Tag Archive for кальций

Вопросы диетологу Джеку Норрису

Недавно я написал письмо диетологу Джеку Норрису — автору сайта www.veganhealth.org (русская версия — www.veganhealth.ru) и книги «Vegan for life» — с просьбой ответить на наиболее распространенные вопросы относительно растительного рациона питания, которые встречаются в русскоязычном сообществе:


Алексей Иванов: Действительно ли веганам необходимо принимать добавки витамина B12?

Джек Норрис: Определенно.

АИ: Что насчет добавления B12 в жидкой форме в еду — хорошо ли он усвоится?

ДН: Я не встречал каких-либо исследований усваиваемости жидкой формы витамина B12, но не вижу каких-либо причин почему с этим могут быть проблемы — в том случае, если вы быстро съедите тот участок блюда, в который вы его добавили.

АИ: Следует ли тем, кто не принимает добавки B12 и у кого нет симптомов его дефицита, проверять уровень гомоцистеина в крови?

ДН: Нет, вместо этого им следует начать принимать B12. Подробнее об этом: http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/measuring-b12-status/

АИ: Усваивается ли витамин D2 так же хорошо, как и D3?
ДН: В небольших дневных дозах витамин D2 усваивается примерно так же, как и D3. В бОльших еженедельных дозах уровень D3 будет выше. Я рекомендую ежедневно принимать D2 — если отсутствуют данные о том, что в вашем случае это действует плохо (путем измерения уровня витамина D перед и после начала употребления добавок). Если усваиваемость в этом случае плохая, то попробуйте D3.

АИ: DHA/EPA (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая омега-3 жирные кислоты): рекомендуете ли вы принимать их в форме добавок всем веганам, так как нет уверенности в их эффективном преобразовании из альфа-линоленовой кислоты (содержащейся в семенах льна, чиа, грецких орехах)

ДН: Это наиболее важно для людей старше 60-ти лет. Рекомендации следующие:
Вариант 1. Если Вы хотите, чтобы Ваш уровень DHA был таким же как у невегетарианцев, скорее всего, будет достаточно принимать 300 мг в день.
Вариант 2. Если Вы считаете, что Ваш организм не справляется с выработкой DHA и хотите быть уверенны, что получаете его достаточно, то можно принимать 200-300 мг каждые 2-3 дня.
Вегетарианцам старше 60 лет следует склоняться к Варианту 1.

АИ: Кальций. В отсутствии в российских магазинах листовой капусты кейл, зелени горчицы и репы (которые являются хорошими источниками кальция), а также обогащенного им молока и других продуктов (правда, в некоторых магазинах — особенно в крупных городах, таких продуктов появляется все больше), можем ли мы полагаться только на пекинскую капусту, брокколи, апельсины и сушеный инжир — что намного более доступно здесь? И хорошо ли усваивается кальций из кунжута и мака?
ДН: Насчет кунжута — я знаю только усваиваемость из тахини — довольно неплохая; но там содержится не так много кальция. И я не встречал информации об усваиваемости кальция из мака.
Если вы едите много упомянутых выше продуктов каждый день, то тогда проблем быть не должно.

АИ: Детское питание: искать информацию в статьях и книгах Рид Мэнгелс (Reed Mangels)? подробнее: www.veganhealth.ru/pages/childnutrition/

ДН: Да

АИ: Бывает, что люди, исключившие из рациона продукты животного происхождения по этическим причинам, не придают значение своему питанию — зачастую до тех пор, пока не появляются явные проблемы со здоровьем. Можете ли вы посоветовать — как обратить их внимание на важность сбалансированного рациона в долгосрочной перспективе?
ДН: Не вижу ничего лучше, чем сказать, что изучение веганского питания значительно продвинулось за последние 20 лет в англоязычном мире; исследования обнаружили некоторые долгосрочные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть, если вы не уверены, что получаете определенные питательные вещества. Пожалуйста, прочитайте о них здесь: www.veganhealth.ru

Моя поездка в Эстонию: шахматы и бок чой

Вчера после долгого перерыва решил возобновить шахматную карьеру и принять участие в турнире, посвященном 101-летию сильнейшего эстонского шахматиста Пауля Кереса, который прошел в славном городе Нарве, что на самой границе с Россией.

Получилось неплохо: 4 партии выиграл и 1 сыграл вничью.

Об исследованиях влияния шахмат на работу мозга я, скорее всего, еще расскажу, а пока хочу отметить, что еще мне запомнилось вчера в Эстонии.
Турнир проходил в торговом центре, поэтому в свободное время я, естественно, зашел в супермаркет (Rimi), чтобы посмотреть — что там есть интересного, чего нет у нас.

На первый взгляд — все то же: приличную часть любого современного супермаркета занимают продукты питания, которые, на мой взгляд, таковыми назвать сложно: всевозможные готовые сладости, консервы и т.п.

В связи с этим, в российских магазинах я чаще всего сразу же иду к отделу с овощами и фруктами, иногда — к крупам, а потом сразу на кассу. Оказавшись по ту сторону границы я не изменил традиции, но был несказанно рад увидеть » Read more

Много ли кальция в кунжуте?

На протяжении долгого времени я был уверен в том, что белый кунжут, который я добавляю в блюда каждый день, является хорошим источником кальция. Поэтому я, собственно, его и добавлял каждый день.

Однако вчера, в очередной раз рассказав об этом замечательном свойстве кунжута, мою уверенность в этом вопросе поставили под сомнение. Немного изучив вопрос, я обнаружил вот что:

Существуют некоторые противоречия насчет кунжута и кальция, потому что есть значительная разница между содержанием кальция в очищенных (белых) и неочищенных (черных) семенах кунжута. 

 

Одна столовая ложка черного кунжута содержит около 88 мг кальция, в то время как белого — только около 37 мг (на 60% меньше). Тахини- кунжутная паста- чаще всего делается из белых семян, поэтому в ней мало кальция.

 

Хотя в шелухе семян на 51 мг больше кальция, он там представлен по большей части в форме оксалата кальция, которая отличается от той формы, в которой он представлен в самих семенах, и является менее усвояемой. (1)

cropped-DSC_0322.jpg

Я же был уверен, что в столовой ложке белого кунжута содержится 100 мг кальция. Похоже, что если бы я участвовал в исследовании, связанным с получением кальция, кунжут можно было бы выдавать в качестве плацебо.

 

источник:

(1) http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=84

Проблемы, возникавшие у меня при переходе на вегетарианство. Часть 2я.

В первой части я рассказал о наиболее грубых и очевидных ошибках, совершенных мной при переходе на вегетарианский рацион питания, таких как недостаточное получение калорий, белков и жиров. А в этой части я подробнее остановлюсь на витаминах и минералах, о большинстве из которых я узнавал только когда стали проявляться какие-либо проблемы.

И как я уже упомянул в прошлый раз, большинство проблем со здоровьем возникает, на мой взгляд, из-за плохого знания основ: что мы из себя представляем  и что нам необходимо получать из пищи (витамины, минералы и некоторые другие элементы), чтобы оставаться в оптимальном состоянии как можно дольше. » Read more

Проблемы, возникавшие у меня при переходе на вегетарианство. Часть 1я.

Около трех лет прошло с тех пор, как я стал двигаться в сторону вегетарианского рациона питания, постепенно исключая из него мясо, рыбу, яйца и, наконец, молочные продукты. Часто можно встретить восторженные отзывы людей, начавших придерживаться данного рациона и почувствовавших заметные улучшения в состоянии своего здоровья.

Однако, прочитав в прошлом году статью о том, что чуть ли не 80% людей «возвращаются» обратно- к прошлым предпочтениям в еде, я понял, что не все так просто, как может казаться на первый взгляд. В теории все может быть логично и основано на результатах хорошо проведенных исследований, но когда дело доходит до практики, могут возникать определенные проблемы.
И о возможных проблемах, которые могут возникнуть- и возникали у меня- при переходе на вегетарианство, я и хочу рассказать. Правда, случались они, конечно, и раньше- просто тогда я не видел в этом возможное проявление не самого здорового питания и образа жизни.

2009 год

2009 год

Какое-то время я думал, что мой переход был самым необдуманным из всех, когда-либо совершенных. Однако только недавно я узнал, что диетология, оказывается — очень молодая наука и что еще 100 лет назад люди имели очень плохое представление о том, как питание влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Поэтому проблемы, которые в первую очередь возникают, на мой взгляд, из-за недостатка информации и понимания основ (что мы из себя представляем на биологическом уровне на самом деле, а не то, что о себе думаем — и что нам необходимо получать из пищи, чтобы оставаться такими как можно дольше), похоже, не так редки в наше время. А знаменитая фраза Гиппократа «Пусть еда будет вашим лекарством», сказанная 2000 лет назад, которая к тому же, возможно, принадлежит не ему, в то время не могла отражать весь ее смысл.
Проблема: недостаточное количество получаемых калорий
Было время, когда о достаточном количестве калорий мне волноваться было не обязательно (см. фото выше). Точнее волноваться как раз надо было- ввиду значительной превышении нормы: в то время я ел очень много мясных и молочных продуктов, богатых не самыми полезными насыщенными жирами, повышающими- помимо всего прочего- уровень «плохого» холестерина, увеличивая тем самым- помимо всего прочего- риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще большое количество алкоголя. » Read more

О влиянии соли (натрия) на организм.

В начале этого года- на кулинарном мастер-классе- мне доверили присматривать за процессом приготовления супа. Уже тогда у меня было противоречивое мнение в отношении соли, поэтому в подобных ситуациях- когда я готовил не только себе- возникали определенные трудности. Вот и в этот раз, когда меня спрашивали- надо ли посолить еще?- я отвечал, что по мне так- уже в самый раз, при этом, судя по прошлому опыту, понимая, что у многих людей норма количества соли заметно отличается от моей.

Так произошло и в этот раз: впоследствии я шутил, что смотря на лица людей, евших тот суп, я видел в них лишь один вопрос: «почему в нем так мало соли?». А через два дня, на повторном мастер-классе, за супом приглядывал уже не я- и с этим ингредиентом там было «все как для людей»- по сравнению с прошлым разом.

Salt_shaker_on_white_background

Однако после того, как я стал лучше представлять, что соль из себя представляет и какое возможное негативное влияние она может оказывать на организм, я принципиально перестал добавлять ее в блюда- кому бы я их не готовил. И сомневаюсь, что когда-нибудь я буду испытывать «чувство вины» за то, что блюдо получилось «несоленым». Теперь я, скорее всего, первым делом буду предупреждать других людей, кому предназначается приготовленное блюдо, о возможных негативных последствия чрезмерного употребления соли, а также о том, какое количество, на мой взгляд, является чрезмерным.

Теперь- зная о возможных последствиях- я не готов нести ответственность за это. И во фразе «посолить по вкусу» я теперь вижу определенную «опасность». Возможно, намного точнее было бы: посолить по вкусу в пределах рекомендованной нормы. И ниже- краткий обзор того, что эта норма из себя представляет- и на чем она основана.

» Read more

Про витаминные добавки

Уже около года я понимал, что некоторые необходимые элементы, а именно витамины B12, K2, D и кальций, я, скорее всего, получаю в недостаточном количестве, однако сложившееся за последние два года предубеждение, согласно которому все незаменимые питательные вещества лучше получать из продуктов питания, «мешало» мне начать принимать их в форме добавок.

Да, похоже, что получать из пищи необходимые организму элементы, как правило, намного полезнее:

"TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop" by Gage Skidmore - Flickr. Licensed under CC BY-SA 2.0 via Commons - https://commons.wikimedia.org/wiki/File:TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop.jpg#/media/File:TColinCampbell-by-GageSkidmore-crop.jpgПоскольку питание представляет собой бесконечно сложный биохимический процесс, в котором задействованы тысячи веществ, по-разному воздействующих на ваше здоровье, маловероятно или почти невозможно, чтобы отдельные питательные вещества, принимаемые в качестве пищевых добавок, могли заменить собой цельные продукты.

 

Прием пищевых добавок не гарантирует хорошее состояние здоровья надолго и может вызвать непредвиденные побочные эффекты. Более того, те, кто полагается на пищевые добавки, отодвигают для себя переход на правильную диету.                                                                 Колин Кэмпбелл «Китайское исследование»

Но похоже, что в моем случае это представляется не таким простым делом- в связи с чем на прошлой неделе я все-таки решился заказать несколько витаминных добавок. И вот почему: » Read more

Страница 1 из 212