Проблемы, возникавшие у меня при переходе на вегетарианство. Часть 1я.

Около трех лет прошло с тех пор, как я стал двигаться в сторону вегетарианского рациона питания, постепенно исключая из него мясо, рыбу, яйца и, наконец, молочные продукты. Часто можно встретить восторженные отзывы людей, начавших придерживаться данного рациона и почувствовавших заметные улучшения в состоянии своего здоровья.

Однако, прочитав в прошлом году статью о том, что чуть ли не 80% людей «возвращаются» обратно- к прошлым предпочтениям в еде, я понял, что не все так просто, как может казаться на первый взгляд. В теории все может быть логично и основано на результатах хорошо проведенных исследований, но когда дело доходит до практики, могут возникать определенные проблемы.
И о возможных проблемах, которые могут возникнуть- и возникали у меня- при переходе на вегетарианство, я и хочу рассказать. Правда, случались они, конечно, и раньше- просто тогда я не видел в этом возможное проявление не самого здорового питания и образа жизни.

2009 год

2009 год

Какое-то время я думал, что мой переход был самым необдуманным из всех, когда-либо совершенных. Однако только недавно я узнал, что диетология, оказывается — очень молодая наука и что еще 100 лет назад люди имели очень плохое представление о том, как питание влияет на здоровье в долгосрочной перспективе. Поэтому проблемы, которые в первую очередь возникают, на мой взгляд, из-за недостатка информации и понимания основ (что мы из себя представляем на биологическом уровне на самом деле, а не то, что о себе думаем — и что нам необходимо получать из пищи, чтобы оставаться такими как можно дольше), похоже, не так редки в наше время. А знаменитая фраза Гиппократа «Пусть еда будет вашим лекарством», сказанная 2000 лет назад, которая к тому же, возможно, принадлежит не ему, в то время не могла отражать весь ее смысл.
Проблема: недостаточное количество получаемых калорий
Было время, когда о достаточном количестве калорий мне волноваться было не обязательно (см. фото выше). Точнее волноваться как раз надо было- ввиду значительной превышении нормы: в то время я ел очень много мясных и молочных продуктов, богатых не самыми полезными насыщенными жирами, повышающими- помимо всего прочего- уровень «плохого» холестерина, увеличивая тем самым- помимо всего прочего- риск сердечно-сосудистых заболеваний. А еще большое количество алкоголя.

Затем рацион мой, как, собственно, и я сам, приобрел намного более умеренный вид. Но после практически полного исключения из рациона мяса, стартовав с отметки в районе 70 кг, я за 2 месяца похудел килограмм на 10- уже далеко не лишних:

8cn1Pcv-E1M (1)

А когда показания весов перестали дотягивать до важной в психологическом плане отметки в 60 кг, я, вспомнив фотографии последних лет жизни Стива Джобса, подумал: а не рак ли это?

Но скорее всего, все было проще: как сейчас я это вижу, дело было в недостаточном получении калорий, энергии. Помню, как идя по улице, у меня могли начать подкашиваться ноги и темнеть в глазах. Однако я упорно не хотел обращать на это внимания и продолжал думать, что все делаю правильно.
Одной из причин этого мог быть тот факт, что многие растительные продукты, несмотря на больший вес и объемы, содержат в себе намного меньше жиров и намного больше воды, в связи с чем калорийность их может быт заметно меньше. В связи с чем при исключительно растительной диете, употребляя большее количество еды, возможно сбросить вес, о чем говорится (на английском) в этом видео Майкла Грегера:

Было даже время, когда я просил своих близких со стороны посмотреть- не слишком ли маленькую порцию я собираюсь съесть? Возможно, что осознание и признание того факта, что я не могу справиться с проблемами сам, пошло мне на пользу.

Недостаточный вес, кстати, может ослабить иммунную систему и увеличить риск остеопороза (снижение плотности костей).
Решение:
Если раньше я мог в один прием пищи съесть только злаки с овощами или бобовые с овощами, то теперь мои завтраки, обеды и ужины чаще всего представляют собой сочетание злаков и бобовых. И овощи, конечно. А также зелень и полезные источники жиров, о которых речь пойдет дальше.

ratio2

Правда, вес мой до сих пор меньше 60 кг, так что решение этой проблемы далеко не окончательное.

И не исключаю возможность, что дело все-таки может быть не только в питании.

Проблема: недостаточное количество употребления жиров

DSC_0322 Помню, как одно время я практически полностью исключил продукты, содержащие жиры, из своего рациона, считая, что чем их меньше- тем лучше. Насыщенные и трансжиры— действительно оказывают негативное влияние на здоровье.
Однако в семенах, орехах, оливках и авокадо содержаться в большем количестве мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые повышают уровень «хорошего» холестерина.
Еще жиры нужны, например, для усвоения жирорастворимых витаминов: А, D, E и K.

Jack_Norris-Headshot-Aug15Рацион питания с очень низким содержанием жира может улучшить здоровье человека в краткосрочной перспективе, особенно если у него высокий уровень холестерина, но это может быть неоптимальным на длительном промежутке времени.

 

Если вы исключили из рациона все добавочные жиры и при этом у вас стало возникать желание съесть продукты животного происхождения, это может быть сигналом для того, чтобы увеличить количество употребления растительных жиров. Люди привыкли думать о продуктах животного происхождения- и особенно о мясе- исключительно как об источнике белков, но многие из них на 50% состоят из жиров. Джек Норрис (1)

Про оптимальное количество жиров при растительном рационе питания по мнению Ванессы Мессины я недавно рассказывал.

Решение: сейчас, с каждым приемом пищи, я обычно ем 2-3 столовые ложки различных семян. Причем в первую очередь- ввиду содержащихся в них витаминов и минералов:

Кунжут и мак- источники кальция, магния, железа, цинка
Подсолнечные семечки- лучший источник витамина Е, намного в этом плане опережающий все остальные продукты:

vit е
Семена льна- лучший растительный источник альфа-линоленовой кислоты и лигнанов (о них еще отдельно расскажу).
Тыквенные- содержат много аминокислоты лизин, цинк, магний.
Проблема: недостаточное употребление продуктов, богатых белком

enough

Моя попытка привлечь англоязычных пользователей инстаграмма к важности получения достаточного количества лизина

О шутках про то, получают ли вегетарианцы достаточное количество белка, я слышал уже давно, однако, скорее всего, в моем случае это были далеко не шутки.

Вот, что пишет диетолог Ванесса Мессина в своем недавнем посте (правда, в контексте похудения, но суть все та же):

Меню, состоящее из овсянки и фруктов на завтрак, овощного супа и салата на обед и чили на ужин может хорошо помочь вам сбросить весь. Но это далеко не лучшие рецепты для ваших мышц и костей.

 

Я часто встречаю в фэйсбуке, блогах и книгах подобные дневные рационы, где присутствуют лишь 1 или 2 порции бобовых.

И действительно, до тех пор пока я не прочитал статью Джека Норриса (3) о важности употребления 3-4 порций хороших растительных источников белков, которыми являются:

  • 1/2 стакан приготовленных бобовых (нут, фасоль, маш, чечевица, зеленый горошек; 1/4 стакана арахиса)
  • сейтан (85 гр)
  • киноа и амарант (1 стакан, приготовленные)
  • фисташки (1/4 стакана)
  • тыквенные семечки (1/4 стакана, поджаренные)

мой дневной рацион мог выглядеть собой примерно так: пшено с тыквой на завтрак, чечевичный суп на обед и греча с овощами на ужин. К тому же, при таком подходе, как я уже отмечал выше, я, скорее всего, не получал достаточное количество калорий.

Причем после этого я осознал возможно не самое полезное влияние кулинарных блогов- когда не знаешь что тебе необходимо получать из пищи. Встречая рецепты, наподобие описанных выше, я мог запросто их повторить- и повторял из раза в раз, считая, опять же, что придерживаюсь очень полезного рациона питания.

А когда время от времени в комментариях видел вопросы читателей этих блогов наподобие: «и это весь ваш обед или вместе с этим блюдом вы съедаете что-либо еще?» или «выложите, пожалуйста, ваш примерный рацион за день», то меня и самого очень интересовали ответы на них.

Только намного позже я понял, что подобные вопросы говорят о том, что человек плохо представляет какие необходимые элементы ему нужно получать из пищи- и какие, собственно, блюда готовить на основании этого, в связи с чем хочет, чтобы ему дали уже готовую «карту»- те, кому он доверяет- и чтобы можно было спокойно копировать тот рацион, который хорошо подходит авторам этих блогов (или, по крайней мере, так может казаться).

И это так же не самое здравое, на мой взгляд, решение, потому что далеко не обязательно, что у кого-бы то ни было будет сбалансированный по всем необходимым питательным веществам рацион, работающий на долгосрочную перспективу. Как бы сложно это ни было, но разбираться чаще всего придется самим.

Решение: употребление продуктов, богатых белками, с каждым приемом пищи. Теперь я добавляю бобовые практически в каждое блюдо- даже в сладкую овсянку на завтрак.

В следующей части я расскажу про то, как плохо разобрался в свое время с такими элементами как кальций, калий, магний, железо, а также витамины B12, D и K2.

 

источники:

(1) http://www.veganhealth.org/articles/intro

(2) http://www.theveganrd.com/2016/01/your-vegan-new-years-diet-dont-forget-the-protein.html

(3) на русском: http://www.veganhealth.ru/pages/protein/

на английском: http://veganhealth.org/articles/protein

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.