Tag Archive for вегетарианские рецепты

Рецепты: утренний салат с пшеном и овощами

На прошлой неделе, будучи в гостях, на завтрак я сварил пшено и отдельно приготовил овощи, подразумевая, что в дальнейшем это все перемешается и получится салат с пшеном и овощами. И капустой кейл, которую за день до этого я нашел на центральном рынке Риги, что не удавалось мне сделать на протяжении нескольких лет на рынках и в магазинах Петербурга!

DSC_5220

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Однако один из присутствующих на этом завтраке друзей, до того как я успел смешать крупу с овощами, привычно для себя добавил в пшено один лишь банан — и ничего больше.

Тут же в голове я представил такую картину:

millet banana

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Здесь онлайн-калькулятор Chronometer (1) показывает, какие необходимые питательные вещества содержатся в таком завтраке. Да, он может быть вкусным, им можно наесться, но такой подход затрудняет получение адекватного количества витаминов и минералов в процессе следующих приемов пищи. Я и сам пару лет назад мог съесть на завтрак одно пшено с тыквой. А потом это же и на обед. Но теперь не понимаю — а почему бы не добавить к пшену, например, морковь, баклажан, зеленую фасоль, пару ложек мака (хороший источник кальция; правда, из той же капусты кейл кальций усваивается, судя по всему, намного лучше), и, конечно, зелень: сельдерей, укроп — как я сделал сегодня:

пшено_овощи

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Получается уже совсем другая картина:

millet veg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

И как говорит диетолог Вирджиния Мессина: «Внимание к питательным веществам имеет решающее значение» — особенно при веганском рационе питания.

В приготовлении — все просто:

 

  1. Хорошо промыть пшено и замочить на ночь в холодной воде (не обязательно, но вполне вероятно, так будет лучше — в результате этого нейтрализуется фитиновая кислота). Утром слить воду, поместить в кастрюлю + в 2 раза больше воды, довести до кипения, убавить на маленький огонь и варить до готовности — минут 7-10.
  2. На сковородку или в другую кастрюлю налить немного воды, поставить на средний огонь и когда нагреется — поместить нарезанный лук со стеблем сельдерея, а через пару минут — нарезанные овощи. Несколько минут потушить, добавив специи (я использовал шафран и тимьян) и затем перемешать с готовым пшеном.
  3. Добавить зелень, семена/орехи — и готово!

(1) cronometer.com

Как составить сбалансированный рацион питания?

Недавно, просматривая рецепты завтраков в одной из групп вконтакте, я обратил внимание на то, что очень уж они несбалансированны по содержанию многих необходимых питательных веществ. Да, какие-то витамины, минералы и макроэлементы, конечно, всегда присутствуют, но такой подход, на мой взгляд, очень усложняет получение всего необходимого из дальнейших приемов пищи.

Я и сам чуть больше года назад на завтрак мог съесть пшенную кашу с тыквой- и ничего больше. Наесться можно чем угодно- и похоже, что пока ты еще довольно молод, последствия несбалансированный рациона могут проявляться не сразу. Но если продолжать в том же духе, то со временем это, скорее всего, начнет выражаться в определенных проблемах со здоровьем. А если ты в 25 лет можешь себе «позволить» каждый день есть одну овсянку на завтрак, то это значит, что так ты, скорее всего, будешь продолжать делать и в 30.
Вот что пишет диетолог Вирджиния Мессина по этому вопросу- правда, в другом контексте:

Ginny-Messina1Меню, состоящее из овсянки и фруктов на завтрак, овощного супа и салата на обед и чили на ужин может хорошо помочь вам сбросить весь. Но это далеко не лучшие рецепты для ваших мышц и костей.

 

Я часто встречаю в фэйсбуке, блогах и книгах подобные дневные рационы, где присутствуют лишь 1 или 2 порции бобовых.

Но с тех пор, как я выяснил, какие необходимые питательные вещества нам нужно получать из пищи (всего их в районе 40), к каждому блюду- будь то завтрак, обед или ужин, я стал подходить примерно одинаково — и использовать те ингредиенты, которые в совокупности содержат большинство из этих веществ:

ratio2

 

В качестве примера приведу свой вчерашний рацион.   » Read more

Греча с чечевицей и свеклой

DSC_1804

Новая вариация одного из моих любимых сочетаний: греча и чечевица. А в последнее время я еще очень полюбил свеклу и теперь ем ее почти каждый день: чаще всего на завтрак с овсянкой (и не только), а на Новый год я даже сделал из нее десерт, который, правда, никто не отважился попробовать. На мой взгляд- зря: получилось очень вкусно!

Так как свекла довольно сладкая, то специи и пряности я чаще всего использую в блюдах с ней соответствующие. А для лучшего усвоения железа из чечевицы будет оптимальней, чтобы в блюде присутствовал продукт, содержащий витамин С: в нашем случае это капуста, редька и зелень- в общем, все, кроме свеклы)

Ингредиенты (на 1 большую порцию):

  • 1/2 стакана гречи
  • 1/2-2/3 стакана чечевицы (приготовленной)
  • 1/2 средней свеклы + белокачанная капуста (грамм 100) и 1/2 средней зеленой редьки (или любые некрахмалистые овощи)
  • 1/2 средней луковицы
  • Зелень
  • Семена- у меня были 2 ст.л. мака и 1 ст.л молотых семян льна
  • Специи: корица, кардамон, перец, фенхель, горчица

План действий таков:

  1. Хорошо промыть гречу, залить 3/4 стакана горячей воды, накрыть крышкой и оставить минимум на час.
  2. Отварить чечевицу согласно инструкции
  3. Натереть свеклу на крупной терке; разогреть кастрюлю на среднем огне, добавив в нее немного воды, чтобы покрывала дно. Когда начнет образовываться пар, закинуть в нее свеклу и тушить минуты 3-4.
  4. Добавить к свекле готовые гречу, чечевицу, нарезанную капусту и специи. Хорошо перемешать и оставить еще минуты на 3. 
  5. Снять с огня, добавить нарезанную редьку, зелень и семена. Готово!

DSC_1803

 

«Правильная» сладкая овсянка

Если широко распространенное утреннее сочетание каш с фруктами и сухофруктами считается не самым оптимальным- и эти продукты лучше употреблять отдельно, то овсянка, которую я приготовил сегодня, помимо того, что получилась довольно-таки сладкой, дак еще- более «правильной».

Я уже довольно давно понял, что такие овощи как свекла, тыква и репа (если она сладкая; а то бывает и горькой) сами по себе являются отличным десертом- особенно в запеченном виде. И в связи с эти я подумал- а почему бы не добавить их в утреннюю кашу?

DSC_8537

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

на 1 порцию:

3/4 стакана овсянки

1 маленькая свекла

200 гр тыквы

пряности: я использовал смесь специй гарам-масала, но думаю, что хорошо должны подойти и такие «сладкие» пряности как корица, мускатный орех и кардамон

укроп или другая зелень (очень хорошо должна подойди свежая мята)

2 ст.л. мака (замоченного в воде на ночь)

 

  1. Замочить овсянку в теплой воде минут на 30
  2. Натереть на крупной терке свеклу и тыкву
  3. Разогреть кастрюлю на среднем огне, добавив на дно немного воды
  4. Добавить в кастрюлю свеклу, потушить несколько минут и затем- тыкву. Добавить пряности и замоченную овсянку. Перемешать выключить огонь и дать постоять пару минут.
  5. Смешать с маком (его я добавляю в качестве хорошего источника магния цинка и кальция, который, правда, из семян усваивается не так хорошо) и зеленью. Сочетание семян с углеводами в некоторых источниках считается также не самым оптимальным, однако я этим «правилом» осознанно пренебрегаю- это, на мой взгляд, все-таки намного лучше, чем использовать масла, которые, как считается, сочетаются с теми же кашами лучше: в маслах содержится намного меньше минералов, которые присутствовали в цельных продуктах (орехах, семенах), из которых они были изготовлены.
  6. Готово!

Что на завтрак?

Недавно, поехав с друзьями в лес за грибами, по пути мы остановились у магазина- мои спутники не успели позавтракать; я, конечно же, успел (и обед успел приготовить, чтобы взять с собой). Остановив свой выбор на пирожках с растворимым кофе, сидя на автобусной остановке посреди пустой дороги, друзья принялись завтракать. Ощутив на себе мой неодобрительный взгляд по поводу сделанного выбора, один из них высказал мнение, согласно которому утром можно есть все что угодно.

Спорное утверждение! Потому что, на мой взгляд, такой подход чаще всего означает, что человек так же относится и к остальным приемам пищи. » Read more

Салат с запеченными овощами и хумусом

Наверное, многие из вас встречали рекомендацию о необходимости употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день (но лучше, конечно, намного больше). Так вот: с включением в рацион этого салата (по рецепту (1) Оли Малышевой) подобная задача решается довольно просто.

От оригинального рецепта его отличает разве то, что вместо растительного масла в качестве заправки я использовал хумус, что, на мой взгляд, все-таки намного полезнее; да и пришелся он здесь очень кстати.

DSC_5637

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

на 3-4 порции:

6 средних картофелин
1 большой кабачок
1 баклажан
1 огурец
8 редисок
зелень (например, укроп и петрушка)

хумус:

1,5 стакана вареного нута
6 ст.л. кунжута
перец, кориандр, кумин

1. Разогреть духовку до 180 градусов. Поместить туда картофель (в мундире) и нарезанные колечками кабачок и баклажан. Запекать до готовности: картофель- в районе часа, баклажаны- минут 40, кабачки- 20.

2. Хумус: в отсутствии блендера все измельчения я делал вручную, но с ним, конечно, должно получиться проще и быстрее.

Поджарить кунжут на среднем огне на сухой сковороде и затем его измельчить. Смешать нут с небольшим количеством жидкости, оставшейся после его варки, кунжутом и специями- и превратить все это в однородную массу.

3. Порезать овощи и смешать с хумусом. Готово!

(1) http://salatshop.ru/post/23096014953

Салат с гречей, чечевицей и овощами

DSC_4123_2

После того, как я встретил рецепт этого «салата», он, наравне с индийским чечевичным далом, стал одним из моих любимых блюд. По количеству раз, которое я его уже приготовил, думаю, что он намного опережает ближайших конкурентов. » Read more

Страница 1 из 3123