Все, что надо: незаменимые аминокислоты (или откуда ты получаешь белок?)

Мнение, согласно которому куриное яйцо является лучшим источником белков, слышал я уже давно- еще даже в те времена, когда я абсолютно не понимал, что такое белки, зачем и в каком количестве их надо получать. Если честно, я до сих пор не до конца разобрался в этой теме, но что-то понимаю уже намного лучше: и теперь на веру по вопросам питания меня так просто не возьмешь.

Поэтому, в очередной раз услышав вчера подобное утверждение, я решил проверить- насколько оно истинно. Но для начала- немного теории:

"TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop" by Gage Skidmore - Flickr. Licensed under CC BY-SA 2.0 via Commons - https://commons.wikimedia.org/wiki/File:TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop.jpg#/media/File:TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop.jpgБелки представляют собой жизненно важный элемент нашего организма и подразделяются на сотни тысяч видов. Они функционируют как ферменты, гормоны, структурные ткани и транспортные молекулы. Выполнение всех этих функций делает возможным наше существование. Белки состоят из длинных цепочек, насчитывающих многие тысячи аминокислот, которых выделяют от 15 до 20 видов в зависимости от метода подсчета. Белки в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми. …  Считается, что разные пищевые белки различаются по качеству в зависимости от того, насколько хорошо они снабжают наш организм необходимыми аминокислотами.

 

                                        

Около восьми аминокислот, необходимых для формирования тканевых белков в нашем организме, должны поступать с едой. Они называются незаменимыми, так как наш организм сам не способен их вырабатывать.                                      

Колин Кэмпбэлл «Китайское исследование»

Широко распространено мнение, что только продукты животного происхождения являются источниками полноценных белков, т.е. содержащих в нужных пропорциях все незаменимые аминокислоты. Однако, например, в сое процент таких аминокислот очень к ним близок. Другие же растительные продукты содержат меньший процент по крайней мере одной аминокислоты.

Jack_Norris-Headshot-Aug15Некоторые люди ошибочно считают, что все (за исключением сои) растительные продукты полностью лишены про крайней мере одной незаменимой аминокислоты. Правда заключается в том, что растительные источники содержат то или иное количество незаменимых аминокислот. Общее правило: в бобовых хуже представлена аминокислота метионин, в то время как в остальных растениях- лизин.

 

                                                Джек Норрис, диетолог

В связи с этим долгое время (после выхода книги «Diet for a Small Planet» авторства Frances Moore Lappe) была широко распространена идея о том (ее и сейчас можно часто встретить), что для того, чтобы получать полноценный белок, людям, не употребляющим продукты животного происхождения, в каждом блюде необходимо сочетать бобовые со злаками.

Но в 2009 году Американская Ассоциация Диетологов заявила следующее:

«Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что употребление различных растительных продуктов в течение всего дня обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами и поддерживает нормальную фиксацию азота в организме здоровых взрослых людей. По этой причине нет необходимости комбинировать различные белки за каждым приёмом пищи». 

Но если учесть, что, например, людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты (больше к последней относится), необходимо- по словам Джека Норриса- употреблять 3-4 порции бобовых в день (чтобы получить нужное количество лизина), а вместе с ними в блюдах часто присутствуют и злаки (у меня по крайней мере; хотя недавно понял, что слишком часто отдаю предпочтение в пользу зерен, нежели бобов, что, по-видимому — далеко не самое оптимальное решение), то такое комбинирование получается само собой.

DSC_3073

рис + фасоль (и + овощи, конечно)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Получается, что вполне возможно получать все необходимые аминокислоты в достаточном количестве даже в случае употребления исключительно растительных продуктов (не говоря уже о том, если употреблять молочные продукты; но это уже отдельный предмет разговора)- иначе как бы жили все эти люди, придерживающиеся растительной диеты на протяжении многих лет?

Другое дело, что сделать это бывает порой сложнее- при недостаточно спланированном рационе (например я, отказавшись практически от всех продуктов животного происхождения, первое довольно долгое время занимался «зерноедством»- и недооценивал важность бобовых, что очень быстро привело к большой потере мышечной массы). Да даже и при спланированном- ведь судя по таблице (1), дневную норму лизина можно получить из одной порции мяса или рыбы; в случае с исключительно растительными продуктами, да- надо постараться больше- и включать бобовые в блюда на протяжении всего дня; что, впрочем, не так уж и сложно.

Возвращаясь к началу, усомнившись в истинности того, что куриные яйца являются лучшим источником белка, я сравнил их питательную ценность с нутом (турецким горохом). Вот, что получилось:

 

egg-vs-gorbanzo3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Правда, сравнение вышло, скорее всего, не вполне корректным- например, ввиду разной энергетической ценности продуктов. А еще у нута пищевая ценность указана на 1 стакан, а содержание аминокислот- на 1/2 стакана (технически было возможно только так). Поэтому получается, что содержание аминокислот, содержащихся в нуте, можно умножить на 2- и тогда он намного будет опережать яйцо по всем пунктам (или разделить на 2 содержание питательных веществ).

Но даже если сравнить по составу незаменимых аминокислот эти 2 продукта, то можно увидеть, что растительный источник лишь немного уступает в количестве метионина- но это мы уже знаем.

Но вот по многим другим показателям нут своего конкурента опережает:

  • В нем нет пищевого холестерина. А если учесть, что рекомендуемая его норма составляет не более 300 мг (и чем меньше- тем, скорее всего- лучше), то получается, что каким бы- по утверждению многих- хорошим источником белка ни было яйцо, с наличием в нем 200мг, вторая порция норму уже превысит (в связи с чем, как я понимаю, некоторые люди не употребляют яичный желток, так как холестерин содержится в нем).
  •  Клетчатка, которая содержится исключительно в растительной пище:

gregerНедостаток получения клетчатки связан с увеличением риска диабета, нарушения обмена веществ, сердечными заболеваниями, ожирением, различными видами рака, а также с высоким уровнем холестерина, кровяного давления и уровня сахара в крови.

 

Майкл Грегер

 

  • Содержание некоторых витаминов— и особенно минералов.

И это если не вспоминать о методах современного животноводства, о которых у меня, правда, нет актуальной информации. Но, например, на сайте Майкла Грегера (которого, как мне кажется, больше интересует не вопрос- что появилось раньше: яйцо или курица (хотя, вроде как, эта дилемма уже решена- яйцо), а что из них вреднее) информация есть (правда в случае с нутом в этом плане, наверное, может быть тоже не все так идеально- пестициды и все такое).

Выводом из всего этого, на мой взгляд, является то, что если хорошо знать свойства широкого спектра продуктов- причем как положительные, так и отрицательные- то можно сбалансировать свой рацион питания намного оптимальнее. 
Да, возможно какой-то продукт является хорошим источником тех или иных необходимых организму питательных веществ, но вполне возможно, что могут существовать альтернативы и получше!

 

(1) http://veganhealth.org/articles/protein#table3

One comment

  1. источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.