Tag Archive for семена льна

Что полезнее: льяное масло или цельные семена льна?

В последнее время обращаю внимание на то, что автор одного из моих любимых блогов часто использует в своих блюдах льяное масло.

Да, оно хороший источник омега-3 жирных кислот (а точнее альфа-линоленовой кислоты) и в нем есть витамин Е- по сравнению с цельными семенами, но на этом, вроде как, преимущества масла заканчиваются.

При производстве масла из цельных семян за бортом остались клетчатка, белки, минералы, а также лигнаны- компоненты, препятствующие развитию некоторых форм рака; и семена льна (перед употреблением их необходимо размолоть- иначе они не усваиваются) являются лучшим их источником среди всех продуктов.

Да, сочетание семян, например, со злаками считается в некоторых источниках информации не самым оптимальным, но вряд ли люди, использующие льяное масло будут часто включать в свой рацион цельные семена- и получается, что они исключают из рациона те же лигнаны, которые помимо льна мало где содержатся. Поэтому делать выбор в пользу цельных (предварительно перемолотых) семян, на мой взгляд, намного более оптимально.

flax

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

источники информации:

http://nutritiondata.self.com

http://www.whfoods.com/

Все, что надо: незаменимые жирные кислоты

До недавнего времени я был уверен в том, что с получением незаменимых жирных кислот у меня никаких проблем нет: уже довольно давно я знал, что семена льна (и льяное масло; но в семенах намного больше полезного), которые я регулярно включаю в свой рацион, являются лучшими источниками омега-3 жирных кислот, а точнее- альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

лен

То, что есть и другие необходимые кислоты- с еще более сложными названиями: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК)- я подозревал, но упорно игнорировал эту информацию- как часто бывает в случае, когда не хочешь что-либо менять в своих привычках. И вот с ними, как я понял, не так все просто- особенно при вегетарианском (и веганском) рационе питания, так как они содержатся в основном в рыбе.

Как я понял, эти кислоты могут синтезироваться из АЛК, однако вероятно, что эффективность этого преобразования очень низкая (1). В связи с чем получать ЭПК и ДГК рекомендуют из дополнительных источников. И в случае вегетарианского рациона питания получается, что надо принимать добавки, что советуют некоторые диетологи (Джек Норрис, Ванесса Мессина, Майкл Грегер). Однако в русских комьюнити подобный совет можно встретить довольно редко.
А вот некоторые из свойств данных жирных кислот (2):

— Омега-3 и омега-6 — важные структурные компоненты мембраны клетки,

— ДГК важна для развития зрения и неврологического развития.
Замещение насыщенных жиров ненасыщенными (омега-6 и омега-3) связано с благотворным влиянием на сердечно-сосудистую систему.

— Большое количество научных исследований показывают, что высокий уровень потребления омега-3 жирных кислот связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим, Американская Ассоциация Сердца рекомендует всем взрослым есть рыбу минимум 2 раза в неделю.

(Некоторые диетологи-вегетарианцы/веганы, как я уже упоминал,  рекомендуют, в свою очередь, принимать добавки, содержащие ДГК)

— Низкий уровень ДГК может являться фактором риска болезни Альцгеймера и других форм деменции (слабоумия), но пока не установлено могут ли добавки ДГК предотвратить или лечить подобные заболевания.

— Увеличение потребления ДГК и ЭПК может быть полезным людям с диабетом 2го типа, особенно для тех, у кого повышен уровень триглециридов.

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16188209?dopt=Abstract

(2) http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids