О влиянии соли (натрия) на организм.

В начале этого года- на кулинарном мастер-классе- мне доверили присматривать за процессом приготовления супа. Уже тогда у меня было противоречивое мнение в отношении соли, поэтому в подобных ситуациях- когда я готовил не только себе- возникали определенные трудности. Вот и в этот раз, когда меня спрашивали- надо ли посолить еще?- я отвечал, что по мне так- уже в самый раз, при этом, судя по прошлому опыту, понимая, что у многих людей норма количества соли заметно отличается от моей.

Так произошло и в этот раз: впоследствии я шутил, что смотря на лица людей, евших тот суп, я видел в них лишь один вопрос: «почему в нем так мало соли?». А через два дня, на повторном мастер-классе, за супом приглядывал уже не я- и с этим ингредиентом там было «все как для людей»- по сравнению с прошлым разом.

Salt_shaker_on_white_background

Однако после того, как я стал лучше представлять, что соль из себя представляет и какое возможное негативное влияние она может оказывать на организм, я принципиально перестал добавлять ее в блюда- кому бы я их не готовил. И сомневаюсь, что когда-нибудь я буду испытывать «чувство вины» за то, что блюдо получилось «несоленым». Теперь я, скорее всего, первым делом буду предупреждать других людей, кому предназначается приготовленное блюдо, о возможных негативных последствия чрезмерного употребления соли, а также о том, какое количество, на мой взгляд, является чрезмерным.

Теперь- зная о возможных последствиях- я не готов нести ответственность за это. И во фразе «посолить по вкусу» я теперь вижу определенную «опасность». Возможно, намного точнее было бы: посолить по вкусу в пределах рекомендованной нормы. И ниже- краткий обзор того, что эта норма из себя представляет- и на чем она основана.

Соль, которая представляет из себя соединение атомов натрия и хлора, имеет важное значение для жизни. И хотя ученые согласны, что минимальное количество соли необходимо для жизни, последствия избыточного ее употребления являются предметом дальнейших исследований (1).

sodium chloride 1-500x500

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Натрий и хлор являются основными ионами во внеклеточной жидкости, поэтому они играют важную роль в процессах, связанных с поддержанием жизни, таких как:

  • Поддержание мембранного потенциала
  • Всасывание и транспортировка питательных веществ
  • Поддержание объема крови и кровяного давления

Часто можно встретить мнение, что соль нужна организму. Но, как я понимаю, точнее будет сказать, что нужен натрий, который составляет 40% веса соли. Поэтому если рекомендованная (В России) суточная норма натрия составляет не более 1300 мг, то умножив это количество на 2,5, можно выяснить какому количеству столовой соли оно будет эквивалентно: 3250 мг (или 3,2 грамма), что представляет собой чуть больше половины чайной ложки (в одной чайной ложке- 5 грамм соли). Минимальное необходимое количество натрия, судя по всему, составляет 500 мг (1,2 грамма соли).

При этом натрий содержится не только в соли, но также и в некоторых овощах (2):

sodium-vegetables

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Особо можно отметить:

  • морковь (100 мг натрия в 50 гр)
  • сельдерей (140 мг/50 гр)
  • петрушка (90 мг/15 гр)
  • редис (60 мг/20 гр)
  • шпинат, приготовленный (120 мг/60 гр)
  • мангольд (Swiss chard) (313 мг/ 1 чашка)

В консервированных продуктах, например в фасоли, по словам доктора Майла Грегера, может содержаться в 100 раз больше натрия, нежели в свежих:

Промывание может уменьшить его содержание вдвое, однако при этом теряются и полезные элементы. В связи с этим доктор Грегер советует выбирать консервированные продукты без добавления соли (не уверен, что такие можно найти в РФ). Сам я очень редко покупаю продукты в банках- иногда только каперсы или оливки, которые не найти в свежем виде.

В наше время, в связи с широким распространением готовых продуктов, в приготовлении которых часто используют большое количество соли, довольно важно, на мой взгляд, уделять внимание тому, чтобы не выходить за рамки установленных норм.

Вот какие негативные последствия может вызывать избыточное употребление соли:

Рак желудка 

Stomach

 

 

 

 

 

 

 

В результате одного мета-анализа, проводившие его ученые пришли к заключению, что употребление 5 граммов соли увеличивает вероятность развития рака желудка на 12%. (3)

Правда, такие цифры, на мой взгляд, очень редко могут вызвать какие-либо изменения в привычках: слишком уж это кажется абстрактным. Наглядным примером этому является ситуация с курением, доказательства вреда которого намного более весомые, но так как влияние этого сказывается через большой промежуток времени, то к изменениям эта информация, как я понимаю, приводит редко.

Выведение кальция

Увеличение употребления соли увеличивает выделения кальция с мочой: 2,3 мг натрия (5,8 грамм столовой соли- чуть больше чайной ложки) выводит почками в районе 24-40 мг кальция.

Камни в почках

943px-Surface_of_a_kidney_stone

 

 

 

 

 

 

 

 

Большинство камней в почках содержат кальций в качестве основного компонента. И хотя причина их образования часто неизвестна, избыточное увеличение содержания кальция в моче повышает риск развития камней. И так как увеличение употребления соли увеличивает выведение кальция с мочой, то это может больше влиять на людей с историей содержащих кальций камней в почках (4).

Повышение кровяного давления

blood-pressure

 

 

 

 

 

 

 

Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять менее 1500 мг натрия (3,7 гр соли) в день (5).

Согласно информации на сайте института Лайнуса Паулинга (1), существуют убедительные доказательства того, что рацион питания с довольно небольшим количеством употребления соли (5,8 гр/день или меньше) и большим количеством калия (не меньше 4,7 гр/день), связан с уменьшением риска высокого кровяного давления и связанных с этим сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек.
Также, похоже, что употребление большого количества фруктов, овощей и бобовых положительно влияет на кровяное давление.

Мои же отношения с солью складывались следующим образом:

  • «Посолить по вкусу»: абсолютное непонимание того, что соль из себя представляет и какое влияние на организм оказывает. И если блюдо оказывалось слишком соленым, то оно для меня только и было- слишком соленым; без каких-либо мыслей и расчетов того, какое количество натрия я только что съел и сколько миллиграмм кальция в результате этого вывелось. И если в рецепте указывалось- посолить по вкусу- так я и делал, не отмеряя при этом количество чайной ложкой.

Хотя в то время я сам обычно не готовил и довольно часто ел вне дома, получая, скорее всего, еще больше соли в каждом блюде- нежели, если бы я его приготовил сам.

  • Не помню точно, но скорее всего, я где-то услышал/прочитал о том, что соль- «белая смерть» и она «вредна» (либо- вредна в больших количествах). После чего практически перестал ее использовать при приготовлении (в то время я уже много готовил сам)- из раза в раз терпя заявления близких, что «опять совсем несоленое!».
  • Затем я услышал о гималайской соли: о том, что в ней, в отличии от столовой соли, содержится 84 минерала- и это произвело на меня большое впечатление. Однако пару месяцев назад я изменил к ней отношение- о чем уже упоминал.DSC_7969

 

 

 

 

 

 

 

  • А еще полгода назад я узнал про такой минерал, как йод, и подумал, что его недополучаю- в связи с чем стал использовать морскую йодированную соль. Но совсем недавно я понял, что возможно, это- лишнее. После чего причин добавлять соль- какую бы то ни было- не осталось.

Правда, недавно понял, что, возможно, одно время получал много соли из хлеба- несмотря на то, что по остальным параметрам он, на мой взгляд, довольно полезный: цельнозерновой, бездрожжевой и без добавок- что очень редко можно встретить сейчас среди готовых продуктов; возможно, когда-нибудь он будет и без соли.

Выводы, которые я для себя сделал:

  • Соль- этот не тот продукт, который можно добавлять «по вкусу». И, по-видимому, имеет смысл стараться не употреблять больше 1/2 чайной ложки в день.
  • Если употреблять на постоянной основе готовые магазинные продукты и часто есть в местах общественного питания, то при приготовлении еды дома добавлять соль будет лишним- в этом случае, скорее всего, вы и так будете получать количество, превышающее рекомендованное.
  • В консервированных продуктах может содержаться большое количество соли, которое уменьшается при промывании, однако вместе с этим уменьшается и количество полезных питательных веществ. Поэтому такие продукты как фасоль и горох лучше покупать в сухом виде- хоть их приготовление и занимает намного больше времени.
  • В некоторых овощах также содержится натрий, однако возможно, что получить минимально необходимую норму в этом случае- без использования добавленной соли- довольно сложно.

Так как употребление соли в наше время очень сильно распространено- в отличии от актуальной информации по поводу ее влияния на здоровье, а оно, по-видимому, может быть достаточно серьезным (в зависимости от количества), все вышесказанное, в случае интереса к данной теме, настоятельно рекомендую воспринимать не иначе как вектор для дальнейшего самостоятельного изучения. 

И если у вас есть дополнительная информация по этому вопросу, либо что-то из вышесказанного на ваш взгляд- не соответствует действительности (в чем я не сомневаюсь), напишите, пожалуйста, об этом в комментариях!

 

Источники информации:

(1) http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/sodium

(2) http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5a.html

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26589974

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11195313

(5) http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp

4 комментария

  1. После длительного отсутствия соли в рационе к ней приходится заново привыкать, постепенно наращивая объемы её употребления. Оправдано ли такая «дрессировка» организма пусть каждый решит сам.

  2. К соли, как и к любым «вредностям» для нашего организма, применимо понятие норма реакции . На голодании или сыроедении, когда она сужена в разы, даже незначительное количество соли вызывает резкую реакцию организма в виде отеков.

  3. Крупнейшим в мире производителем соли на страновом уровне являются США. Однако, сами они не в состоянии полностью удовлетворить свои потребности в соли за счет местной добычи и вынуждены в значительных количествах закупать хлористый натрий на внешнем рынке.

  4. А вот на переходном периоде резкий отказ от соли может повлечь за собой проблемы. Когда организму доступ к соли перекрыт, а извлекать из сырых продуктов он еще не умеет, — соль может вымываться из костей и мышц организма, что приводит к

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.