В разных весовых категориях или как набрать вес?

Еще несколько лет назад я задумывался о том, как сбросить десяток-другой лишних килограммов. В то время я ел все подряд и меня абсолютно не интересовало как питание влияет на здоровье. Но уже около года- с тех пор как меня это начало интересовать и я стал придерживаться преимущественно вегетарианской диеты- передо мной стоит другая проблема- как вес набрать. Причем сделать это не возвращаясь к старому рациону питания, как чаще всего советуют друзья и близкие.

Большим подарком стала опубликованная на днях статья Оли Малышевой (ее блог Salatshop, наверное, больше всего повлиял на пересмотр моего подхода к питанию), в которой она делится советами как набрать вес на здоровым способом- без рафинированных продуктов и тому подобных вещей.

В первую очередь я благодарен Оле за то, что ее слова стали большой моральной поддержкой для меня и, наверное, для всех тех, кого волнует проблема недостаточного веса, но кто не встречает понимая со стороны близких в этом вопросе. И я был очень рад услышать, что «Исключая из рациона тяжелые и рафинированные продукты, мы не можем навредить организму, если действуем последовательно, постепенно и осознанно. Нежелательное похудение может быть лишь временным явлением». Правда, надо признаться, действовал поначалу я не особо осознанно и последовательно и о таком понятии как сбалансированная диета даже не думал. Однако постепенно, как мне кажется, все-таки прихожу к намного более сбалансированному питанию.

И сейчас подробнее остановлюсь на советах Оли и посмотрю, что я уже делаю и что нового могу применить.

1. Включайте больше растительных жиров: авокадо, орехи, семечки, кокосовое и кунжутное масло, урбеч, тахини, миндальную пасту.
С темой жиров я пока плохо разобрался. Еще до недавнего времени у меня было непонятно на чем основанное убеждение, что надо употреблять их как можно меньше, хотя уже давно знаю, что есть как вредные, так и полезные жиры. Но в последнее время стал есть семечки и орехи намного чаще.

2. Употребляйте больше цельных и легких для усвоения круп: Выбирайте такие крупы, как гречка, киноа, пшено, пророщенную пшеницу и другие пророщенные злаки и продукты из них.

С этим проблем особо нет- цельных круп я ем довольно много. Уже больше полугода с утра я неизменно готовлю кашу с приготовленными или сырыми овощами. Правда слово «каша» уже порядком приелось за этой время (Скорее всего на это повлияла другая статья (http://salatshop.ru/post/80967386599) Оли, после, которой, кстати, я начал задумываться над тем, чтобы сократить употребление круп, но, видимо, к моему случаю это не относится. Но овсянку стал есть намного реже), и с недавних пор я стал перемешивать овощи с крупами- и теперь называю это утренним салатом (что, впрочем, недалеко от истины).

3. Спелые бананы и другие сладкие фрукты, сухофрукты, приготовленные крахмалистые овощи (тыква, батат, свекла) и такие бобовые, как маш и чечевица, хорошо насыщают и помогают поддерживать здоровый вес без вреда для здоровья.

Фрукты и сухофрукты я ем довольно часто- как мне кажется потому, что почти не ем сладкое в любых других его проявлениях. Правда в последнее время начал задумываться- не слишком ли много их ем и какие отрицательные моменты могут быть. Но пока этот вопрос остается для меня открытым.

Если с тыквой я познакомился еще прошлым летом (благодаря рецептам Оли), то с бататом (сладкий картофель)- совсем недавно. А зря. В запеченном виде он бесподобен! Правда, совсем недавно вышло новое видео (http://nutritionfacts.org/video/the-best-way-to-cook-sweet-potatoes/) доктора Грегера, в котором говориться, что при варке в батате сохраняется больше всего полезных веществ (и, как я понял, в кожуре содержится в 10 раз больше антиоксидантов, чем в самом овоще, поэтому ее лучше оставлять).

4. Если вы начинаете день со свежевыжатого овощного сока или смузи, но быстро ощущаете голод, примерно через 20 минут после сока попробуйте съедать кашу из цельных круп с добавлением кокосового масла или гхи. Также это могут быть гречневые хлебцы или тосты из пророщенной пшеницы с авокадо.

Раньше утром первым делом я ел фрукты, но теперь следую Олиному совету и, как правило, пью свежевыжатый сок из фруктов, овощей и зелени. А потом- традиционная каша (точнее- утренний салат с крупами и овощами).

5. Исключайте кофеин, который содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае. Кофеин обезвоживает организм и может негативно отражаться на работе желудка и надпочечников. Выбирайте травяные напитки — мята, ройбуш, ромашка, мелисса, фенхель и другие сочетания специй и трав.

 Кофе уже давно не пью, чай- довольно редко. Сочетания трав и специй, по-моему, намного интереснее- сколько простора для творчества!

Но судя по большому количеству информации о чае и его полезных свойствах в борьбе с различными заболеваниями на сайте nutritionfacts.org, употребление этого напитка все-таки заслуживает внимания. Также там говорится об исследовании (http://nutritionfacts.org/video/is-caffeinated-tea-dehydrating/), которое показало, что кофеин, содержащийся в чаях, не обезвоживает. Так что тут не все ясно. Но и у трав много полезных свойств.

6. Физическая активность необходима не только для снижения, но и для набора веса. Помимо улучшения аппетита, пищеварения и стимуляции лимфатической системы, упражнения помогают увеличить мышечную массу. Йога, плавание, велосипед, баллет или бокс — выбирайте, то чем вы занимаетесь с удовольствием. Занимайтесь регулярно, но без перенапряжения.

  Почти весь прошлый год я довольно активно занимался йогой- и каких-то явных проблем со здоровьем не было. Через пару недель после того, как я это делать перестал- проблемы появились. Возможно- просто совпадение, но физическая активность безусловно необходима для поддержания здоровья. Но пока я это скорее всего до конца не осознал и сейчас уделяю ей довольно мало времени. Правда, хотя бы ввел в привычку утреннюю зарядку, очень редко стал пользоваться лифтом и довольно много гуляю.

7. Отдых, расслабление и уверенность в себе. Страхи, стресс и напряжение часто становятся одним из факторов снижения веса. Учитесь принимать и ценить себя, снижайте внутреннее напряжение и скованность — осваивайте специальные техники дыхания, упражнения на расслабление и простые медитации. Окружайте себя людьми, которые поддерживают вас, и чаще обнимайте тех, кого любите. По возможности, делайте расслабляющий масляный массаж тела (например, аюрведический массаж «Абьянга»). Не забывайте каждый день уделять 7—8 часов сну. И уходя с работы, оставляйте все важные дела на рабочем месте, но не несите их в своей голове домой.

Как-то один врач сказал мне, что когда человек выкуривает сигарету, это негативно влияет на кровеносные сосуды и все приходит в норму через 40 минут. Но когда человек испытывает стресс или негативные эмоции, то отрицательное влияние на организм проходит уже только через 72 часа. Возможно, я не совсем точно его тогда понял, но мне кажется, что он имел в виду результаты этого исследования (http://nutritionfacts.org/video/antioxidant-level-dynamics/), говорящие о падении уровня антиоксидантов в крови (что, как я понимаю, ослабляет организм) после того, как человек испытывает стресс и восстанавливающийся только после тех самых 72х часов. (В связи с этим, доктор Майкл Грегер советует употреблять как можно больше фруктов, овощей и зеленый чай в период болезней и эмоциональной нестабильности, тем самым быстрее восстанавливая защитные ресурсы организма).

И об этом, как мне кажется, лучше всегда помнить и осознавать, что когда мы даем негативным эмоциям брать над нами верх, в первую очередь- этим мы вредим самим себе и это не делает нас лучше. Ведь что бы ни происходило и как бы нас это не устраивало- отношение ко всему этому зависит только от нас. И- да, мы можем злиться, нервничать и обвинять кого-то или что-то в том, что нас не устраивает. Но есть ли в этом смысл? Потому что лучшие решения, по-моему мнению, мы принимаем чаще всего тогда, когда полностью спокойны. Но, конечно, проще сохранять спокойствие и уверенность в себе в окружении людей, которые принимают тебя таким, какой ты есть и поддерживают несмотря ни на что.

Итак, довольно многое из того, что советует Оля, я уже делаю, но так как за последние полгода ситуация с весом особо не меняется, что-то, скорее всего, я делаю не так. Возможно, дело все-таки в недостаточно сбалансированном питании- и с этим я собираюсь разобраться в ближайшее время.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.