Перевод: Вирджиния Мессина «Получение достаточного количества цинка при веганском рационе питания».

На днях вспомнил про такой необходимый элемент, как цинк.

ya2grfWGEUY

Вот одни из основных функций, в которых он принимает участие:

  • функционирование иммунной системы
  • синтез белков
  • заживление ран
  • синтез ДНК
  • деление клеток
  • поддержка нормального роста и развития в течении беременности, детства и юности
  • необходим для надлежащего чувства вкуса и запаха (1)

Основные симптомы дефицита, в свою очередь, следующие: замедленный рост и задержка полового созревания у детей, медленное заживление ран, выпадение волос, нарушения в иммунной системе и дерматит (2).

И далее — мой перевод статьи (3) диетолога Вирджинии Мессины «Getting Enough Zinc on Vegan Diets» — «Получение достаточного количества цинка при веганском рационе питания», в которой она подробнее останавливается на том, какие проблемы могут возникнуть с получением этого минерала, а также приводит советы, помогающие эти проблемы решать:

Можно с уверенностью сказать, что существует больше вопросов, нежели ответов, насчет получения цинка при веганском рационе питания. Этот минерал присутствует в большом количестве растительных продуктов, и многие исследования показывают, что веганы получают его наравне со всеядными.

Но другие данные свидетельствуют о том, что веганы получают меньшее его количество. К тому же, усвоение цинка из растительных продуктов может быть ниже. Фактически, процент усвоения цинка из различных продуктов может значительно отличаться — от 8 до 32%

В связи с этим, некоторые эксперты говорят о том, что вегетарианцам необходимо получать на 50% больше цинка, нежели всеядным.

Нет данных о том, что веганы страдают явным дефицитом цинка. Но цинк необходим организму для более чем 50 различных ферментов — это означает, что от него зависит множество физиологических процессов. А так как уровень цинка сложно измерить, есть опасения, что у некоторых людей может быть острый хронический дефицит, который протекает незаметно и не проявляется в явных симптомах.

Я склоняюсь в пользу консервативного и осторожного подхода в связи с тем, что нет побочных эффектов от употребления нескольких дополнительных миллиграмм цинка. Используя 50% фактор, рекомендуемая дневная норма цинка будет 16,5 мг для мужчин и 12 мг для женщин. Так как не существует ни одного растительного продукта, богатого цинком, рацион, основанный на разнообразном количестве цельных продуктов может удовлетворить потребности в нем.

1 мг цинка содержится в:

  • 1 ст.л. орехов, семян или ореховом масле
  • ¼-½ стакана приготовленных бобов
  • 1 ст.л. зародышей пшеницы
  • 1 стакан приготовленных злаков
  • 2 куска хлеба
  • 2 стакана приготовленных зеленых листовых овощей

2UMbhkSldCA

И наконец, используя некоторые способы приготовления, улучшающие усвоение цинка, вам будет не нужно употреблять его очень много:

  • Поджарьте орехи и семена перед употреблением
  • Выбирайте такие ферментированные продукты, как хлеб на закваске и темпе
  • Отдавайте предпочтение продуктам на хмелевой закваске, нежели крекерам и обычным злакам.
  • Ешьте пророщенные бобовые и семена
  • Замачивайте злаки перед их приготовлением.

 

источники: (1) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

(2) http://veganhealth.ru/pages/zinc/

(3) http://www.theveganrd.com/2009/05/getting-enough-zinc-on-vegan-diets.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.