Каша+ или как я улучшил свои завтраки.

Последние года полтора завтрак мой чаще всего представлял собой цельнозерновую крупу (греча/пшено/овсянка/перловка) с приготовленными или свежими овощами, зеленью (укроп/петрушка/кинза/шпинат и т.п.) и семенами (кунжут/подсолнечные/мак/льяные/шамбала/тыквенные). А за некоторое время до этого- фрукты.

И до недавнего времени считал, что такой завтрак очень даже ничего. Не смутила меня даже статья (http://salatshop.ru/post/80672345476) Оли Малышевой о том, что крупы, по ее мнению- не самый оптимальный вариант для регулярного употребления, аргументировав это тем, что:

  • Даже цельные злаки не сбалансированы по составу аминокислот и содержат мало белка.
  • Злаки содержат мало ощелачивающих минералов, но много кислотообразующих элементов, закисляя организм и способствуя выводу кальция.
  • Пшеница, рожь, ячмень содержат глютен — водонерастворимый белок, который при регулярном употреблении может откладываться на стенках кишечника, ухудшая его работу. Глютен может способствовать повреждению слизистой оболочки кишечника, что нарушает всасывание важных питательных веществ, способствует развитию аллергии и других заболеваний. Овес содержит схожий с глютеном белок, который также может раздражать пищеварительный тракт.
  • Зерна имеют высокий уровень фитиновой кислоты, вещества, которое снижает усвоение таких минералов, как кальций, железо, цинк и магний

 

Остановлюсь на 1м пункте.

Долгое время, смотря на информацию на упаковке и видя, что, например, в 100 гр. гречи содержится 12 гр. белка, я не понимал, что имела в виду Оля. Но недавно, узнав о незаменимой аминокислоте лизине, которая в злаках представлена недостаточно хорошо (лучшие в этом плане- амарант и киноа), я все понял.
И если учесть рекомендацию диетолога Джека Норриса, согласно которой людям, исключившим из своего рациона продукты животного происхождения (в которых лизин содержится в больших количествах) необходимо употреблять 3-4 порции в день продуктов, богатых этой незаменимой аминокислотой, получается, что съев одну кашу с овощами на завтрак, в течение дня будет уже не так просто «добрать» нужное количество.

С одной стороны может показаться довольно затруднительным составить рацион таким образом, чтобы получать дневную норму белка. Но как сказал Джек Норрис: «Если однажды хорошенько изучить этот вопрос, то в дальнейшем с этим не будет возникать никаких проблем».

И действительно- теперь, зная о том, что мне надо употреблять в день минимум 4 порции богатых лизином продуктов, к которым относятся:

бобовые (1/2 стакана в приготовленном виде):

зеленый горошек

чечевица

бобы: нут, фасоль кидни, пинто, нави

арахис (1/4 стакана)

соевые продукты- эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко (1 стакан)

а также

сейтан (85 гр.)

киноа (1 стакан в приготовленном виде)

амарант (1 стакан в приготовленном виде)

фисташки (1/4 стакана)

тыквенные семечки (1/4 стакана, поджаренные на сухой сковороде)

стало совсем не сложно составить соответствующее меню на день. И теперь к традиционной утренней каше с овощами я просто добавляю один из вышеперечисленных продуктов.

DSC_4990

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Эту гречневую кашу я, например, «улучшил» проростками маша, также относящегося к семейству бобовых.

 

 

Comments are closed.