Tag Archive for рекомендации

Вопросы диетологу Джеку Норрису

Недавно я написал письмо диетологу Джеку Норрису — автору сайта www.veganhealth.org (русская версия — www.veganhealth.ru) и книги «Vegan for life» — с просьбой ответить на наиболее распространенные вопросы относительно растительного рациона питания, которые встречаются в русскоязычном сообществе:


Алексей Иванов: Действительно ли веганам необходимо принимать добавки витамина B12?

Джек Норрис: Определенно.

АИ: Что насчет добавления B12 в жидкой форме в еду — хорошо ли он усвоится?

ДН: Я не встречал каких-либо исследований усваиваемости жидкой формы витамина B12, но не вижу каких-либо причин почему с этим могут быть проблемы — в том случае, если вы быстро съедите тот участок блюда, в который вы его добавили.

АИ: Следует ли тем, кто не принимает добавки B12 и у кого нет симптомов его дефицита, проверять уровень гомоцистеина в крови?

ДН: Нет, вместо этого им следует начать принимать B12. Подробнее об этом: http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/measuring-b12-status/

АИ: Усваивается ли витамин D2 так же хорошо, как и D3?
ДН: В небольших дневных дозах витамин D2 усваивается примерно так же, как и D3. В бОльших еженедельных дозах уровень D3 будет выше. Я рекомендую ежедневно принимать D2 — если отсутствуют данные о том, что в вашем случае это действует плохо (путем измерения уровня витамина D перед и после начала употребления добавок). Если усваиваемость в этом случае плохая, то попробуйте D3.

АИ: DHA/EPA (докозагексаеновая и эйкозапентаеновая омега-3 жирные кислоты): рекомендуете ли вы принимать их в форме добавок всем веганам, так как нет уверенности в их эффективном преобразовании из альфа-линоленовой кислоты (содержащейся в семенах льна, чиа, грецких орехах)

ДН: Это наиболее важно для людей старше 60-ти лет. Рекомендации следующие:
Вариант 1. Если Вы хотите, чтобы Ваш уровень DHA был таким же как у невегетарианцев, скорее всего, будет достаточно принимать 300 мг в день.
Вариант 2. Если Вы считаете, что Ваш организм не справляется с выработкой DHA и хотите быть уверенны, что получаете его достаточно, то можно принимать 200-300 мг каждые 2-3 дня.
Вегетарианцам старше 60 лет следует склоняться к Варианту 1.

АИ: Кальций. В отсутствии в российских магазинах листовой капусты кейл, зелени горчицы и репы (которые являются хорошими источниками кальция), а также обогащенного им молока и других продуктов (правда, в некоторых магазинах — особенно в крупных городах, таких продуктов появляется все больше), можем ли мы полагаться только на пекинскую капусту, брокколи, апельсины и сушеный инжир — что намного более доступно здесь? И хорошо ли усваивается кальций из кунжута и мака?
ДН: Насчет кунжута — я знаю только усваиваемость из тахини — довольно неплохая; но там содержится не так много кальция. И я не встречал информации об усваиваемости кальция из мака.
Если вы едите много упомянутых выше продуктов каждый день, то тогда проблем быть не должно.

АИ: Детское питание: искать информацию в статьях и книгах Рид Мэнгелс (Reed Mangels)? подробнее: www.veganhealth.ru/pages/childnutrition/

ДН: Да

АИ: Бывает, что люди, исключившие из рациона продукты животного происхождения по этическим причинам, не придают значение своему питанию — зачастую до тех пор, пока не появляются явные проблемы со здоровьем. Можете ли вы посоветовать — как обратить их внимание на важность сбалансированного рациона в долгосрочной перспективе?
ДН: Не вижу ничего лучше, чем сказать, что изучение веганского питания значительно продвинулось за последние 20 лет в англоязычном мире; исследования обнаружили некоторые долгосрочные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть, если вы не уверены, что получаете определенные питательные вещества. Пожалуйста, прочитайте о них здесь: www.veganhealth.ru

Перевод: рекомендации ВОЗ по уменьшению потребления соли

Судя по всему, до сих пор многие люди относятся к соли, как к приправе: «соль, перец — по вкусу». Действительно, подобно приправам, она придает вкус блюдам, однако чрезмерное ее потребление действует на организм далеко не самым лучшим образом — тот же перец этим «похвастаться» не может.

При этом блюда без соли начинают казаться менее вкусными, в результате чего многие, скорее всего, солят каждое блюдо. А если еще человек часто ест вне дома или покупает готовые магазинные продукты, где недостатка соли, как правило, не бывает (она дешевая и придает вкус), то превышение рекомендуемой дневной нормы гарантировано.
О том, больше какого, собственно, количества соль лучше не употреблять (и почему), а также какие способы уменьшения потребления соли доступны на уровне отдельного человека, промышленных компаний и государств — в моем переводе статьи (1) Всемирной Организации Здравоохранения:

 

Ключевые факты

  • Высокое потребление натрия (> 2 г/сутки, что эквивалентно 5 г соли/день) и недостаточное потребление калия (менее 3,5 г/день) способствует повышению кровяного давления и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
  • Основным источником натрия в нашем рационе является соль, но его также можно получать из глутамата натрия, используемого в качестве приправы во многих частях мира.
  • Большинство людей потребляют слишком много соли — в среднем 9-12 г в день, или примерно в два раза больше рекомендованного максимального уровня потребления.
  • Потребление менее 5 г соли в день взрослыми помогает снизить артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемического сердечного приступа. Основным преимуществом снижения потребления соли является соответствующее снижение высокого кровяного давления.
  • Государства-члены ВОЗ согласились сократить потребление населением земного шара соли на 30% к 2025 году.
  • Сокращение потребления соли было определено в качестве одного из наиболее экономически эффективных мер, которые страны могут предпринять для улучшения состояния здоровья населения.
  • По оценкам, 2,5 миллиона случаев смерти можно было бы предотвратить, если каждый год мировое потребление соли было бы снижено до рекомендованного уровня.

Обзор

Увеличение производства все большего количества обработанной пищи, быстрой урбанизации и изменения образа жизни — все это трансформирует пищевые привычки. Высоко обработанные пищевые продукты увеличиваются в наличии и становятся все более доступными. Люди во всем мире потребляют больше высококалорийных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров, сахара и соли. Соль является основным источником натрия, а повышенное потребление натрия связано с гипертонией и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

В то же время, люди стали потреблять меньше фруктов и овощей, пищевых волокон (например, из цельного зерна), которые являются ключевыми компонентами здорового питания. Фрукты и овощи содержат калий, который способствует снижению артериального давления. » Read more

Являются ли бананы хорошим источником калия?

Довольно часто можно услышать мнение, что такой-то фрукт или овощ является хорошим источником таких-то витаминов/минералов или других питательных веществ. Например, «бананы — хороший источник калия«. Я и сам как-то об этом упомянул (1).

Однако, не все так просто. Если учесть, что в одном среднем банане (120 грамм) содержится примерно 400 мг калия — при том, что дневная его норма составляет по разным рекомендациям от 2500 мг (в России) до 4700 мг (в США), получается, что корректнее будет сказать, что 10 бананов являются хорошим источником калия (если руководствоваться рекомендациями в США).
Но, к счастью, бананы — не уникальный источник этого минерала, поэтому есть по 10 фруктов, чтобы получить его дневную норму (и заодно — половину дневной нормы калорий), совсем необязательно.

potassium

Лучшие источники калия согласно сайту World Healthiest Food

Недавно я услышал историю, как один молодой человек плыл на танкере, перевозившим бананы из Южной Америки в Санкт-Петербург. И по утверждению рассказчика, ел он в основном одни бананы. Причем сказано это было в контексте: «Повезло же человеку!». Я же, в свою очередь, сразу представил сколько необходимых питательных веществ невозможно при этом получить. Вот, например, что можно получить, съев 20 бананов (2100 калорий):

20 bananas

Все это, опять же, говорит о том, что только употребляя большое разнообразие фруктов, овощей, злаков, бобовых, семян и орехов, можно получать все необходимые питательные вещества.
Точнее — почти все: исключения составляют витамин B12, в определенных случаях витамин D, омега-3 жирные кислоты. Подробнее о ключевых питательных веществах, на получение достаточного количества которых нужно обращать особо внимание, можно прочитать на сайте диетолога Джека Норриса (2).

(1) http://goo.gl/xQK0sd
(2) оригинал: http://veganhealth.org/articles/dailyrecs

в русском переводе: http://veganhealth.ru/pages/recommendations/

Следует ли придерживаться рекомендаций Минздрава в отношении оптимального рациона питания?

Не так давно я обнаружил рекомендации Министерство Здравоохранения по количеству получения всех необходимых (и не только необходимых — в случае с пищевым холестерином и насыщенными жирами) питательных веществ.
А в самом конце прошлого года Минздрав выпустил уже более конкретные рекомендации: из каких, собственно, продуктов люди должны получать все эти элементы (витамины, минералы, клетчатку, белки, жиры).

Получается настоящая пирамида питания, которую я довольно некорректно (чаще всего категории продуктов указывают не в килограммах, а в количестве порций) изобразил на этом рисунке:

pyram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

По утверждению (1) Министерства: » Read more

Оптимальное количество жиров при растительном рационе питания.

Сегодня в очередной раз услышал распространенное мнение о том, что холодной зимой без употребления мяса, якобы, не обойтись- организму, мол, нужны жиры. И если еще пару лет назад подобные заявления могли вызвать во мне определенные сомнения, то теперь это вызывает у меня недоумение.  Все дело в том, что как раз насыщенные жиры, содержащиеся в больших количествах в основном в продуктах животного происхождения и повышающие уровень «плохого» холестерина (увеличивая тем самым риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смертности во многих промышленно развитых странах- и в России в частности), нам, по-видимому, не нужны.

Помимо насыщенных, существуют более полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в больших количествах в орехах, семенах, авокадо и оливках.  И далее- мой перевод статьи (1) диетолога Верджинии Мессины по поводу оптимального количества жиров при растительном рационе питания.


Ginny-Messina1Двадцать лет назад, когда я впервые начала работать в области растительного рациона питания, я была большим сторонником низкожировых диет. В то время, когда диеты, подобные плану Орниша, были особенно популярны, это действительно выглядело так, как будто это был лучший способ понизить уровень холестерина и контролировать вес. С тех пор наше понимание роли жиров в рационе намного изменилось и положение дел оказалось более сложным, нежели мы думали вначале. У любого, кто серьезно подходит к изучению вопроса по поводу влияния питания на сердечные заболевания, могут возникнуть вопросы к диете с низким содержанием жиров.

Одна вещь, в которой мы более-менее уверены заключается в том, что замещение насыщенных жиров поли- или мононенасыщенными понижает уровень холестерина так же, как и исключение всех жиров из рациона. Существуют доказательства того, что употребление большего количества ненасыщенных жиров лучше в случае риска заболеваний сердца. » Read more

Сколько точно в граммах и 3 стадии отношений с едой.

На днях мне рассказали о существовании программ, в которых можно вести учет того, что ты съел- и они покажу сколько необходимых питательных веществ ты получил.

О наличии подобных сервисов я знал и раньше, но несмотря на то, что в последнее время меня очень волнует вопрос по поводу того- получаю ли я эти необходимые питательные вещества в нужному количестве, прибегать к их помощи не решался. Возможно потому, что инстинктивно опасался того, что подобное действие- это уже чересчур и слишком уж напоминает признаки орторексии.

user_123205Пользоваться приложениями для подсчета калорий — небезопасно для психики. Современные наблюдения показывают, что вреда они приносят существенно больше, чем пользы. Вред этот заключается в появлении обсессивной (т.е. навязчивой) фиксации на еде, степени ее калорийности и полезности, что в итоге приводит к снижению способности слышать естественные сигналы голода и насыщения, без которых невозможно нормальное питание и пищевое поведение.

 

Светлана Бронникова, клинический психолог

Однако испытав вчера определенные «приступы» этой самой орторексии— ввиду все той же неуверенности по поводу того, делаю ли я правильный выбор продуктов, я все-таки решил воспользоваться подобным приложением. И надо признаться, результат меня довольно сильно успокоил » Read more

Все, что надо: калий

Сравнивая рекомендуемые нормы получения необходимых элементов для жителей США и России, я обратил внимание на большое различие в этом плане в отношении калия: 4700 мг и 2500 мг соответственно. Слишком много там или слишком мало здесь? Попробую разобраться.

Итак, калий:

  • участвует в проведении электрических импульсов в нервных и мышечных клетках- поэтому он очень важен для нормальной работы нервной и сердечно-сосудистой системы.
  • выполняет функцию катализатора в углеводном и белковом обмене
  • поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме
  • регулирует давление крови
  • помогает нормальной работе почек

» Read more

Страница 1 из 3123