Все, что надо: калий

Сравнивая рекомендуемые нормы получения необходимых элементов для жителей США и России, я обратил внимание на большое различие в этом плане в отношении калия: 4700 мг и 2500 мг соответственно. Слишком много там или слишком мало здесь? Попробую разобраться.

Итак, калий:

  • участвует в проведении электрических импульсов в нервных и мышечных клетках- поэтому он очень важен для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
  • выполняет функцию катализатора в углеводном и белковом обмене
  • поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме
  • регулирует давление крови
  • помогает нормальной работе почек

Нехватка

Ginny-Messina1Калий- один из тех необходимых элементов, симптомы нехватки которых проявляются не сразу. Недостаточное его получение сказывается со временем, повышая риск сердечных заболеваний, гипертонии и потери костной ткани. 

 

Вирджиния Мессина, диетолог

Гипокалиемия- очень низкая концентрация ионов калия в крови.

Недостаточное получение из пищи, как правило, не приводит к этому состоянию; чаще всего- это результат чрезмерной потери калия из-за длительной рвоты, приема диуретиков (мочегонные препараты), некоторых форм заболеваний почек и нарушения обмена веществ.

Симптомы: усталость, мышечная слабость, колики, кишечный паралич, который может привести к вздутию живота, болям и запорам.

Серьезная нехватка: мышечный паралич и сердечная аритмия, что может угрожать жизни.

Увеличивают риск:

  • Алкоголизм
  • Сильная рвота и диарея
  • Нервная анорексия или булимия
  • Истощение запасов магния
  • Хроническая сердечная недостаточность

Рекомендуемая норма

Как я уже упомянул, жителям США рекомендуют получать из пищи 4700 мг калия в день- и основано это на том, что было установлено, что такое количество понижает кровяное давление, уменьшает чувствительность к соли (salt sensitivity) и риск заболеваний почек.

При всем этом похоже, что подавляющее число американцев (98%) не придерживаются рекомендуемой нормы:

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослым получать 3500 мг.

В России же рекомендуемая норма 2500 мг- и на чем она основана я не знаю. Поэтому, на мой взгляд, имеет смысл стремиться к получению большего количества. А откуда же его можно получить?

Лучшие источники калия: 

potassium

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как можно заметить, среди прочих особо выделяются зеленые листовые овощи, а также крахмалистые овощи (картофель, батат и тыква) и бобовые.

В связи с этим Вирджиния Мессина рекомендует чаще делать выбор в пользу данных продуктов- нежели злаков, которые содержат намного меньше калия (этот совет я с недавних пор взял на заметку, так как являюсь большим поклонником злаков).

Я встречал информацию о том, что якобы курага является одним из лучших источников калия, однако это, судя по всему, не соответствует действительности: в 100 граммах содержится 400 мг этого минерала, что, впрочем, не такое и плохое дополнение. Однако получить это же количество, съев 200 грамм тыквы, на мой взгляд, все-таки проще.

Squashes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Последнее время, лучше изучив свойства соли (а точнее натрия) и возможные негативные последствия ее чрезмерного употребления (рекомендуемая норма в России- не более 1300 мг натрия, что соответствует примерно 1/2 чайной ложки соли), услышав от людей, что она в определенных количествах полезна (и, конечно же, они употребляют ее в пределах нормы; но могут ли это с уверенностью сказать те люди, которые зачастую покупают готовые продукты?), я рассматривал это как оправдание своих привычек. Но похоже, что все не так просто:

Невозможно понять роль калия без его связи с натрием. Натрий и калий существуют в партнерстве, и в каждом случае использования калия для поддержания баланса необходим натрий.

 

The World’s Healthiest Foods

Вот только количество употребления соли в современном западном обществе намного увеличилось за последнее время (что как я понимаю, не идет на пользу данному тандему):

Ежедневное употребление соли в западном обществе в 3 раза больше, чем калия- на молярной основе (что бы это ни значило), в то время как в примитивных культурах соль употребляли в 7 раз меньше калия. Относительная нехватка получения калия из пищи в современном обществе может играть роль в развитии некоторых хронических заболеваний. 

Получение достаточного количества калия может являться профилактикой:

  • инсульта: 

Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что незначительное увеличение употребления фруктов и овощей, (являющиеся хорошими источниками калия), особенно людьми с гипертонией и/или относительно низким потреблением калия, может значительно уменьшить риск инсульта

  • остеопороза:

Употребление богатых калием фруктов и овощей может улучшить минерализацию костной ткани и помочь снизить риск остеопороза.

  • камней в почках

 

Пусть еда будет вашим лекарством! Что тут еще можно добавить?

P.S. Добавить, конечно, можно еще много чего, поэтому- как обычно- в случае заинтересованности рекомендую обратиться к информации из оригинальных источников и провести свое собственно расследование по этому вопросу!

 

Источники информации:

http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/potassium

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=90

http://www.theveganrd.com/2014/02/potassium-in-vegan-diets-less-kale-more-beans-2.html

http://nutritiondata.self.com/

http://who.int

One comment

  1. Все мягкие ткани организма нормально живут и работают благодаря солям калия – это мышцы, особенно сердечная, сосуды и капилляры, печень и почки, ткани мозга, железы внутренней секреции. Все внутриклеточные жидкости содержат калий.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.