растительном рационе питания довольно просто. Растительные продукты являются одними из самых лучших источников этого элемента. Например, 1/2 стакана приготовленной чечевицы содержит вдвое больше железа, нежели 110 граммов говядины- продукта, по мнению многих являющегося лучшим источником железа. Поэтому неудивительно, что веганы и вегетарианцы часто употребляют больше железа, нежели те, кто ест мясные продукты.

Но для вегетарианцев установлена большая (примерно в 2 раза) норма получения железа, ввиду того, что из растительных продуктов оно усваивается не настолько хорошо, как из мяса.

Железо в организме 

Железо- важная часть красных кровяных телец и оно необходимо для формирования гемоглобина, который доставляет кислород по всему телу. Хотя мы перерабатываем железо в красных кровяных тельцах, мы все же теряем некоторое его количество каждый день, в основном через кожу и кишечник. Женщины также теряют железо во время менструаций. Вот почему рекомендации для молодых женщин выше, чем для мужчин или женщин после менопаузы.

iron rda

Железодефицитная анемия развивается, когда в теле недостаточно железа, чтобы поддерживать нормальное образование красных кровяных телец. Это серьезная и довольно распространенная общественная проблема. Но получение слишком большого количества железа может быть также вредно, вызывая чрезмерное количество запасов в теле. Существует ряд доказательств того, что это увеличивает риск развития диабета 2-го типа, а также других хронических заболеваний.

В какой-то степени, тело регулирует усвояемость железа, чтобы не допускать как слишком низкого, так и слишком высокого его содержания. Поэтому то, насколько много вы усваиваете железа зависит от размера ваших запасов этого минерала. Интересно, что тип железа, найденный в растительных продуктах (негемовое), гораздо более чувствителен к этой системе сдержек и противовесов по сравнению с гемовым железом, которое встречается только в продуктах животного происхождения.

 

Усвоение железа из растений

В то время, как усвоение железа из растений варьируется в зависимости от необходимости, в целом оно немного ниже, чем усвоение его из мяса. Главная причина заключается в том, что растительные продукты, богатые этим минералом, также часто содержат фитиновую кислоту (также называемую фитатами), которая мешает усвоению железа и других минералов.

512px-Phytic_acid.svg

Фитиновая кислота безусловно не так плоха, так как она является сильным антиоксидантом, который может быть связан с уменьшением риска развития рака (подробнее об этом- в видео доктора Грегера (2)). Основной момент заключается не в том, чтобы избегать фитаты- тем более, что у вас это не получится, так как они содержаться в большом количестве в цельных злаках, бобовых, орехах и семенах, а в том, чтобы минимизировать их влияние на усвоение железа.

Например, добавление в блюдо продуктов, богатых витамином С, уменьшает влияние фитатов и улучшает усвоение железа. Причем эффект витамина С может быть довольно впечатляющим. Небольшая порция продуктов, богатых этим витамином, например, стакан апельсинового сока или 1/2 чашка цветной капусты, может улучшить усвоение железа из растительных продуктов в 4-6 раз. Фактически, низкие показатели железа иногда могут быть улучшены простым увеличением получения витамина С, нежели употреблением большего количества продуктов, богатых железом.

broccoli 2

Ферментация, которая происходит при приготовлении хлеба на закваске, также улучшает усвоение железа. Поэтому включение в свой рацион цельнозернового хлеба также может улучшить положение дел.

DSC_5196

В противовес этому, компоненты в чае, кофе и даже в некоторых травяных чаях (мятный и ромашковый), а также в таких индийских специях, как куркума и кориандр, вмешиваются в процесс усвоения железа. Большие дозы кальция также подавляют этот процесс. В связи с этим, у веганов может быть явное преимущество по сравнению с лакто-ово вегетарианцами в этом плане. И не только потому, что молочные продукты не содержат железа, а еще ввиду того, что добавление их в блюда может уменьшить усвояемость железа из других продуктов.

Сколько железа необходимо веганам?

Департамент по Продуктам и Питанию США (Food and Nutrition Board) дает рекомендацию, согласно которой вегетарианцам требуется получать в 1,8 раз больше железа, по сравнению с теми, кто ест мясо.

Но это может быть не совсем верно по нескольким причинам.

  1. Со временем люди могут адаптироваться к рациону с низкой биодоступностью железа путем усвоения большего и выведением меньшего его количества.
  2. Также у веганов и вегетарианцев, как правило, меньшие (но нормальные) запасы железа, что, опять же, связано с лучшим его усвоением.
  3. К тому же, всегда можно улучшить усвоение железа путем добавления к блюдам продуктов, богатых витамином С, и избегать употреблять вместе с ними продукты, мешающие его усвоению.

Тем не менее, несмотря на то, что обычно веганы получают столько же- или даже больше- железа, как и те, кто ест мясо, его запасы у них, как правило, ниже. Это говорит нам о том, что относительно них применимы более высокие нормы. Но насколько выше? К сожалению, на данный момент не существует исследований, которые могли бы помочь ответить на этот вопрос.

Вместо того, чтобы заниматься подсчетами количества получаемого железа, лучше питаться таким образом, который увеличивает его усвоение:

  • Включать в свой рацион продукты, богатые железом: бобовые, сою, орехи, семена, тыкву, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты, овсянку, киноа и перловку.
  •  Обогащенные, рафинированные злаки могут содержать много железа, но в них мало клетчатки и других питательных веществ. Тем не менее, включение некоторых этих продуктов в свой рацион- особенно для детей- может помочь увеличить получение железа тем, у кого с этим проблемы. 
  • Употребление хлеба на закваске 
  • Употребление продуктов, богатых витамином С (цитрусовые фрукты и соки, дыня, киви, манго, папайя, клубника, брокколи, брюссельская капуста, перец, томатный сок, цветная и белокачанная капуста), вместе с блюдами и перекусами.
  • Включение соевых продуктов в свой рацион, в которых железо представлено в другой форме, чем в иных растительных продуктах, и на него не влияют фитаты.
  • Избегайте употребления чая, кофе и травяных чаев вместе с блюдом.
  • Ограничьте употребление добавок с кальцием до маленьких доз (300 мг) и принимайте их между блюдами (по этому вопросу у меня есть некоторые сомнения- ввиду возможного негативного влияния на сердечно-сосудистую систему добавок кальция, о чем говорится в этом видео доктора Майкла Грегера:

Несмотря на меньшие запасы железа, у веганов не наблюдается развитие железодифицитной анемии чаще, нежели у тех, кто ест мясо. Дефицит железа относительно распространен вцелом, особенно среди детей и молодых женщин. Если вы подозреваете, что у вас может быть недостаток этого минерала: вы часто чувствуете себя уставшими, часто болеете или у вас выпадают волосы- имеет смысл проверить ваш уровень железа. Если у вас обнаружится дефицит, лучший способ устранить его- принимать добавки, а не возвращать мясо в свой рацион.

 

источники:

(1) http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-primers/iron-a-vegan-nutrition-primer

(2) http://nutritionfacts.org/video/phytates-for-the-prevention-of-cancer/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.