Утренний салат «Милые кости»

DSC_9163_2


Уже довольно продолжительное время завтрак мой обычно представляет собой смесь какой-нибудь цельнозерновой крупы (как правило- пшено, греча или овсянка), различных семян (лен, чиа, шамбала, подсолнечные, тыквенные, кунжут) и- либо приготовленных или свежих овощей, либо- что намного реже- сухофруктов.

Но уже давно у меня начали возникать сомнения по поводу того- достаточно ли я получаю из еды кальция, необходимого для здоровья костей и зубов? И я понял, что до недавних пор скорее всего слишком мало внимания уделял этому минералу- особенно в первый прием пищи.

Поэтому в этом салате, приготовленному по мотивам рецепта Оли Малышевой, с кальцием, как мне кажется, все в порядке: помимо того, что там присутствует брокколи (40 мг на 100 грамм), семена чиа (631 мг; 100 грамм, конечно в салат не положишь, но по содержанию кальция они, по-видимому, среди всех семян- одни из лучших), киноа (47 мг) и морковь (32 мг),  киноа замачивается на ночь, что нейтрализует фитиновую кислоту, которая наоборот препятствует усвоению кальция, а также магния, меди, железа и цинка. К тому же в брокколи- помимо всего прочего- содержится большое количество витаминов К и С, также, как я понимаю, помогающих усвоению минерала, а в моркови- витамин А. Бинго!

DSC_9174

 

Ингредиенты:

на 2-3 порции

2/3 стакана киноа

1 небольшой качан брокколи

1 большая морковь

5 редисок

зелень (я использовал салат ромэйн и тархун)

50 грамм миндаля

дополнительно:

семена чиа

каперсы

специи по вкусу

 

Замочить в воде киноа, миндаль и семена чиа на ночь. Утром слить воду, промыть киноа и миндаль и- если есть время и желание- снять кожицу у орехов.

Желательно- минимум за 40 минут до начала приготовления порвать брокколи на мелкие соцветия (зачем это нужно я уже как-то рассказывал).

1. Налить в кастрюлю воды- в 2 раза больше, чем киноа; довести до кипения, убавить огонь до минимального, накрыть крышкой и варить минут 10. Затем убрать с огня и дать постоять минут 5-10 и убедиться, что вся вода испарилась (либо приготовить согласно инструкции на пачке).

2. Приготовить брокколи на пару минуты 2-3. Натереть морковь на крупной терке. Порезать редис колечками.

3. Все смешать и добавить специи.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.