Проблемы, возникавшие у меня при переходе на вегетарианство. Часть 2я.

В первой части я рассказал о наиболее грубых и очевидных ошибках, совершенных мной при переходе на вегетарианский рацион питания, таких как недостаточное получение калорий, белков и жиров. А в этой части я подробнее остановлюсь на витаминах и минералах, о большинстве из которых я узнавал только когда стали проявляться какие-либо проблемы.

И как я уже упомянул в прошлый раз, большинство проблем со здоровьем возникает, на мой взгляд, из-за плохого знания основ: что мы из себя представляем  и что нам необходимо получать из пищи (витамины, минералы и некоторые другие элементы), чтобы оставаться в оптимальном состоянии как можно дольше.

vegetables-japan_41555_600x450

Что не так: истончение зубной эмали

Возможные причины: недостаток получения кальция, витаминов D и K2

2 года назад я обратил внимание на то, что количество эмали на некоторых зубах заметно поубавилось. Под подозрение в первую очередь попал кальций- ввиду того, что я уже тогда практически перестал употреблять молочные продукты, которые, впрочем, являются далеко не самым оптимальным его источником, но вот только замену им я не продумал. Одной из причин этого являлся тот факт, что я не «сжег все мосты»- и оставил такую опцию, как получение кальция из данных продуктов- при том, что к этой возможности я уже практически не прибегал.

cropped-DSC_0322.jpg

Самыми оптимальными источниками кальция (которые, правда, очень сложно найти в России) являются темно-зеленые листовые овощи- такие как капуста кейл, зелень репы и горчицы. И это, на мой взгляд, является одним из самых проблематичных моментов в плане следования исключительно растительному рациону питания в этой стране. В США, как я понимаю, с этим проблем нет. Но оно и понятно- там вегетарианство развито намного лучше, потому и спрос есть на все эти продукты. Возможно, в этом году я все-таки уговорю знакомых бабушек на рынке начать выращивать кейл.

DSC_8483

— Кейл? Нет, не слышала. Может, лучше укропчика, сынок?

И на данный момент основными источниками кальция в моем рационе являются:

  • кунжут, мак
  • тофу
  • брокколи (правда, зимой- редко)

А пару месяцев назад, после полутора лет сомнений насчет получения достаточного количества кальция, я все-таки решил заказать добавку с ним- для надежности. На следующий день вышло видео Майкла Грегера, в котором речь идет о том, что добавки с кальцием увеличивают риск развития болезней сердца:
Правда, еще месяц после этого я их все-таки принимал, но потом, посмотрев видео еще раз, понял, что, возможно, это все-таки не самая лучшая идея и пить их перестал.

Также могло сказаться недополучение витаминов D и К2, которые принимают участие в процессах усвоения кальция. Лучшими их источниками являются такие не вполне обычные субстанции как Солнце и ферментированные соевые бобы- натто.

wanted2

С получением витамина D от Солнца (он вырабатывается на коже под действием солнечных лучей) может быть проблема у жителей северных широт в осенне-зимний период.

С К2 также не все так просто, ввиду отсутствия натто где бы то ни было (в Петербурге, по крайней мере). Правда, вопрос касательно него еще не так хорошо изучен, но я в свое время поверил в его важность после прочтения статьи Дэнис Мингер (1), в которой она как раз делилась своим опытом по восстановлению зубной эмали.

Правда, надо признаться, что К2 может сдержаться в качественных молочных продуктах- но много ли таких уже осталось в наши дни?

Под видом молока они поставляли в Петербург смесь из воды и растительных жиров, основу которой составляет пальмовое масло (2).

К тому же в них также содержится большое количество насыщенных жиров, поэтому, на мой взгляд, лучше все-таки искать более оптимальный вариант. Я выбрал прием добавок с К2 и D (в осенне-зимнее время).

Но так как истончение зубной эмали — процесс, если я правильно понимаю, необратимый, то получение всех необходимых питательных веществ, наверное, может только не допустить или замедлить дальнейшее ухудшение.

Что не так: частая утомляемость (особенно в закрытых помещениях), бледность

Возможная причина: недополучение железа

Впервые о железе я узнал 2 года назад в больнице, куда пришел из-за начавшихся проблем с желудком, о чем еще расскажу в следующей части. Врач обратил внимание на то, что уж очень я бледный. «Возможно, это из-за недополучения витамина D?»,- сумничал я; о нем я как раз недавно узнал- и теперь во всем видел проявления его возможной нехватки (ведь он же на коже вырабатывается!).

Гемоглобин (о нем я тоже узнал только тогда; так, впрочем, чаще всего и происходит- о чем-то узнаешь только тогда, когда с этим начинают возникать проблемы) был в пределах нижней нормы, но с получением достаточного количества железа я- спустя год после отказа от мяса- не разобрался. В то время я не уделял должное время бобовым, являющимся лучшим его источником.

Решение: употребление продуктов, богатых железом практически с каждым приемом пищи, улучшение его усвоения путем добавления в блюда продуктов, являющихся хорошими источниками витамина С.

DSC_9607_3

На днях вышла новая статья диетолога Ванессы Мессины, посвященная этому вопросу, перевод которой можно прочитать здесь (или, конечно, в оригинале, если вы дружите с английским).

Что не так: возможный дефицит витамина B12

Причина: исключение из рациона большинства продуктов животного происхождения (в растительных продуктах он не содержится)

В отношении этого вопроса мне повезло в том, что я, испытывая большое уважение к деятельности диетолога Джека Норриса, поверил в необходимость приема витамина B12 в форме добавок- о чем он очень подробно пишет вот здесь: http://veganhealth.org/articles/vitaminb12 (или в частичном переводе на русский: http://www.veganhealth.ru/pages/vitaminb12/). Связано это с тем, что в растительных продуктах он не содержится.

jack-chickenМногие люди, пропагандирующие веганизм, до сих пор верят в то, что продукты растительного происхождения способны обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья человека, и игнорируют необходимость дополнительного употребления источников витамина B12. Другие же признают необходимость употребления витамина B12, но не придают этому особого значения.

 

Джек Норрис

Зачастую можно встретить мнение, что B12 можно найти, например, в спирулине. Я и сам, когда только узнал о его существовании, кинулся покупать эти сине-зеленые водоросли, о которых раньше тоже ничего не слышал (в этом, кстати, одно из преимуществ перехода на вегетарианство- узнаешь о существовании стольких новых, и порой интересных, продуктов!). Но похоже на то, что если в каких-то растительных продуктах B12 и присутствует, то только в неактивной форме, которая особой погоды не сделает.

Похоже, что можно какое-то время жить в иллюзии, считая, что получаешь B12 из спирулины, немытых овощей с бабушкиного огорода (такая теория тоже есть), либо он синтезируется сам (причем уровень витамина в крови- в случае употребления большого количества морских водорослей, может, судя по анализам, быть в норме, однако «существующие методы определения В12 не выделяют В12 от его неактивных аналогов» (3)), однако я решил выбрать красную таблетку (это действительно добавка с B12):

тблетосы

И здесь, как и в случае с кальцием/молочными продуктами, какое-то время от того, чтобы начать принимать витамин B12 в форме добавок, меня останавливало то, что я время от времени продолжал употреблять молочные продукты, в которых он содержится; но опять же- из них я получал очень маленькое количество. И только когда полтора года назад я в первый раз решил сжечь все мосты, ведущие к получению B12 из продуктов животного происхождения, оказалось, что теперь отступать уже некуда- и заказал добавки.

Но когда спустя несколько месяцев они закончились, я, снова вернувшись к эпизодическому употреблению молочных продуктов, на протяжении более полугода вернулся к безответственному поведению в отношении этого вопроса. К тому же, долгое время я пребывал в уверенности, что все необходимые вещества нужно получать из цельных продуктов. Хороший подход, но только не в случае B12.

Не могу с уверенностью сказать, от этого ли начались периодические проблемы с пищеварением и покалывания в сердце, но только спустя год я наконец решил, что довольно бессмысленно каждый день думать- не поднимается ли уровень гомоцистеина у тебя в крови (тем самым повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний) из-за неполучения витамина B12? — и снова начал принимать добавки.

Причем, что интересно, все то время, когда я- уже зная о существовании этого витамина и того, к чему может привести его дефицит- не принимал добавки, в голове у себя представлял линию жизни, не идущую дальше 35 лет (сейчас мне 28). Причем, если бы я ничего не знал об этом, то она простиралась бы намного дальше: ох уж это блаженное неведение! Говорит это, на мой взгляд, в первую очередь о том, что когда ты обладаешь знаниями, инстинкт самосохранения, чувствуя неладное, уже не даст так спокойно и безответственно относиться к той области жизни, которая ставит твое собственное существование под угрозу.

В этом видео (с русскими субтитрами) Майкл Грегер рассказывает в чем, собственно, заключается угроза дефицита B12:

gregerУровень B12 должен упасть до 150 пикомоль на литр, чтобы развились классические признаки дефицита витамина B12, такие как анемия и глубокие поражения спинного мозга, но гораздо раньше у нас может начаться повышение риска когнитивных расстройств и усыхание мозга, а также инсульта, депрессии , повреждения нервов и костей, пока уровень гомоцистеина зашкаливает.

 

Майкл Грегер

Вот и попробуйте, зная такое, на протяжении долгого времени не употреблять источники витамина B12!

 

Планировал уложиться в 2 части, но не получилось. Продолжение следует!

 

источники:

(1) http://www.marksdailyapple.com/nutritional-cures-for-damaged-teeth/

(2)  http://doctorpiter.ru/articles/13373/

(3) http://www.veganhealth.ru/pages/vitaminb12/measuring-b12-status/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.