Tag Archive for витамины и минералы

Перевод: Вирджиния Мессина «Получение достаточного количества цинка при веганском рационе питания».

На днях вспомнил про такой необходимый элемент, как цинк.

ya2grfWGEUY

Вот одни из основных функций, в которых он принимает участие:

  • функционирование иммунной системы
  • синтез белков
  • заживление ран
  • синтез ДНК
  • деление клеток
  • поддержка нормального роста и развития в течении беременности, детства и юности
  • необходим для надлежащего чувства вкуса и запаха (1)

Основные симптомы дефицита, в свою очередь, следующие: замедленный рост и задержка полового созревания у детей, медленное заживление ран, выпадение волос, нарушения в иммунной системе и дерматит (2).

И далее — мой перевод статьи (3) диетолога Вирджинии Мессины «Getting Enough Zinc on Vegan Diets» — «Получение достаточного количества цинка при веганском рационе питания», в которой она подробнее останавливается на том, какие проблемы могут возникнуть с получением этого минерала, а также приводит советы, помогающие эти проблемы решать:

Можно с уверенностью сказать, что существует больше вопросов, нежели ответов, насчет получения цинка при веганском рационе питания. Этот минерал присутствует в большом количестве растительных продуктов, и многие исследования показывают, что веганы получают его наравне со всеядными.

Но другие данные свидетельствуют о том, что веганы получают меньшее его количество. К тому же, усвоение цинка из растительных продуктов может быть ниже. Фактически, процент усвоения цинка из различных продуктов может значительно отличаться — от 8 до 32%

В связи с этим, некоторые эксперты говорят о том, что вегетарианцам необходимо получать на 50% больше цинка, нежели всеядным.

Нет данных о том, что веганы страдают явным дефицитом цинка. Но цинк необходим организму для более чем 50 различных ферментов — это означает, что от него зависит множество физиологических процессов. А так как уровень цинка сложно измерить, есть опасения, что у некоторых людей может быть острый хронический дефицит, который протекает незаметно и не проявляется в явных симптомах. » Read more

Являются ли бананы хорошим источником калия?

Довольно часто можно услышать мнение, что такой-то фрукт или овощ является хорошим источником таких-то витаминов/минералов или других питательных веществ. Например, «бананы — хороший источник калия«. Я и сам как-то об этом упомянул (1).

Однако, не все так просто. Если учесть, что в одном среднем банане (120 грамм) содержится примерно 400 мг калия — при том, что дневная его норма составляет по разным рекомендациям от 2500 мг (в России) до 4700 мг (в США), получается, что корректнее будет сказать, что 10 бананов являются хорошим источником калия (если руководствоваться рекомендациями в США).
Но, к счастью, бананы — не уникальный источник этого минерала, поэтому есть по 10 фруктов, чтобы получить его дневную норму (и заодно — половину дневной нормы калорий), совсем необязательно.

potassium

Лучшие источники калия согласно сайту World Healthiest Food

Недавно я услышал историю, как один молодой человек плыл на танкере, перевозившим бананы из Южной Америки в Санкт-Петербург. И по утверждению рассказчика, ел он в основном одни бананы. Причем сказано это было в контексте: «Повезло же человеку!». Я же, в свою очередь, сразу представил сколько необходимых питательных веществ невозможно при этом получить. Вот, например, что можно получить, съев 20 бананов (2100 калорий):

20 bananas

Все это, опять же, говорит о том, что только употребляя большое разнообразие фруктов, овощей, злаков, бобовых, семян и орехов, можно получать все необходимые питательные вещества.
Точнее — почти все: исключения составляют витамин B12, в определенных случаях витамин D, омега-3 жирные кислоты. Подробнее о ключевых питательных веществах, на получение достаточного количества которых нужно обращать особо внимание, можно прочитать на сайте диетолога Джека Норриса (2).

(1) http://goo.gl/xQK0sd
(2) оригинал: http://veganhealth.org/articles/dailyrecs

в русском переводе: http://veganhealth.ru/pages/recommendations/

А не пойти ли в праноеды?

Недавно услышал от знакомой, не так давно довольно сильно изменившей свой рацион питания, что здорово было бы стать такими, как праноеды- люди, которые, как считается, могут обходится без пищи и получать все необходимое для поддержания оптимального функционирования своего организма из воздуха.

"<a href="https://commons.wikimedia.org/wiki/File:A_yoga_namaste_Hindu_culture_religion_rites_rituals_sights.jpg#/media/File:A_yoga_namaste_Hindu_culture_religion_rites_rituals_sights.jpg">A yoga namaste Hindu culture religion rites rituals sights</a>" by <a rel="nofollow" class="external text" href="https://www.flickr.com/people/60973041@N05">Michael Pravin</a> from Chennai, India - <a rel="nofollow" class="external text" href="https://www.flickr.com/photos/60973041@N05/15626381302/">Surya Namaskar</a>. Licensed under <a href="http://creativecommons.org/licenses/by/2.0" title="Creative Commons Attribution 2.0">CC BY 2.0</a> via <a href="https://commons.wikimedia.org/wiki/">Commons</a>.

Когда-то и у меня были похожие мысли: «Ну сколько можно думать о еде, готовить ее, а потом еще и есть? Столько времени на это уходит! Вот бы вообще ничего не есть, но при этом оставаться здоровым, а сэкономленное время тратить на что-то более значимое!». Но недавно я понял, о чем говорят подобные мысли. » Read more

Получение железа при растительном рационе питания

На днях вышла новая и очень, на мой взгляд, полезная статья (1) диетолога Ванессы Мессины, в которой она пишет о таком необходимом нам минерале, как железо- в контексте растительного рациона питания. Как всегда, в случае владения английским языком, советую обратиться к оригиналу.

DSC_9607_3

Получить достаточно железа при растительном рационе питания довольно просто. Растительные продукты являются одними из самых лучших источников этого элемента. Например, 1/2 стакана приготовленной чечевицы содержит вдвое больше железа, нежели 110 граммов говядины- продукта, по мнению многих являющегося лучшим источником железа. Поэтому неудивительно, что веганы и вегетарианцы часто употребляют больше железа, нежели те, кто ест мясные продукты.

Но для вегетарианцев установлена большая (примерно в 2 раза) норма получения железа, ввиду того, что из растительных продуктов оно усваивается не настолько хорошо, как из мяса. » Read more

Все, что надо: Йод

Недавно, находясь в магазине, я посоветовал другу купить морские водоросли:

— В них содержится йод, а в наших краях с его получением могут возникнуть проблемы!

Отчасти я был прав: водоросли действительно являются одними из немногих источников йода. Однако дело в том, что некоторые из них содержат слишком много этого минерала, а его избыток, как и недостаток, может привести к нарушению функционирования щитовидной железы.

Признаки дефицита йода:

  • утомляемость
  • сухая и желтоватая кожа
  • покалывание и немота в конечностях
  • увеличение веса; забывчивости
  • изменение личности, депрессия, 
  • анемия
  • длительные месячные у женщин
  • нарушение когнитивного развития у детей

Также это может привести к значительному повышению уровня холестерина и гомоцистеина. » Read more

Про витаминные добавки

Уже около года я понимал, что некоторые необходимые элементы, а именно витамины B12, K2, D и кальций, я, скорее всего, получаю в недостаточном количестве, однако сложившееся за последние два года предубеждение, согласно которому все незаменимые питательные вещества лучше получать из продуктов питания, «мешало» мне начать принимать их в форме добавок.

Да, похоже, что получать из пищи необходимые организму элементы, как правило, намного полезнее:

"TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop" by Gage Skidmore - Flickr. Licensed under CC BY-SA 2.0 via Commons - https://commons.wikimedia.org/wiki/File:TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop.jpg#/media/File:TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop.jpgПоскольку питание представляет собой бесконечно сложный биохимический процесс, в котором задействованы тысячи веществ, по-разному воздействующих на ваше здоровье, маловероятно или почти невозможно, чтобы отдельные питательные вещества, принимаемые в качестве пищевых добавок, могли заменить собой цельные продукты.

 

Прием пищевых добавок не гарантирует хорошее состояние здоровья надолго и может вызвать непредвиденные побочные эффекты. Более того, те, кто полагается на пищевые добавки, отодвигают для себя переход на правильную диету.                                                                 Колин Кэмпбелл «Китайское исследование»

Но похоже, что в моем случае это представляется не таким простым делом- в связи с чем на прошлой неделе я все-таки решился заказать несколько витаминных добавок. И вот почему: » Read more

Все, что надо: калий

Сравнивая рекомендуемые нормы получения необходимых элементов для жителей США и России, я обратил внимание на большое различие в этом плане в отношении калия: 4700 мг и 2500 мг соответственно. Слишком много там или слишком мало здесь? Попробую разобраться.

Итак, калий:

  • участвует в проведении электрических импульсов в нервных и мышечных клетках- поэтому он очень важен для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
  • выполняет функцию катализатора в углеводном и белковом обмене
  • поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме
  • регулирует давление крови
  • помогает нормальной работе почек

» Read more

Страница 1 из 3123