Tag Archive for омега-3

Пища для ума: советы доктора Фурмана

На днях у меня состоялась очередная дискуссия по поводу важности получения незаменимых омега-3  жирных кислот, так как они, в частности, являются составной частью головного мозга. А вчера вспомнил о статье (1) доктора Джоэла Фурмана — о питании, способствующем оптимальному функционированию мозга в долгосрочной перспективе, которую решил перевести:

Предотвращение связанной с возрастом атрофии мозга с помощью

питания

Мозг человека почти на 60 процентов состоит из жира. В последние годы мы узнали, что жирные кислоты являются одними из наиболее важных молекул, которые определяют целостность нашего мозга и способность функционировать. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) необходимы для поддержания оптимального здоровья, но они не могут синтезироваться организмом и должны быть получены из продуктов. Клинические исследования показали связь недостаточного потребления жирных кислот с нарушением производительности мозга и его заболеваниями.

Кроме того, витамины необходимы для тысяч химических реакций в организме, а некоторые витамины и фитохимические соединения были особо выделены как критически важные для функций в головном мозге. К ним относятся витамины группы В, витамины С, D и E.

» Read more

Проблемы, возникавшие у меня при переходе на вегетарианство. Часть 1я.

Около трех лет прошло с тех пор, как я стал двигаться в сторону вегетарианского рациона питания, постепенно исключая из него мясо, рыбу, яйца и, наконец, молочные продукты. Часто можно встретить восторженные отзывы людей, начавших придерживаться данного рациона и почувствовавших заметные улучшения в состоянии своего здоровья.

Однако, прочитав в прошлом году статью о том, что чуть ли не 80% людей «возвращаются» обратно- к прошлым предпочтениям в еде, я понял, что не все так просто, как может казаться на первый взгляд. В теории все может быть логично и основано на результатах хорошо проведенных исследований, но когда дело доходит до практики, могут возникать определенные проблемы.
И о возможных проблемах, которые могут возникнуть- и возникали у меня- при переходе на вегетарианство, я и хочу рассказать. Правда, случались они, конечно, и раньше- просто тогда я не видел в этом возможное проявление не самого здорового питания и образа жизни.

2009 год

2009 год

Какое-то время я думал, что мой переход был самым необдуманным из всех, когда-либо совершенных. Однако только недавно я узнал, что диетология, оказывается — очень молодая наука и что еще 100 лет назад люди имели очень плохое представление о том, как питание влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Поэтому проблемы, которые в первую очередь возникают, на мой взгляд, из-за недостатка информации и понимания основ (что мы из себя представляем на биологическом уровне на самом деле, а не то, что о себе думаем — и что нам необходимо получать из пищи, чтобы оставаться такими как можно дольше), похоже, не так редки в наше время. А знаменитая фраза Гиппократа «Пусть еда будет вашим лекарством», сказанная 2000 лет назад, которая к тому же, возможно, принадлежит не ему, в то время не могла отражать весь ее смысл.
Проблема: недостаточное количество получаемых калорий
Было время, когда о достаточном количестве калорий мне волноваться было не обязательно (см. фото выше). Точнее волноваться как раз надо было- ввиду значительной превышении нормы: в то время я ел очень много мясных и молочных продуктов, богатых не самыми полезными насыщенными жирами, повышающими- помимо всего прочего- уровень «плохого» холестерина, увеличивая тем самым- помимо всего прочего- риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще большое количество алкоголя. » Read more

5 продуктов, которые должны быть у веганов на кухне (по мнению диетолога Ани Тодд)

Продолжаю изучать рекомендации американских диетологов. На этот раз- советы лицензированного диетолога Ани Тодд (Anya Todd), которая специализируется на растительном рационе питания и консультирует детей и взрослых по вопросам управления весом, хронических заболеваний и профилактического питания.

RKS_5587

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как и многие диетологи, Аня подчеркивает важность принимать добавки витамина B12, употреблять много бобовых и особое внимание уделять таким элементам как кальций и омега-3 жирные кислоты. » Read more

Все, что надо: незаменимые жирные кислоты

До недавнего времени я был уверен в том, что с получением незаменимых жирных кислот у меня никаких проблем нет: уже довольно давно я знал, что семена льна (и льяное масло; но в семенах намного больше полезного), которые я регулярно включаю в свой рацион, являются лучшими источниками омега-3 жирных кислот, а точнее- альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

лен

То, что есть и другие необходимые кислоты- с еще более сложными названиями: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК)- я подозревал, но упорно игнорировал эту информацию- как часто бывает в случае, когда не хочешь что-либо менять в своих привычках. И вот с ними, как я понял, не так все просто- особенно при вегетарианском (и веганском) рационе питания, так как они содержатся в основном в рыбе.

Как я понял, эти кислоты могут синтезироваться из АЛК, однако вероятно, что эффективность этого преобразования очень низкая (1). В связи с чем получать ЭПК и ДГК рекомендуют из дополнительных источников. И в случае вегетарианского рациона питания получается, что надо принимать добавки, что советуют некоторые диетологи (Джек Норрис, Ванесса Мессина, Майкл Грегер). Однако в русских комьюнити подобный совет можно встретить довольно редко.
А вот некоторые из свойств данных жирных кислот (2):

— Омега-3 и омега-6 — важные структурные компоненты мембраны клетки,

— ДГК важна для развития зрения и неврологического развития.
Замещение насыщенных жиров ненасыщенными (омега-6 и омега-3) связано с благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему.

— Большое количество научных исследований показывают, что высокий уровень потребления омега-3 жирных кислот связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим, Американская Ассоциация Сердца рекомендует всем взрослым есть рыбу минимум 2 раза в неделю.

(Некоторые диетологи-вегетарианцы/веганы, как я уже упоминал,  рекомендуют, в свою очередь, принимать добавки, содержащие ДГК)

— Низкий уровень ДГК может являться фактором риска болезни Альцгеймера и других форм деменции (слабоумия), но пока не установлено могут ли добавки ДГК предотвратить или лечить подобные заболевания.

— Увеличение потребления ДГК и ЭПК может быть полезным людям с диабетом 2го типа, особенно для тех, у кого повышен уровень триглециридов.

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188209?dopt=Abstract

(2) http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids