Дневной рацион диетолога

Еще до недавнего времени, просматривая свои любимые блоги, я думал- как было бы здорово, если бы авторы- помимо выкладывания рецептов коронных блюд- рассказали о своем повседневном меню. Но потом я понял, что такое желание скорее всего означает непонимание базовых принципов питания- того, какие необходимые элементы тебе надо получать из пищи- и из каких, собственно, продуктов их можно получать. Отсюда появляется желание «скопировать» рацион питания тех людей, которые с этими вопросами- судя по их блогам- разобрались значительно лучше тебя.

Хотя и тут не все так просто: бывают (http://www.thebalancedblonde.com/2014/06/23/why-im-transitioning-away-from-veganism/), когда человек, придерживаясь определенного рациона питания на протяжении многих лет, в один прекрасный день понимает, что данная диета ему больше не подходит. Но опять же, люди, действительно очень хорошо разбирающиеся в вопросах питания, чаще всего не забывают напоминать, что если что-то хорошо подходит им, это не обязательно подойдет и для вас: все очень индивидуально.

Ginny-Messina1Однако примерный дневной рацион диетолога Вирджинии Мессины, придерживающейся растительного рациона питания уже более чем 20 лет, как мне кажется, определенно заслуживает должного внимания.
Сам я, придерживаясь в данный момент подобного подхода к питанию (правда, не на 100%), в очередной раз понял, что исключив из него продукты животного происхождения явно недостаточно- необходимо построить свой дневной рацион таким образом, чтобы не просто наедаться растительными продуктами, а делать выбор в пользу тех, которые являются хорошими источниками необходимых для организма элементов. Иначе нехватка определенных питательных веществ рано или поздно даст о себе знать.

Причем в случае растительной диеты, получать все необходимые вещества исключительно из продуктов, по-видимому, невозможно- нужно принимать добавки, о которых Вирджиния также упоминает (к этому вопросу сам я пока что отношусь очень неответственно).

Итак, вот что присутствует в ежедневном рационе диетолога:

Завтрак

  • Тофу или темпе с грибами и луком, обычно с небольшим количеством пищевых дрожжей или соусом: арахисовым или тахини
  • Батат, картофель или киноа с кукурузой
  • Обогащенный кальцием апельсиновый сок (1/2 стакана)
  • Черный кофе

Перекус

  • Овсянка с соевым йогуртом и соевым молоком с голубикой, бананами и парой столовых ложек орехов

Обед

  • Очень большой салат из смеси зелени и свежих овощей, бобовых (обычно нут), орехов, долек мандаринов или яблок; заправка (обычно смесь масел: оливкового и грецкого ореха, бальзамический уксус)

Перекус

  • Кружка супа из бобовых и овощей- чаще всего чечевица или белая фасоль со шпинатом и помидорами

Ужин

  • Много овощей- чаще всего различные виды капусты (кале, белокочанная, брокколи)
  • Небольшая порция киноа, риса или картофеля
  • Соус: арахисовый или из тофу и кэшью

или бурито с черной фасолью, авокадо и сальсой

  • Красное вино (не всегда, но часто)

 

Витаминные добавки

  • 300 mg of calcium citrate
  • 1000 IUs of vitamin D
  • 100 ug of vitamin B12 (cyanocobalamin) daily
  • 300 mg of vegan DHA/EPA daily
  • Иодированная соль- немного, но достаточно для того, чтобы получать необходимое количество йода

Из основных моментов еще можно выделить то, что Вирджиния отдает предпочтение бобовым, а не злакам, а также овощи главенствуют над фруктами.

 

Источник:

http://www.theveganrd.com/2014/01/what-does-a-vegan-dietitian-eat.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.